TWHEELS Exercise Library

Pilates exercises with a ring, ball, and resistance band

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

A ring, ball, and bands turn your mat into a complete Pilates studio. These small accessories provide feedback, resistance, and support exactly where you need them.

Here you’ll find eight exercises for your core, legs, and hips, organized by equipment and level. All exercises can be done on a mat in your living room and take only a few minutes.

Muskelgruppe
Level
Innenschenkel-Press mit dem Ring auf dem Pilates Essential Complete Set
BeineCoreAnfänger

Innenschenkel-Press mit dem Ring

2-3 x 10-15 Wdh · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Rückenlage, Knie gebeugt, Füsse hüftbreit aufstellen; den Ring mit den Polstern zwischen die Innenseiten der Knie klemmen.
  2. Wirbelsäule neutral, Becken ruhig, Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen.
  3. Ausatmend den Ring mit den Innenschenkeln langsam zusammendrücken.
  4. Spannung 2-3 Sekunden halten, einatmend kontrolliert lösen, ohne den Ring fallen zu lassen.
Häufigster Fehler: Becken und unterer Rücken dürfen nicht mitdrücken. Die Arbeit kommt allein aus den Beinen, der Rumpf bleibt still.
Arm-Press vor der Brust mit dem Ring auf dem Pilates Essential Complete Set
BrustArmeSchulternAnfänger

Arm-Press vor der Brust mit dem Ring

2-3 x 10-15 Wdh, je 2-3 Sek halten · Kraft
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  1. Aufrecht im Schneidersitz sitzen oder hüftbreit stehen; den Ring auf Brusthöhe zwischen beide Handflächen nehmen, Ellbogen leicht gebeugt.
  2. Schultern bewusst tief und weg von den Ohren, Brustkorb offen, Core angespannt.
  3. Ausatmend die Handflächen gleichmässig zusammenpressen, bis deutliche Spannung in Brust und Armen entsteht.
  4. Kurz halten, einatmend langsam lösen, ohne die Grundspannung komplett aufzugeben.
Häufigster Fehler: Die Schultern ziehen beim Pressen gern zu den Ohren hoch. Dann arbeitet der Nacken statt der Brust.
Schulterbrücke mit Ball zwischen den Knien auf dem Pilates Essential Complete Set
GesässBeineCoreAnfänger

Schulterbrücke mit Ball zwischen den Knien

2-3 x 10-15 Wdh, oben 2 Sek halten · Kraft
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  1. Rückenlage, Knie gebeugt, Füsse hüftbreit flach unter den Knien; den Ball zwischen die Knie klemmen, Arme neben dem Körper.
  2. Den Ball sanft zusammendrücken: Das aktiviert Innenschenkel und Beckenboden.
  3. Ausatmend die Fersen in den Boden drücken und das Becken anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
  4. Oben 2 Sekunden halten und das Gesäss bewusst anspannen, dann einatmend Wirbel für Wirbel abrollen.
Häufigster Fehler: Nicht zu hoch drücken und ins Hohlkreuz ausweichen. Die Hüfte streckt sich über die Gesässmuskeln.
Toe Taps mit Ball unter dem Kreuzbein auf dem Pilates Essential Complete Set
CoreMittel

Toe Taps mit Ball unter dem Kreuzbein

2-3 x 8-12 Taps im Wechsel, langsam · Kraft
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  1. Rückenlage; den Ball unter das Kreuzbein schieben, Arme neben dem Körper.
  2. Beine nacheinander in die Tabletop-Position heben: Knie über den Hüften, Unterschenkel parallel zum Boden.
  3. Core anspannen; ausatmend einen Fuss langsam Richtung Matte senken und mit den Zehen antippen, das andere Bein bleibt ruhig.
  4. Einatmend zurück in die Tabletop-Position, dann die Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Auf dem instabilen Ball kippt das Becken gern zur Seite oder der Rücken drückt ins Hohlkreuz. Langsam tippen.
Beckenheben mit Loop-Band auf dem Pilates Essential Complete Set
GesässCoreAnfänger

Beckenheben mit Loop-Band

3 x 8-12 Wdh · Kraft
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  1. Loop-Band knapp oberhalb der Knie platzieren; Rückenlage, Knie gebeugt, Füsse hüftbreit, das Band steht leicht unter Spannung.
  2. Becken leicht einrollen, um die Gesässmuskeln zu aktivieren.
  3. Ausatmend die Fersen in den Boden drücken, die Hüfte anheben und die Knie leicht gegen das Band nach aussen drücken.
  4. Oben das Gesäss fest anspannen, einatmend kontrolliert absenken und wiederholen.
Häufigster Fehler: Das Band zieht die Knie nach innen. Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen.
Muschel in Seitlage (Clamshell) auf dem Pilates Essential Complete Set
GesässAnfänger

Muschel in Seitlage (Clamshell)

