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Libreria degli esercizi TWHEELS
Esercizi sul Pilates Reformer: l’allenamento completo da fare a casa
Il Pilates Reformer porta l’allenamento in studio direttamente nel tuo soggiorno: la resistenza delle molle guida i tuoi movimenti, riduce il carico sulle articolazioni e rende molti esercizi più accessibili e allo stesso tempo più precisi rispetto al tappetino. In questa pagina trovi 10 esercizi al Reformer testati per casa, dal Footwork per gambe e glutei al Hundred per il core, ciascuno con istruzioni passo passo, indicazioni sul numero di ripetizioni e l’errore più comune a cui prestare attenzione.
Filtra per gruppo muscolare o livello, inizia con uno degli allenamenti già pronti e aumenta gradualmente l’intensità secondo il tuo ritmo. Tutti gli esercizi sono eseguibili sul TWHEELS Reformer pieghevole in legno d’acero, con le cinghie incluse e senza accessori aggiuntivi.
Spinta delle gambe in mezza punta (Footwork)
Spinta delle gambe in mezza punta (Footwork)
- Sdraiati supino sul carrello, testa sul poggiatesta, avampiedi sulla barra alla larghezza dei fianchi e paralleli, talloni sollevati.
- Metti il bacino in posizione neutra e attiva gli addominali.
- Espira e distendi le gambe, spingendo il carrello indietro in modo controllato.
- Inspira e piega le ginocchia, riportando il carrello indietro lentamente senza farlo sbattere.
- Anca, ginocchio e piede restano sempre allineati.
Spinta delle gambe sui talloni (Footwork)
Spinta delle gambe sui talloni (Footwork)
- Parti come in mezza punta, ma appoggia il centro dei talloni sulla barra alla larghezza dei fianchi, piedi a martello.
- Espira, spingi con forza sui talloni e distendi le gambe.
- Inspira e piega lentamente le ginocchia, riportando il carrello in modo controllato.
- Variante: appoggio più largo per glutei e femorali, posizione a V per l'interno coscia.
Corsa sul Reformer (Running)
Corsa sul Reformer (Running)
- Dal footwork in mezza punta distendi entrambe le gambe, gli avampiedi restano sulla barra.
- Abbassa un tallone sotto il livello della barra mentre l'altro ginocchio si piega leggermente.
- Cambia lato in modo fluido, come camminando sul posto, il respiro detta il ritmo.
- Bacino e carrello restano il più fermi possibile, il movimento parte solo da caviglie e ginocchia.
Il Cento (The Hundred)
Il Cento (The Hundred)
- Sdraiati supino, gambe in posizione tabletop (anche e ginocchia a 90 gradi), cinghie in mano, braccia verticali sopra le spalle.
- Espira, arrotola testa e sterno e abbassa le braccia tese verso il carrello.
- Pompa le braccia su e giù con movimenti piccoli e ritmici: 5 battiti inspirando, 5 battiti espirando.
- Mantieni per 10 cicli, sguardo verso le ginocchia, spalle lontane dalle orecchie.
- Chi è più avanzato distende le gambe in diagonale alta.
Ponte (Bridge)
Ponte (Bridge)
- Sdraiati supino, talloni sulla barra alla larghezza dei fianchi, piedi a martello, braccia distese lungo il corpo.
- Espira e arrotola il bacino vertebra per vertebra sollevandolo, senza spingere via il carrello.
- Sali fino a formare una diagonale dalle spalle alle ginocchia, glutei attivi, costole morbide.
- Inspira in alto, poi espirando srotola vertebra per vertebra in modo controllato.
- I principianti salgono solo a metà altezza.
Rana e cerchi con le gambe (Frog & Leg Circles)
Rana e cerchi con le gambe (Frog & Leg Circles)
- Sdraiati supino, metti le cinghie sotto l'arco dei piedi, talloni uniti, punte leggermente in fuori, ginocchia piegate sopra il bacino.
- Espira e distendi le gambe a circa 45 gradi, i talloni restano uniti.
- Inspira e ripiega le ginocchia in modo controllato, senza sollevare il coccige.
