TWHEELS Exercise Library

Rowing Machine Workout: Technique and Training Plans for Home

6 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Rowing is one of the most efficient full-body workouts: your legs, core and upper body work together with every stroke, while being gentle on your joints and quiet. Here, you’ll learn proper rowing technique in four phases and find five ready-to-use workouts for the TWHEELS water rowing machine, from a 10-minute introduction to an interval pyramid.

The water resistance responds to your power: the more forcefully you pull, the harder the workout. You control the intensity yourself, while the LCD displays distance, time, heart rate and calories.

Muskelgruppe
Level
Der Grundschlag (Catch, Drive, Finish, Recovery) auf dem Water rowing machine made of oak wood – TWHEELS
GanzkörperAnfänger

Der Grundschlag (Catch, Drive, Finish, Recovery)

5-10 Min locker, vor jeder Einheit · Aufwärmen
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  1. Catch: Nach vorne rollen, bis die Schienbeine senkrecht stehen, Arme lang, Rücken gerade und leicht aus der Hüfte nach vorne gekippt.
  2. Drive: Zuerst kraftvoll mit den Beinen abdrücken; erst wenn die Beine fast gestreckt sind, den Oberkörper leicht nach hinten schwingen.
  3. Finish: Zum Schluss die Arme nachziehen, Griff locker unterhalb des Rippenbogens, Oberkörper minimal zurückgelehnt.
  4. Recovery: Exakt umgekehrt zurück: erst Arme strecken, dann Oberkörper kippen, erst danach die Knie beugen; die Rollphase dauert deutlich länger als der Durchzug.
  5. Kraftverteilung: rund 60 Prozent Beine, 30 Prozent Rumpf, 10 Prozent Arme. Merkformel: Beine, Körper, Arme; Arme, Körper, Beine.
Häufigster Fehler: Die Arme ziehen gern zu früh. Rücken und Schultern bewegen sich erst, wenn die Beine fast gestreckt sind.
10-Minuten-Einstieg mit Pausen auf dem Water rowing machine made of oak wood – TWHEELS
GanzkörperAnfänger

10-Minuten-Einstieg mit Pausen

10-15 Min inkl. Pausen, 2-3x pro Woche · Ausdauer
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  1. Min 0-3: Locker rudern bei 18-20 Schlägen pro Minute, nur auf die Bewegungsfolge Beine-Körper-Arme achten.
  2. 1 Min Pause: Aufstehen, kurz gehen oder dehnen.
  3. Min 4-7: Wieder 3 Min locker rudern, jetzt bewusst auf die langsame Rollphase achten.
  4. 1 Min Pause wie oben.
  5. Min 8-11: Letzter Block 3-4 Min bei 20-22 SPM; wer sich gut fühlt, hängt einen vierten Block an.
Häufigster Fehler: Nicht zu hart starten. Die ersten Einheiten bleiben locker im Gesprächstempo, bis die Technik sitzt.
20 Minuten Grundlagenausdauer (Steady State) auf dem Water rowing machine made of oak wood – TWHEELS
GanzkörperAnfänger

20 Minuten Grundlagenausdauer (Steady State)

20 Min am Stück, 1-2x pro Woche · Ausdauer
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  1. Min 0-3: Locker einrudern bei 18-20 SPM.
  2. Min 3-18: Gleichmässig bei 20-22 SPM rudern, Tempo so wählen, dass du noch sprechen könntest; den Puls auf dem LCD im Blick behalten.
  3. Alle 5 Min ein Technik-Check: gerader Rücken? Arme erst am Schluss? Rollphase doppelt so lang wie der Durchzug?
  4. Min 18-20: Locker ausrudern.
  5. Einsteiger-Variante: 2 x 10 Min mit 3 Min Pause dazwischen.
Häufigster Fehler: Die Schlagzahl schleicht unbemerkt nach oben. Konstant niedrig bleiben und Druck über den Beinstoss aufbauen statt über Hektik.
Intervalle: 30 Sekunden zügig, 30 locker auf dem Water rowing machine made of oak wood – TWHEELS
GanzkörperMittel

Intervalle: 30 Sekunden zügig, 30 locker

15 Min, 1-2x pro Woche · Ausdauer
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  1. Min 0-3: Locker aufwärmen bei 18-20 SPM.
  2. Min 3-13: 10 Runden im Wechsel: 30 Sek zügig bei 24-28 SPM mit kräftigem Beinstoss, dann 30 Sek locker bei 18-20 SPM.
  3. Beim Wasserwiderstand steigt der Widerstand automatisch, je härter du ziehst; die zügigen 30 Sek entstehen durch Druck, nicht durch wildes Vorrollen.
  4. Min 13-15: Locker ausrudern.
  5. Steigerung nach ein paar Wochen: 1 Min hart, 1 Min locker über 20 Min.
Häufigster Fehler: In den lockeren 30 Sekunden nicht ganz aufhören. Die Erholung ist aktives, ruhiges Weiterrudern, kein Stillstand.
Pyramide: 1-2-3-2-1 Minuten auf dem Water rowing machine made of oak wood – TWHEELS
GanzkörperFortgeschritten