2-3 x 10-15 Wdh je Seite · Kraft
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  1. Loop-Band oberhalb der Knie; Seitlage, Schultern und Hüften übereinander, Knie etwa 45 Grad angewinkelt, Fersen zusammen.
  2. Core anspannen und das Becken stabil halten.
  3. Ausatmend das obere Knie gegen den Bandwiderstand öffnen, die Fersen bleiben zusammen; nur so weit öffnen, wie das Becken nicht nach hinten rollt.
  4. Oben kurz halten, einatmend langsam und kontrolliert schliessen.
Häufigster Fehler: Rollt das Becken beim Öffnen nach hinten, arbeitet der Rumpf statt der seitlichen Gesässmuskulatur. 30-40 Grad Öffnung genügen.
Seitliche Schritte mit Band auf dem Pilates Essential Complete Set
GesässBeineAnfänger

Seitliche Schritte mit Band

2-3 x 10-15 Schritte je Richtung · Kraft
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  1. Loop-Band oberhalb der Knie (leichter) oder um die Knöchel (schwerer); Füsse hüftbreit, leichte Kniebeuge, Brust aufrecht.
  2. Mit einem Fuss einen kleinen, kontrollierten Schritt zur Seite machen; das Band bleibt immer auf Spannung.
  3. Den zweiten Fuss nachziehen, ohne die Füsse ganz zusammenzubringen.
  4. Mehrere Schritte in eine Richtung, dann wechseln; die ganze Zeit tief in der leichten Kniebeuge bleiben.
Häufigster Fehler: Zwischen den Schritten nicht aufrichten und die Knie nicht nach innen fallen lassen, sonst verliert das Gesäss die Spannung.
Kniebeuge mit Booty-Band auf dem Pilates Essential Complete Set
BeineGesässAnfänger

Kniebeuge mit Booty-Band

2-3 x 8-12 Wdh · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Booty-Band knapp oberhalb der Knie; Füsse etwas breiter als hüftbreit, Zehen leicht nach aussen, Arme nach vorn.
  2. Die Hüfte nach hinten schieben und absenken, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind; Brust aufrecht.
  3. Die Knie aktiv gegen das Band nach aussen drücken, sodass sie über den Zehen bleiben.
  4. Kurz halten, über die Fersen kontrolliert aufrichten und oben das Gesäss anspannen.
Häufigster Fehler: Die Knie knicken gegen den Bandzug gern nach innen. Aktiv gegen das Band nach aussen drücken.

Ready-to-follow workouts

Start with a curated routine—2 to 3 sessions per week are enough to make noticeable progress.

10 MinAnfänger

Core & Beckenboden sanft

Ring-Press, Ball-Brücke und Toe Taps mit je 2 Sätzen in langsamem Tempo; der bewusste Squeeze aktiviert Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur. Arm-Press als ruhiger Abschluss.

  1. Innenschenkel-Press mit dem Ring · 2-3 x 10-15 Wdh
  2. Schulterbrücke mit Ball zwischen den Knien · 2-3 x 10-15 Wdh, oben 2 Sek halten
  3. Toe Taps mit Ball unter dem Kreuzbein · 2-3 x 8-12 Taps im Wechsel, langsam
  4. Arm-Press vor der Brust mit dem Ring · 2-3 x 10-15 Wdh, je 2-3 Sek halten
15 MinAnfänger

Glutes & Beine 15 Min

Banded Squat, Seitschritte, Beckenheben und Clamshell als Zirkel mit 2-3 Runden und kurzen Pausen: trifft grosse und seitliche Gesässmuskulatur in einem Durchgang.

  1. Kniebeuge mit Booty-Band · 2-3 x 8-12 Wdh
  2. Seitliche Schritte mit Band · 2-3 x 10-15 Schritte je Richtung
  3. Beckenheben mit Loop-Band · 3 x 8-12 Wdh
  4. Muschel in Seitlage (Clamshell) · 2-3 x 10-15 Wdh je Seite
Pilates Essential Complete Set

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Frequently asked questions

Für wen sind Pilates-Kleingeräte geeignet?
Für alle Level. Anfänger nutzen Ball und Ring als Feedback und Unterstützung, Fortgeschrittene machen mit Bändern und Ring bekannte Übungen deutlich intensiver.
Was ist der Unterschied zwischen Ring und Band?
Der Ring gibt dir einen festen Widerstand zum Drücken, ideal für Innenseiten und Brust. Die Bänder arbeiten auf Zug und werden zum Ende der Bewegung stärker, ideal für Hüfte und Gesäss.
Wie oft sollte ich trainieren?
Zwei bis vier kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine lange. Viele Übungen auf dieser Seite dauern nur wenige Minuten und lassen sich gut kombinieren.
Ersetzt das Kit den Reformer?
Es ergänzt ihn. Die Kleingeräte trainieren dieselben Prinzipien auf der Matte und passen in jede Tasche. Wer tiefer einsteigen will, findet auf dem Reformer geführten Widerstand für den ganzen Körper.