- Poi disegna piccoli cerchi con le gambe tese: scendi, apri, sali, chiudi, poi cambia senso.
- Il bacino resta completamente fermo per tutta la serie.
Trazioni delle braccia da supino (Arm Presses)
Trazioni delle braccia da supino (Arm Presses)
- Supino sul carrello, ginocchia piegate e piedi appoggiati in piano, una cinghia per mano.
- Solleva le braccia tese in verticale sopra le spalle, palmi rivolti verso i piedi.
- Espira e porta le braccia tese verso il basso in modo controllato, fino a toccare il carrello con le mani.
- Inspira e lascia risalire lentamente le braccia contrastando la trazione delle molle.
- Le spalle restano basse, i polsi dritti e stabili.
Apertura del petto in ginocchio (Chest Expansion)
Apertura del petto in ginocchio (Chest Expansion)
- In ginocchio sul carrello con il busto eretto, rivolto verso il poggiatesta, ginocchia contro gli appoggi per le spalle.
- Impugna le cinghie con presa corta, braccia tese lungo le cosce, spalle sopra il bacino.
- Espira e porta le braccia tese dietro il corpo, avvicina dolcemente le scapole, il petto si apre.
- Mantieni un attimo e inspira profondamente, poi riporta le braccia in avanti in modo controllato.
- Bacino e busto restano verticali e fermi per tutto l'esercizio.
Elefante (Elephant)
Elefante (Elephant)
- Sali sul carrello: mani sulla barra alla larghezza delle spalle, talloni contro gli appoggi per le spalle, piedi a martello, peso sui talloni.
- Il corpo forma una V rovesciata con la schiena leggermente arrotondata, il coccige punta verso il basso.
- Inspira e spingi indietro il carrello con le gambe in modo controllato, busto e braccia restano fermi.
- Espira, attiva a fondo gli addominali e richiama il carrello partendo dal centro del corpo.
Sirena (Mermaid)
Sirena (Mermaid)
- Siediti di lato sul carrello in posizione a Z: lo stinco vicino alla barra appoggia contro gli appoggi per le spalle, l'altro piede riposa sulla coscia.
- Appoggia la mano vicina alla barra sulla barra dei piedi, il braccio esterno resta disteso lungo il fianco.
- Espira, porta il braccio esterno sopra la testa e inclina il busto verso la barra in un grande arco, il carrello scivola leggermente.
- Entrambe le ossa ischiatiche restano ancorate, inspira e torna seduto eretto usando i muscoli laterali del tronco.
- Se vuoi, alla terza ripetizione ruota il torace verso la barra, poi cambia lato.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Corpo intero principianti
Il tuo primo approccio al Reformer: tutto da sdraiato sulla schiena, con un solo cambio per passare alle cinghie. Copri gambe, glutei, core e braccia. Da 1 a 2 serie per esercizio.
- Spinta delle gambe in mezza punta (Footwork) · 8-10 rip. lente, 1-3 serie
- Spinta delle gambe sui talloni (Footwork) · 8-10 rip. lente, 1-3 serie
- Ponte (Bridge) · 8-10 rip. lente
- Rana e cerchi con le gambe (Frog & Leg Circles) · 8-10 rane + 5-8 cerchi per senso
- Trazioni delle braccia da supino (Arm Presses) · 10 rip.
Core e postura
I classici del Pilates per un centro forte e una postura eretta, dal riscaldamento allo stretching finale. Metti in conto il cambio delle molle tra un blocco e l'altro.
- Corsa sul Reformer (Running) · 1-2 serie da 8-12 cambi per lato
- Il Cento (The Hundred) · 10 cicli di respiro da 10 battiti di braccia
- Elefante (Elephant) · 8-10 rip.
- Apertura del petto in ginocchio (Chest Expansion) · 8-10 rip.
- Sirena (Mermaid) · 4-5 rip. per lato
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Domande frequenti
Il Pilates Reformer è adatto ai principianti?
Quante volte dovrei allenarmi sul Reformer?
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Servono accessori per questi esercizi?
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