- La vogata è un allenamento total body: a ogni vogata partecipa circa l’85 percento della muscolatura.
- La forza proviene per circa il 60 percento dalle gambe, per circa il 30 percento dal tronco e dalla schiena e solo per circa il 10 percento dalle braccia.
- Muscoli principali: cosce e glutei, erettori spinali e grande dorsale, muscolatura addominale, oltre a bicipiti, spalle e avambracci.
- Poiché sei seduto e non devi assorbire impatti, la vogata è delicata per le articolazioni e sviluppa contemporaneamente resistenza e forza.
- Il punto critico: la tecnica va imparata e un vogatore richiede uno spazio dedicato nella stanza.
Pochi attrezzi per l’allenamento a casa attivano contemporaneamente gambe, schiena, tronco e braccia come un vogatore. Chi vi si siede per la prima volta sottovaluta quasi sempre lo stesso aspetto: la vogata non è un esercizio per le braccia. Questo articolo mostra quali muscoli lavorano davvero, in quale sequenza lo fanno e per chi vale la pena impegnarsi.
Quali muscoli allena un vogatore?
Un vogatore allena praticamente l’intera catena muscolare: gambe, glutei, schiena, addominali, spalle e braccia lavorano insieme a ogni vogata. Federazioni di canottaggio come British Rowing stimano al circa 85 percento la quota di muscolatura coinvolta, uno dei valori più elevati tra i comuni attrezzi per l’allenamento a casa. Chi altrimenti allena separatamente gambe e parte superiore del corpo, con la vogata fa entrambe le cose in un unico movimento.
Per capire meglio quali muscoli lavorano esattamente, è utile osservare i singoli gruppi.
| Regione | Muscoli principali | Ruolo nella trazione |
|---|---|---|
| Gambe | Cosce (quadricipiti), glutei, polpacci | Il motore: avviano e sostengono la trazione |
| Schiena | Grande dorsale (gran dorsale), erettori spinali, trapezio | Trasferisce la forza delle gambe e apre il busto |
| Tronco | Muscoli addominali retti e obliqui | Stabilizza e mantiene una postura corretta |
| Braccia e spalle | Bicipiti, deltoidi posteriori, avambracci | Tira la maniglia verso il corpo alla fine |
Il ruolo delle braccia è degno di nota. Proprio i muscoli a cui la maggior parte delle persone pensa per primi quando sente la parola vogata contribuiscono in misura minore. Chi tira solo con le braccia esegue il movimento in modo scorretto e dopo dieci minuti è esausto, senza aver svolto un allenamento efficace.
Come si distribuisce la forza nella vogata?
La forza si distribuisce indicativamente in un rapporto di 60 a 30 a 10: circa il 60 percento proviene dalle gambe, circa il 30 percento dal tronco e dalla schiena e circa il 10 percento dalle braccia. Questa sequenza corrisponde anche all’ordine del movimento. Una vogata corretta si svolge in quattro fasi:
- Posizione di partenza: ginocchia piegate, braccia distese, busto leggermente inclinato in avanti. Posizione iniziale.
- Fase di trazione: spingi prima con le gambe, poi raddrizza la schiena e, solo alla fine, tira con le braccia verso l’addome.
- Fase finale: gambe distese, gomiti dietro il corpo, scapole ravvicinate.
- Fase di ritorno: scivola indietro seguendo l’ordine inverso: distendi le braccia, inclina il busto in avanti e piega le ginocchia.
L’errore più comune dei principianti è iniziare con le braccia invece che con le gambe. Chi ricorda la sequenza gambe, schiena, braccia e la esegue al contrario per tornare alla posizione di partenza ha compreso i principi fondamentali della tecnica.
Il canottaggio è efficace per la resistenza e per dimagrire?
Sì, il canottaggio allena contemporaneamente resistenza e forza e consente di bruciare una buona quantità di calorie. Poiché lavorano così tanti grandi gruppi muscolari, il battito cardiaco aumenta rapidamente e il consumo energetico è maggiore rispetto, per esempio, a una pedalata tranquilla. Come riferimento, a intensità moderata molti arrivano a circa 400-600 calorie all’ora, a seconda del peso corporeo, dell’intensità e della tecnica.
Il vero vantaggio sta nella combinazione. Il canottaggio unisce cardio e allenamento muscolare: sviluppi la resistenza e fai lavorare contemporaneamente gambe e schiena. Per dimagrire, alla fine conta il bilancio complessivo tra attività fisica e alimentazione, ma come motore per bruciare calorie in rapporto al tempo investito, il canottaggio è difficile da battere. Due o tre sessioni da 20 a 30 minuti alla settimana sono un buon punto di partenza.
Per chi è adatto il canottaggio e per chi no?
Il canottaggio è adatto quasi a tutti coloro che vogliono sviluppare forza e resistenza proteggendo le articolazioni, perché si sta seduti e non si subiscono impatti come durante la corsa. Per questo è interessante per i principianti, per chi ha ginocchia sensibili e per chi ha poco tempo e cerca un attrezzo per allenare tutto il corpo invece di acquistarne tre diversi.
Ma bisogna anche essere sinceri: non è l’ideale per tutti. Ci sono due aspetti che dovresti conoscere prima.
- La tecnica è decisiva. Se l’esercizio viene eseguito male, il carico finisce sulla zona lombare invece che sulle gambe. Per le prime sessioni procedi con calma e cura la tecnica, senza concentrarti sulla velocità.
- Spazio e posizionamento. Un vogatore è più lungo di una cyclette. In un appartamento in affitto svizzero significa prevedere uno spazio sufficiente. I modelli con rotelle di trasporto possono almeno essere riposti verticalmente in un angolo.
