TWHEELS Exercise Library

Weight Bench Exercises: Bench and Dumbbells for Home

10 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

A flat bench and a pair of adjustable dumbbells are all you need for a complete strength workout at home: presses, pulls, legs and arms, all with one setup. Here you’ll find 10 proven exercises on the TWHEELS oak dumbbell bench, from the flat bench press to the Bulgarian split squat, each with step-by-step instructions, recommended volume and the most common mistake.

Filter by muscle group or level and start with one of the ready-made workouts. The bench supports up to 320 kg, while the dumbbells adapt to your level as you progress through the adjustable weight system.

Muskelgruppe
Level
Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
BrustSchulternArmeAnfänger

Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln

3 x 8-12 Wdh · Kraft
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  1. Mit den Hanteln auf den Oberschenkeln ans Bankende setzen und zurücklegen, bis die Hanteln auf Höhe der Brust neben den Schultern sind.
  2. Füsse flach auf den Boden stellen und die Schulterblätter leicht zusammenziehen.
  3. Die Hanteln beim Ausatmen zu gestreckten Armen über die Brust drücken, ohne sie oben zusammenzuschlagen.
  4. Beim Einatmen kontrolliert zurück bis neben die Schultern senken und wiederholen.
Häufigster Fehler: Die Schulterblätter bleiben zurückgezogen. Sinken die Hanteln unkontrolliert ab, destabilisiert das die Schulter.
Fliegende auf der Flachbank (Chest Fly) auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
BrustSchulternMittel

Fliegende auf der Flachbank (Chest Fly)

3 x 10-15 Wdh · Kraft
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  1. Auf die Bank legen und ein leichtes Hantelpaar über der Brust zu fast gestreckten Armen drücken.
  2. Die Hanteln mit fast gestreckten Armen und konstantem Ellbogenwinkel bogenförmig zur Seite absenken.
  3. Nur so tief gehen, wie es sich komfortabel anfühlt, bis eine Dehnung in der Brust spürbar ist.
  4. Die Hanteln aus der Brustmuskulatur in derselben Bahn wieder über der Brust zusammenführen, wie beim Umarmen eines Baums.
Häufigster Fehler: Zu viel Gewicht macht aus der Fly-Bewegung ein Bankdrücken. Leicht bleiben, Ellbogenwinkel konstant.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
RückenArmeAnfänger

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

3 x 8-12 Wdh je Seite · Kraft
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  1. Linke Hand und linkes Knie auf der Bank abstützen, der rechte Fuss steht am Boden, der Rücken bleibt flach und etwa parallel zum Boden.
  2. Die Hantel mit der rechten Hand greifen, der Arm hängt gestreckt nach unten.
  3. Die Hantel Richtung Hüfte ziehen: Ellbogen nah am Körper zur Decke führen und das Schulterblatt zurückziehen.
  4. Kontrolliert bis zum gestreckten Arm absenken und nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Nicht mit Schwung reissen oder den Oberkörper aufdrehen. Kontrolliert aus dem Rücken ziehen.
Schulterdrücken sitzend auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
SchulternArmeCoreAnfänger

Schulterdrücken sitzend

3 x 8-12 Wdh · Kraft
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  1. Aufrecht ans Bankende setzen, Füsse etwa schulterbreit flach am Boden, Core fest anspannen; die Flachbank hat keine Lehne, dein Rumpf stabilisiert.
  2. Die Hanteln auf Schulterhöhe bringen, Handflächen nach vorn, Ellbogen leicht vor dem Körper.
  3. Die Hanteln beim Ausatmen über den Kopf zu gestreckten Armen drücken, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu ziehen.
  4. Beim Einatmen kontrolliert zurück auf Schulterhöhe senken und wiederholen.
Häufigster Fehler: Bei zu schwerem Gewicht weicht der Rücken ins Hohlkreuz aus. Rumpfspannung halten oder leichter wählen.
Bulgarische Split-Kniebeuge auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
BeineGesässMittel

Bulgarische Split-Kniebeuge

3 x 8-12 Wdh je Bein · Kraft
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  1. Etwa einen grossen Schritt vor die Bank stellen, Rücken zur Bank, eine Hantel in jeder Hand seitlich am Körper.
  2. Den hinteren Fussspann auf der Bankpolsterung ablegen.
  3. Beim Einatmen kontrolliert absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt; der Oberkörper bleibt aufrecht.
  4. Beim Ausatmen über das vordere Bein wieder hochdrücken; das hintere Bein dient nur der Balance.
  5. Nach allen Wiederholungen das Bein wechseln.
Häufigster Fehler: Das vordere Knie nicht nach innen kippen lassen. Es bleibt in Linie mit den Zehen.
Hüftheben mit Schultern auf der Bank (Hip Thrust) auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
GesässBeineAnfänger

Hüftheben mit Schultern auf der Bank (Hip Thrust)

3 x 10-15 Wdh · Kraft
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  1. Vor die Bank auf den Boden setzen und Schulterblätter und oberen Rücken an die Bankpolsterung lehnen, Füsse hüftbreit flach am Boden.
  2. Eine Hantel quer auf die Hüfte legen (Handtuch als Polster) und mit beiden Händen festhalten.
  3. Core und Gesäss anspannen und die Hüfte über die Fersen nach oben drücken, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
  4. Oben das Gesäss bewusst zusammendrücken und die Hüfte langsam wieder absenken; die Wirbelsäule bleibt neutral.
Häufigster Fehler: Oben nicht ins Hohlkreuz überstrecken, sonst wandert die Spannung vom Gesäss in den unteren Rücken.
Aufsteiger auf die Bank (Step-up) auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
BeineGesässAnfänger

