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Libreria degli esercizi TWHEELS
Esercizi di Pilates con anello, palla e fascia
Anello, palla ed elastici trasformano il tuo tappetino in uno studio Pilates completo. I piccoli attrezzi ti offrono feedback, resistenza e supporto proprio dove ne hai bisogno.
Qui trovi otto esercizi per il core, le gambe e i fianchi, suddivisi per attrezzo e livello. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti su un tappetino in soggiorno e richiedono solo pochi minuti.
Pressione degli adduttori con l'anello
Pressione degli adduttori con l'anello
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi alla larghezza dei fianchi; posiziona l'anello con i cuscinetti tra l'interno delle ginocchia.
- Colonna in posizione neutra, bacino fermo, ombelico tirato dolcemente verso la colonna.
- Espirando, comprimi lentamente l'anello con l'interno delle cosce.
- Mantieni la tensione 2-3 secondi, poi rilascia in modo controllato inspirando, senza far cadere l'anello.
Pressione delle braccia davanti al petto con l'anello
Pressione delle braccia davanti al petto con l'anello
- Siediti eretto a gambe incrociate oppure in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi; tieni l'anello tra i palmi all'altezza del petto, gomiti leggermente piegati.
- Spalle basse e lontane dalle orecchie, torace aperto, core attivo.
- Espirando, premi i palmi uno contro l'altro in modo uniforme finché senti una tensione netta in petto e braccia.
- Mantieni brevemente, poi rilascia lentamente inspirando, senza perdere del tutto la tensione di base.
Ponte con la palla tra le ginocchia
Ponte con la palla tra le ginocchia
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati sotto le ginocchia alla larghezza dei fianchi; stringi la palla tra le ginocchia, braccia lungo il corpo.
- Premi delicatamente la palla: così attivi l'interno cosce e il pavimento pelvico.
- Espirando, spingi i talloni nel pavimento e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea.
- In alto mantieni 2 secondi contraendo bene i glutei, poi scendi vertebra per vertebra inspirando.
Toe tap con la palla sotto l'osso sacro
Toe tap con la palla sotto l'osso sacro
- Sdraiati sulla schiena; infila la palla sotto l'osso sacro, braccia lungo il corpo.
- Solleva le gambe una dopo l'altra in posizione tabletop: ginocchia sopra le anche, tibie parallele al pavimento.
- Attiva il core; espirando, abbassa lentamente un piede verso il tappetino e sfiora con le punte, l'altra gamba resta ferma.
- Inspirando, torna in posizione tabletop, poi cambia lato.
Sollevamento del bacino con la banda elastica
Sollevamento del bacino con la banda elastica
- Posiziona la banda appena sopra le ginocchia; sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi alla larghezza dei fianchi, la banda leggermente in tensione.
- Retroverti leggermente il bacino per attivare i glutei.
- Espirando, spingi i talloni nel pavimento, solleva le anche e spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno contro la banda.
- In alto contrai bene i glutei, scendi in modo controllato inspirando e ripeti.
Clamshell sul fianco
Clamshell sul fianco
- Banda sopra le ginocchia; sdraiati su un fianco, spalle e anche allineate, ginocchia piegate a circa 45 gradi, talloni uniti.
- Attiva il core e mantieni il bacino stabile.
- Espirando, apri il ginocchio superiore contro la resistenza della banda, talloni sempre uniti; apri solo fino al punto in cui il bacino non ruota indietro.
- Mantieni brevemente in alto, poi chiudi lentamente e in modo controllato inspirando.
Passi laterali con la banda
Passi laterali con la banda
- Banda sopra le ginocchia (più facile) o attorno alle caviglie (più difficile); piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate, busto eretto.
- Fai un piccolo passo laterale controllato con un piede; la banda resta sempre in tensione.
- Porta dietro l'altro piede senza avvicinare del tutto i piedi.
- Fai più passi in una direzione, poi cambia; resta sempre basso nella leggera flessione.
Squat con booty band
Squat con booty band
- Booty band appena sopra le ginocchia; piedi poco più larghi dei fianchi, punte leggermente verso l'esterno, braccia in avanti.
- Spingi le anche indietro e scendi finché le cosce sono più o meno parallele al pavimento; busto eretto.
- Spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno contro la banda, così restano sopra le punte dei piedi.
- Mantieni brevemente, risali in modo controllato spingendo sui talloni e contrai i glutei in alto.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Core e pavimento pelvico in dolcezza
Ring press, ponte con la palla e toe taps, 2 serie ciascuno a ritmo lento; la contrazione consapevole attiva il pavimento pelvico e gli addominali profondi. Arm press come chiusura tranquilla.
- Pressione degli adduttori con l'anello · 2-3 x 10-15 rip.
- Ponte con la palla tra le ginocchia · 2-3 x 10-15 rip., mantieni 2 sec. in alto
- Toe tap con la palla sotto l'osso sacro · 2-3 x 8-12 tap alternati, lentamente
- Pressione delle braccia davanti al petto con l'anello · 2-3 x 10-15 rip., mantieni 2-3 sec. ogni volta
Glutei e gambe 15 min
Squat con elastico, passi laterali, sollevamento del bacino e clamshell in circuito su 2-3 giri con pause brevi: colpisci i glutei grandi e quelli laterali in un solo passaggio.
- Squat con booty band · 2-3 x 8-12 rip.
- Passi laterali con la banda · 2-3 x 10-15 passi per direzione
- Sollevamento del bacino con la banda elastica · 3 x 8-12 rip.
- Clamshell sul fianco · 2-3 x 10-15 rip. per lato
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Domande frequenti
A chi sono adatti i piccoli attrezzi Pilates?
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