Il feedback che sentiamo più spesso sul vogatore ad acqua non riguarda tanto i programmi di allenamento, quanto questo doppio vantaggio: un attrezzo che fa lavorare tutto il corpo e che può comunque stare in soggiorno, invece di sparire in cantina.
Se invece vuoi semplicemente muoverti un po’ senza dover imparare una tecnica, spesso ti troverai meglio con una scrivania dinamica composta da una scrivania regolabile in altezza e un walking pad.
La resistenza cambia i muscoli coinvolti?
I muscoli allenati restano gli stessi, ma la sensazione e la curva di carico cambiano in base al tipo di resistenza. Che sia ad acqua, magnetica o ad aria, si voga sempre usando la stessa catena muscolare. Ciò che cambia è la sensazione della trazione e quanto la resistenza aumenta in proporzione alla tua forza.
Con la resistenza ad acqua, la trazione aumenta in proporzione alla forza applicata. Se tiri più forte, l’acqua oppone più resistenza; se tiri con più delicatezza, il movimento risulta più leggero. È la sensazione più simile al vogare su un lago e offre una resistenza uniforme durante tutto il movimento, accompagnata dal suono rilassante dell’acqua a ogni vogata. Nel confronto Vogatore: acqua, magnetica o ad aria abbiamo analizzato nel dettaglio quale tipo si adatta meglio a ogni persona.
A cosa fare attenzione in un vogatore per casa?
Fai attenzione a tre aspetti: una resistenza uniforme, una struttura robusta adatta alla tua altezza e al tuo peso e un posizionamento salvaspazio. Per quanto riguarda il materiale, vale la pena osservarlo più da vicino, perché un vogatore raramente viene nascosto.
Un esempio dalla nostra gamma, per rendere concreti i numeri: il nostro vogatore in legno di rovere con resistenza ad acqua è realizzato in massello di rovere canadese, progettato per vogatori fino a 200 cm di altezza e 180 kg di peso, con resistenza ad acqua e display LCD per distanza, tempo, pulsazioni e calorie. Tramite Bluetooth e l’app Kinomap puoi vogare su percorsi reali. Per riporlo, lo si solleva in posizione verticale e lo si sposta sulla parete grazie alle rotelle di trasporto. Per mantenere pulito il serbatoio dell’acqua a lungo, inserisci ogni quattro o cinque mesi una pastiglia di manutenzione al cloro: previene calcare, alghe e depositi.
Il legno massello non è quindi un semplice elemento decorativo, ma una questione di durata e di possibilità di lasciare l’attrezzo nel soggiorno. Scopri di più nella nostra panoramica sugli attrezzi fitness in legno per il soggiorno oppure direttamente nella selezione degli attrezzi fitness di TWHEELS.
Domande frequenti
Il canottaggio allena anche gli addominali?
Sì. I muscoli addominali lavorano come stabilizzatori a ogni tirata, affinché la forza delle gambe passi correttamente alla parte superiore del corpo. Gli addominali visibili dipendono soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo, ma il vogatore allena continuamente il tronco.
Con un vogatore si sviluppano i muscoli o si allena solo la resistenza?
Entrambi, con una prevalenza di resistenza e resistenza muscolare. Per aumentare molto la massa muscolare, come nell’allenamento di forza mirato, la resistenza è solitamente troppo bassa, ma gambe, schiena e tronco diventano sensibilmente più forti e definiti, soprattutto per chi è alle prime armi.
Con quale frequenza dovrei fare canottaggio?
Per iniziare sono sufficienti da due a tre sessioni alla settimana, da 20 a 30 minuti ciascuna. All’inizio, la tecnica corretta è più importante della durata. Meglio allenarsi per meno tempo e in modo corretto che a lungo con la schiena curva.
Il canottaggio fa male alla schiena?
Eseguito correttamente, il canottaggio rafforza la schiena invece di danneggiarla. Diventa problematico quando la tecnica è scorretta, ad esempio se si tira con la schiena curva o si avvia il movimento con le braccia invece che con le gambe. Per andare sul sicuro, inizia con poca resistenza e concentrati sulla postura.
Quanto è rumoroso un vogatore ad acqua?
Un vogatore ad acqua produce soprattutto il fruscio ritmico dell’acqua, non forti rumori meccanici. In un appartamento in affitto di solito non è un problema: durante il normale utilizzo non è più rumoroso di una conversazione.
Quali muscoli sono maggiormente coinvolti nel canottaggio?
I muscoli delle cosce e i glutei, perché la tirata parte dalle gambe. Seguono i muscoli erettori spinali e il grande dorsale, che trasferiscono la forza. Le braccia contribuiscono solo per circa un decimo.
Il nostro verdetto
Il vogatore è uno degli attrezzi per l’allenamento domestico più efficienti in assoluto, perché con un unico movimento allena quasi tutto il corpo: dalle gambe, che fanno da motore, alla schiena e al tronco, fino alle braccia nella fase finale della tirata. Sviluppa contemporaneamente resistenza e forza, protegge le articolazioni e consente di bruciare molte calorie. Il rovescio della medaglia è un po’ di lavoro sulla tecnica all’inizio e lo spazio che occupa nella stanza. Chi tiene conto di questi due aspetti ottiene un allenamento più completo rispetto a quello offerto dalla maggior parte degli attrezzi singoli.
Se cerchi un vogatore che coinvolga tutto il corpo e che possa stare anche in salotto, dai un’occhiata al vogatore ad acqua in legno di rovere di TWHEELS: massiccio rovere canadese, resistenza ad acqua e collegamento a Kinomap, adatto a persone fino a 200 cm e 180 kg.
