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Libreria degli esercizi TWHEELS
Esercizi con Mace Bell: dalle basi al 360 Swing
La Mace Bell sposta il peso all’estremità di una lunga leva: anche una testa leggera mette alla prova la forza della presa, le spalle e il core. In cambio, ottieni un allenamento che pochi altri attrezzi riescono a offrire: rotazione, stabilità e forza in un unico esercizio.
Qui trovi otto esercizi, dalla prima presa al 360 Swing, esattamente nell’ordine in cui dovresti impararli.
Posizione base con spinta frontale
Posizione base con spinta frontale
- In piedi, piedi alla larghezza delle spalle; tieni la mace verticale davanti allo sterno, con la sfera rivolta verso l'alto.
- Entrambe le mani sull'impugnatura, a circa 30 cm di distanza: la mano in alto poco sotto la sfera, la mano in basso più giù sull'asta.
- Scapole unite e spinte in basso, costole in dentro, core attivo; tieni la mace ferma in verticale.
- Spingi lentamente la mace in avanti fino a distendere le braccia; l'asta resta verticale.
- Riportala allo sterno in modo controllato. Sicurezza: intorno a te serve lo spazio di un braccio più la lunghezza della mace, anche sopra la testa.
Uppercut con la mace
Uppercut con la mace
- Posizione sfalsata: un piede leggermente indietro, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Entrambe le mani afferrano vicino all'estremità dell'impugnatura, la sfera pende in diagonale verso il basso vicino all'anca anteriore.
- Spingi sul piede posteriore, ruota anca e busto e lancia la sfera in diagonale verso l'alto come un pugno, fino all'altezza del mento o delle spalle.
- Frena attivamente il movimento con il core e riporta la mace sulla stessa traiettoria, in modo controllato.
- Esegui tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia.
Pendolo frontale (metronomo)
Pendolo frontale (metronomo)
- Piedi alla larghezza dei fianchi, mani una sopra l'altra all'estremità bassa dell'impugnatura, proprio davanti all'ombelico; mace verticale, sfera in alto.
- Attiva il core, tieni le costole in dentro; lascia inclinare la mace di lato, vicino al corpo e in modo controllato, fino alla posizione delle 10.
- Fermati un attimo in modo consapevole, poi portala attivamente attraverso il centro fino alla posizione delle 2 e fermati di nuovo.
- Continua a oscillare a ritmo; il controllo arriva dagli avambracci e dal core, non dallo slancio. È la fase preparatoria allo swing 360.
Swing 360 (gada swing)
Swing 360 (gada swing)
- Piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle; impila le due mani all'estremità bassa dell'impugnatura davanti all'ombelico e bilancia la mace in verticale.
- Fai inclinare la mace oltre la spalla del lato della mano in basso, gomiti vicini al corpo, costole in dentro.
- Lascia passare la sfera dietro la schiena come un pendolo: presa morbida, mani basse dietro la testa e la nuca.
- Quando la sfera risale dall'altro lato, chiudi il cerchio con lo slancio e rimetti la mace in verticale davanti a te; stabilizza per 1 secondo.
- Esegui tutte le ripetizioni in una direzione, poi cambia l'ordine delle mani e la direzione. Per imparare, afferra l'impugnatura al centro e fai scendere le mani nel corso delle settimane.
Swing dalle 10 alle 2
Swing dalle 10 alle 2
- Partenza come nel 360: mani impilate all'estremità bassa dell'impugnatura davanti all'ombelico, mace verticale davanti al corpo.
- Fai inclinare la mace oltre la spalla fino alla posizione delle 10; lascia scendere le mani in basso dietro la testa, costole in dentro.
- Invece di chiudere il cerchio, blocca la mace dietro la schiena e tirala attivamente sopra la testa fino alla posizione delle 2 dall'altro lato; fermati un attimo.
- Oscilla senza interruzioni tra le 10 e le 2; davanti, le mani tornano all'altezza dell'ombelico.
Front squat con la mace
Front squat con la mace
- Tieni la mace con presa prona, mani alla larghezza delle spalle, all'altezza delle spalle davanti al corpo, avambracci verticali; la sfera sporge da un lato.
- Cerca attivamente di allargare la mace senza muovere le mani (tensione nella parte alta della schiena), scapole unite e in basso, costole in dentro, core attivo.
- Inspira profondamente e scendi in accosciata: testa, colonna e bacino allineati, spingi le ginocchia verso l'esterno.
- Scendi fin dove riesci a controllare; risali con l'estensione dell'anca.
- Esegui tutte le ripetizioni, poi gira la mace in modo che la sfera punti dall'altro lato.
Affondo con rotazione (side-load lunge)
Affondo con rotazione (side-load lunge)
- In piedi, tieni la mace con presa larga a braccia distese davanti ai fianchi e tirala attivamente verso il corpo.
- Ruota le braccia di lato in modo che la sfera punti all'indietro come una pagaia; il busto resta rivolto in avanti.
- Fai un affondo indietro con la gamba del lato opposto alla sfera, finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
- Spingi sulla gamba anteriore per tornare in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia la direzione della sfera e la gamba.
Curl balistici
Curl balistici
- In piedi, petto aperto; afferra la mace alle due estremità: una mano sull'asta vicino alla sfera (sfera rivolta verso il pavimento), l'altra tiene l'estremità dell'impugnatura sopra l'altezza della spalla, la mace è in diagonale davanti al corpo.
- Porta la sfera verso l'alto in un curl mentre l'altro braccio si distende; l'orientamento della mace si inverte.
- Continua a far ribaltare la sfera e lascia scivolare in alto la mano libera finché le due mani si incontrano: per un attimo la mace è verticale.
- Continua a ribaltare verso l'altro lato, la mano scivola all'estremità bassa dell'impugnatura: hai raggiunto la posizione speculare, questa è una ripetizione.
- Alterna i ribaltamenti da un lato all'altro in modo fluido, la mace resta vicina al corpo; inizia lentamente.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Le basi della mace
Front press, squat frontale e pendolo frontale in circuito, 3 giri da 10 ripetizioni ciascuno, cambiando lato o mano a ogni giro. Costruisce la stabilità che tutti gli esercizi in slancio richiedono. Inizia con 6 kg.
- Posizione base con spinta frontale · 3 x 10 (cambia la mano in alto a ogni serie), inizia con 6 kg
- Front squat con la mace · 3 x 10 per lato (cambia il lato della sfera a ogni serie)
- Pendolo frontale (metronomo) · 2-3 x 10-15 oscillazioni
Flow spalle e core
Uppercut, curl balistici e 10-to-2 (poi 360) in un unico flow, 3 giri da 5-8 ripetizioni per lato. Concentrati su transizioni pulite più che sulla velocità; parti solo quando i passaggi precedenti sono solidi.
- Uppercut con la mace · 3-4 x 8 per lato
- Curl balistici · Per iniziare 3 x 10 lenti, più avanti 6-8 min EMOM
- Swing dalle 10 alle 2 · 3 x 8-10 cambi di lato
Mace Bell con blocchi di peso regolabili da 6 a 16 kg
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