Aufsteiger auf die Bank (Step-up)

3 x 8-12 Wdh je Bein · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht vor die Bank stellen, Schultern hinten und unten.
  2. Einen Fuss vollständig auf die Bank setzen, das Knie zeigt in Richtung der Zehen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
  3. Mit leicht angespanntem Core über das obere Bein hochdrücken, bis es gestreckt ist.
  4. Kontrolliert rückwärts absteigen und wiederholen, dann Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Nicht mit dem unteren Bein vom Boden abstossen und Schwung holen. Die Arbeit macht das obere Bein.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
BeineGesässRückenMittel

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

3 x 8-12 Wdh · Kraft
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  1. Aufrecht mit hüftbreitem Stand stehen, die Hanteln hängen vor den Oberschenkeln.
  2. Einatmen, den Core leicht anspannen und die Hüfte nach hinten schieben, während sich der Oberkörper mit fast gestreckten Beinen nach vorn neigt.
  3. Die Hanteln nah am Körper so weit absenken, wie es ohne Einrunden des Rückens möglich ist, bis die Oberschenkelrückseite deutlich dehnt.
  4. Über die Hüftstreckung wieder aufrichten und dabei ausatmen.
Häufigster Fehler: Den unteren Rücken nicht einrunden. Die Wirbelsäule bleibt neutral, die Bewegung kommt aus der Hüfte.
Trizeps-Dips an der Bank auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
ArmeBrustSchulternAnfänger

Trizeps-Dips an der Bank

3 x 8-15 Wdh · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Mit dem Rücken zur Bank setzen und die Hände etwa schulterbreit auf der Bankkante hinter dir abstützen.
  2. Die Beine nach vorn ausstrecken und das Gesäss knapp vor die Bank schieben, die Arme sind gestreckt.
  3. Die Arme beugen und dich kontrolliert nur so weit absenken, wie es sich in den Schultern komfortabel anfühlt.
  4. Aus dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen drücken.
Häufigster Fehler: Nicht zu tief absinken und die Schultern nach vorn rollen lassen. Das belastet das Schultergelenk unnötig.
Konzentrations-Curls auf dem Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS
ArmeAnfänger

Konzentrations-Curls

3 x 10-15 Wdh je Arm · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Mit geöffneten Beinen auf die Bank setzen, eine Hantel in einer Hand.
  2. Den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels abstützen, der Arm hängt gestreckt nach unten.
  3. Den Ellbogen beugen und die Hantel kontrolliert nach oben curlen, der Oberarm bleibt fixiert.
  4. Die Hantel langsam bis zur vollen Armstreckung absenken und nach allen Wiederholungen den Arm wechseln.
Häufigster Fehler: Die Hantel nicht mit Schwung aus Oberkörper und Schulter anheben. Nur der Ellbogen arbeitet.

Ready-to-follow workouts

Start with a curated routine—2 to 3 sessions per week are enough to make noticeable progress.

20 MinAnfänger

Ganzkörper Hanteln

Zirkel über Brust, Rücken, Schultern, Beine und Core: 3 Runden à 10 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 45 Sekunden Pause.

  1. Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln · 3 x 8-12 Wdh
  2. Einarmiges Kurzhantel-Rudern · 3 x 8-12 Wdh je Seite
  3. Schulterdrücken sitzend · 3 x 8-12 Wdh
  4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln · 3 x 8-12 Wdh
15 MinMittel

Unterkörper & Po

Dreier-Zirkel für Gesäss und Beine aus drei Winkeln: 3 Runden à 10 bis 12 Wiederholungen je Übung beziehungsweise je Bein.

  1. Hüftheben mit Schultern auf der Bank (Hip Thrust) · 3 x 10-15 Wdh
  2. Bulgarische Split-Kniebeuge · 3 x 8-12 Wdh je Bein
  3. Aufsteiger auf die Bank (Step-up) · 3 x 8-12 Wdh je Bein
Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS

Dumbbell bench made of oak wood – TWHEELS

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Matching accessories: Dumbbell in wood look with stand made of walnut wood - TWHEELS (CHF 249.00)
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Frequently asked questions

Reicht eine Flachbank ohne Schrägverstellung?
Für den Einstieg und die wichtigsten Grundübungen ja: Bankdrücken, Rudern, Hip Thrusts, Split-Kniebeugen und Step-ups funktionieren alle auf der flachen Bank. Schrägbank-Varianten sind eine Ergänzung, kein Muss.
Welche Hantelgewichte brauche ich als Anfänger:in?
Mit dem verstellbaren Hantel-Set startest du leicht und steigerst dich pro Übung einzeln. Für Beinübungen brauchst du meist mehr Gewicht als für Schulter- oder Armübungen.
Wie oft pro Woche trainieren?
2 bis 3 Einheiten à 15 bis 25 Minuten mit einem Tag Pause dazwischen reichen für spürbare Fortschritte. Die fertigen Workouts auf dieser Seite sind genau dafür gebaut.