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Libreria degli esercizi TWHEELS
Esercizi alla torre a cavi: allenamento ai cavi per casa
Una torre cavi è uno degli attrezzi per l’allenamento della forza più versatili per casa: grazie ai cavi regolabili in altezza, alleni schiena, spalle, braccia e core con tensione costante, proteggendo le articolazioni e senza rumore. Qui trovi 10 esercizi ai cavi testati sulla torre cavi TWHEELS in legno di quercia, dal lat machine al Pallof press, ciascuno con istruzioni, dosaggio e l’errore più comune.
Filtra per gruppo muscolare o livello e inizia con uno degli allenamenti già pronti. I due cavi indipendenti sono regolabili in altezza, la resistenza è selezionabile su 14 livelli fino a 70 kg e può essere aumentata con pesi aggiuntivi; il pacco pesi è progettato per un massimo di 140 kg.
Lat machine (Lat Pulldown)
Lat machine (Lat Pulldown)
- Seduto o in ginocchio sotto la puleggia alta, afferra la barra in presa prona, poco più larga delle spalle, braccia distese, petto in fuori.
- Tira la barra in modo controllato fino alla parte alta del petto, con i gomiti rivolti verso il basso.
- Nel punto più basso avvicina e abbassa le scapole e mantieni un attimo.
- Riporta lentamente la barra verso l'alto finché le braccia non sono di nuovo distese.
Rematore seduto ai cavi (Seated Row)
Rematore seduto ai cavi (Seated Row)
- Siediti dritto davanti alla puleggia bassa, piedi in appoggio, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, e afferra l'impugnatura a braccia distese.
- Alza il petto e porta i gomiti indietro vicino al corpo, finché l'impugnatura non tocca l'addome.
- A fine movimento stringi le scapole e mantieni circa un secondo.
- Distendi lentamente le braccia e lascia tornare il peso in modo controllato.
Face Pull (tirata alla corda verso il viso)
Face Pull (tirata alla corda verso il viso)
- Aggancia la corda poco sopra l'altezza della testa, afferra le estremità in presa prona e arretra di uno o due passi.
- Con i gomiti alti tira la corda verso il viso, le braccia si aprono lateralmente.
- Allo stesso tempo ruota gli avambracci verso l'alto, i pugni arrivano all'altezza delle orecchie, e contrai la parte posteriore della spalla.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Pullover a braccia distese ai cavi (Pulldown)
Pullover a braccia distese ai cavi (Pulldown)
- Afferra la barra alla puleggia alta in presa prona, alla larghezza delle spalle, arretra di due o tre passi, inclinati leggermente in avanti dalle anche, petto in fuori, core attivo.
- Piega appena i gomiti e mantieni questo angolo per tutto l'esercizio.
- Porta la barra a braccia distese con un ampio arco fino alle cosce, il movimento parte solo dalla spalla.
- A fine movimento contrai brevemente il gran dorsale, poi torna indietro lentamente e sotto controllo.
Push down per tricipiti ai cavi (Pushdown)
Push down per tricipiti ai cavi (Pushdown)
- Mettiti davanti alla puleggia alta e afferra la corda o la barra circa all'altezza della parte alta del petto, gomiti vicini al corpo.
- Spingi l'impugnatura verso il basso fino a distendere completamente le braccia, si muove solo il gomito.
- Con la corda, in basso allarga leggermente le due estremità.
- Lascia risalire lentamente finché gli avambracci non sono di nuovo circa orizzontali.
Curl per bicipiti ai cavi (Cable Curl)
Curl per bicipiti ai cavi (Cable Curl)
- Afferra la barra o l'impugnatura alla puleggia bassa in presa supina, arretra di un passo, braccia distese, gomiti fissi ai fianchi.
- Porta l'impugnatura verso le spalle con il bicipite, i gomiti restano contro il corpo.
- Contrai brevemente in alto.
- Scendi lentamente e sotto controllo finché le braccia non sono di nuovo distese.
Alzate posteriori a un braccio ai cavi (Rear Delt Fly)
Alzate posteriori a un braccio ai cavi (Rear Delt Fly)
- Mettiti di lato rispetto alla puleggia alta e afferra l'impugnatura con la mano più lontana dalla macchina, il braccio davanti al corpo all'altezza delle spalle.
- Scapole indietro e in basso, petto in fuori.
- Porta il braccio quasi disteso di lato e leggermente indietro, senza ruotare il busto.
- Mantieni brevemente la posizione finale contraendo la parte posteriore della spalla, poi torna lentamente e cambia lato.
Crunch ai cavi in ginocchio (Cable Crunch)
Crunch ai cavi in ginocchio (Cable Crunch)
- Aggancia la corda alla puleggia alta, inginocchiati davanti alla macchina e tieni le estremità della corda ai lati della testa.
- Le anche restano sopra le ginocchia, non sederti sui talloni.
- Con gli addominali arrotola la gabbia toracica verso il bacino, i gomiti scendono verso le ginocchia.
- Srotola in modo controllato e lascia arrivare l'allungamento, senza che le anche partecipino.
Taglialegna dall'alto (Woodchop)
Taglialegna dall'alto (Woodchop)
- Aggancia un'impugnatura singola alla puleggia alta, mettiti di lato rispetto alla macchina, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, afferra l'impugnatura con entrambe le mani e ruota leggermente il busto.
- Attiva il core e tira l'impugnatura in diagonale verso il basso, di traverso davanti al corpo, fino all'anca opposta.
- Tronco e anche ruotano come un unico blocco, il piede posteriore ruota naturalmente, le braccia restano abbastanza distese.
- Torna indietro in due o tre secondi resistendo alla trazione, completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato.
Pallof Press (anti-rotazione)
Pallof Press (anti-rotazione)
- Regola l'impugnatura circa all'altezza del petto, mettiti di lato rispetto alla macchina, in piedi o in mezzo inginocchiato, e tieni l'impugnatura con entrambe le mani davanti allo sterno.
- Attiva il core e allinea spalle, costole e bacino.
- Distendi lentamente l'impugnatura dritta in avanti, senza che il busto ruoti verso la macchina.
- Mantieni brevemente la posizione, poi riporta l'impugnatura al petto in modo controllato, completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Schiena e postura
Il contrappeso alle giornate alla scrivania: tre esercizi di trazione alla puleggia alta per la parte alta della schiena e spalle stabili.
- Lat machine (Lat Pulldown) · 3 × 8-12 rip.
- Face Pull (tirata alla corda verso il viso) · 3 × 12-15 rip., leggero
- Pullover a braccia distese ai cavi (Pulldown) · 3 × 10-15 rip.
Parte superiore completa
Schiena, spalle, braccia e core in un'unica sessione. Si chiude con i curl per i bicipiti alla puleggia bassa.
- Lat machine (Lat Pulldown) · 3 × 8-12 rip.
- Alzate posteriori a un braccio ai cavi (Rear Delt Fly) · 3 × 12-15 rip. per lato, leggero
- Push down per tricipiti ai cavi (Pushdown) · 3 × 10-15 rip.
- Crunch ai cavi in ginocchio (Cable Crunch) · 3 × 12-15 rip.
- Curl per bicipiti ai cavi (Cable Curl) · 3 × 8-12 rip.
Torre per trazioni fitness in legno di quercia – TWHEELS
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Domande frequenti
Quali esercizi sono possibili sulla stazione a cavi?
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