Pyramide: 1-2-3-2-1 Minuten

ca. 20 Min, 1x pro Woche · Ausdauer
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  1. Min 0-4: Locker einrudern bei 18-20 SPM.
  2. Hauptteil: 1 Min zügig, 1 Min locker, 2 Min zügig, 1 Min locker, 3 Min zügig, 1 Min locker, 2 Min zügig, 1 Min locker, 1 Min zügig.
  3. Zügige Abschnitte bei 24-26 SPM, lockere Abschnitte bei 18-20 SPM aktiv weiterrudern.
  4. Tempo so einteilen, dass die 3-Minuten-Spitze sauber durchgezogen wird.
  5. Min 17-20: Locker ausrudern.
Häufigster Fehler: Die erste Minute nicht zu hart angehen, sonst brechen in der Spitze Technik und Tempo ein.
Technik-Drills: Pick Drill & Pause-Rudern auf dem Water rowing machine made of oak wood – TWHEELS
GanzkörperAnfänger

Technik-Drills: Pick Drill & Pause-Rudern

10-15 Min, als Technikeinheit oder Warm-up · Kraft
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  1. Arme-only: In der Finish-Position mit gestreckten Beinen 10-15 Schläge nur mit den Armen rudern.
  2. Arme plus Oberkörper: 10-15 Schläge Armzug plus Hüftkippen, die Beine bleiben gestreckt.
  3. Ganzer Schlag: Beinstoss dazunehmen und 10-15 volle, ruhige Schläge fahren; danach 10 Schläge nur mit den Beinen.
  4. Pause-Rudern: 10 Schläge mit kurzem Stopp nach dem Armstrecken in der Rollphase, Haltung checken, dann weiterrollen.
  5. Zum Abschluss 2-3 Min flüssig rudern: Durchzug auf 1, zurückrollen auf 2-3-4.
Häufigster Fehler: Die Drills nicht mit Schwung abspulen. Der Lerneffekt entsteht in der bewusst langsamen, kontrollierten Ausführung.

Ready-to-follow workouts

Start with a curated routine—2 to 3 sessions per week are enough to make noticeable progress.

15 MinAnfänger

Ruder-Einstieg Woche 1

Drei kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten: Technik vor Tempo, angelehnt an die Concept2-Einsteiger-Progression.

  1. Der Grundschlag (Catch, Drive, Finish, Recovery) · 5-10 Min locker, vor jeder Einheit
  2. 10-Minuten-Einstieg mit Pausen · 10-15 Min inkl. Pausen, 2-3x pro Woche
  3. Technik-Drills: Pick Drill & Pause-Rudern · 10-15 Min, als Technikeinheit oder Warm-up
20 MinMittel

20 Minuten Ausdauer

Grundlagenausdauer und 30/30-Intervalle im Wochenwechsel: gelenkschonendes Ganzkörper-Cardio mit hohem Energieumsatz.

  1. 20 Minuten Grundlagenausdauer (Steady State) · 20 Min am Stück, 1-2x pro Woche
  2. Intervalle: 30 Sekunden zügig, 30 locker · 15 Min, 1-2x pro Woche
Water rowing machine made of oak wood – TWHEELS

Water rowing machine made of oak wood – TWHEELS

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Matching accessories: Chlorine maintenance tablets for water rowing machine (12 pieces) (CHF 25.00)
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Frequently asked questions

Wie lange sollte ich als Anfänger:in rudern?
Starte mit 3 bis 5 Minuten am Stück und kurzen Pausen, wie im 10-Minuten-Einstieg auf dieser Seite. Nach zwei Wochen sind 15 bis 20 Minuten am Stück realistisch.
Was ist die richtige Schlagzahl?
Für die Grundlagenausdauer sind 18 bis 24 Schläge pro Minute ideal. Niedrige Schlagzahlen mit kräftigem Beinstoss bauen die bessere Technik auf als hektisches Rudern.
Trainiert Rudern wirklich den ganzen Körper?
Ja. Rund 60 Prozent der Kraft kommt aus den Beinen, etwa 30 Prozent aus dem Rumpf und nur rund 10 Prozent aus den Armen. Mehr dazu im Ratgeber zu den Muskelgruppen beim Rudern.