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Libreria degli esercizi TWHEELS
Esercizi con panca per pesi: panca e manubri per casa
Una panca piana e un paio di manubri regolabili bastano per un allenamento di forza completo a casa: spinte, tirate, gambe e braccia, tutto su un unico attrezzo. Qui trovi 10 esercizi testati sulla panca per manubri TWHEELS in legno di rovere, dalla distensione su panca piana allo squat bulgaro, ciascuno con istruzioni passo passo, indicazioni sul volume e l’errore più comune.
Filtra per gruppo muscolare o livello e inizia con uno degli allenamenti già pronti. La panca sostiene fino a 320 kg e i manubri regolabili crescono insieme al tuo livello grazie al sistema di regolazione del peso.
Distensioni su panca piana con manubri
Distensioni su panca piana con manubri
- Siediti all'estremità della panca con i manubri appoggiati sulle cosce, poi sdraiati portando i manubri all'altezza del petto, accanto alle spalle.
- Appoggia i piedi ben piatti a terra e avvicina leggermente le scapole.
- Espirando, spingi i manubri sopra il petto fino a distendere le braccia, senza farli sbattere tra loro in alto.
- Inspirando, abbassa i manubri in modo controllato fino accanto alle spalle e ripeti.
Croci su panca piana (chest fly)
Croci su panca piana (chest fly)
- Sdraiati sulla panca e spingi una coppia di manubri leggeri sopra il petto, con le braccia quasi distese.
- Abbassa i manubri lateralmente lungo un arco, con le braccia quasi distese e l'angolo del gomito costante.
- Scendi solo fino a dove risulta comodo, finché senti un allungamento nel petto.
- Riporta i manubri sopra il petto lungo la stessa traiettoria usando i pettorali, come se abbracciassi un albero.
Rematore con manubrio a un braccio
Rematore con manubrio a un braccio
- Appoggia la mano sinistra e il ginocchio sinistro sulla panca, il piede destro a terra, la schiena piatta e quasi parallela al pavimento.
- Afferra il manubrio con la mano destra, il braccio pende disteso verso il basso.
- Tira il manubrio verso l'anca: porta il gomito verso il soffitto tenendolo vicino al corpo e retrai la scapola.
- Abbassa in modo controllato fino a distendere il braccio e, dopo tutte le ripetizioni, cambia lato.
Distensioni per le spalle da seduto
Distensioni per le spalle da seduto
- Siediti dritto all'estremità della panca, piedi piatti alla larghezza delle spalle, core ben attivo: la panca piana non ha schienale, è il tuo tronco a stabilizzare.
- Porta i manubri all'altezza delle spalle, palmi in avanti, gomiti leggermente davanti al corpo.
- Espirando, spingi i manubri sopra la testa fino a distendere le braccia, senza inarcare la zona lombare.
- Inspirando, abbassa in modo controllato fino all'altezza delle spalle e ripeti.
Affondo bulgaro
Affondo bulgaro
- Posizionati circa un passo lungo davanti alla panca, di spalle a essa, con un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Appoggia il collo del piede posteriore sull'imbottitura della panca.
- Inspirando, scendi in modo controllato finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento; il busto resta eretto.
- Espirando, risali spingendo sulla gamba anteriore; quella posteriore serve solo per l'equilibrio.
- Dopo tutte le ripetizioni cambia gamba.
Hip thrust con le spalle sulla panca
Hip thrust con le spalle sulla panca
- Siediti a terra davanti alla panca e appoggia scapole e parte alta della schiena all'imbottitura, piedi piatti alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia un manubrio di traverso sulle anche (usa un asciugamano come imbottitura) e tienilo con entrambe le mani.
- Attiva core e glutei e spingi le anche verso l'alto attraverso i talloni, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
- In alto contrai consapevolmente i glutei, poi abbassa lentamente le anche; la colonna resta neutra.
Step-up sulla panca
Step-up sulla panca
- Mettiti in piedi davanti alla panca con un manubrio per mano, spalle basse e indietro.
- Appoggia un piede completamente sulla panca, il ginocchio in linea con le dita del piede, il busto resta eretto.
- Con il core leggermente attivo, spingi sulla gamba appoggiata sulla panca fino a distenderla.
- Scendi all'indietro in modo controllato, ripeti e poi cambia lato.
Stacco rumeno con manubri
Stacco rumeno con manubri
- Stai in piedi, gambe alla larghezza dei fianchi, con i manubri appesi davanti alle cosce.
- Inspira, attiva leggermente il core e spingi le anche indietro mentre il busto si inclina in avanti con le gambe quasi distese.
- Abbassa i manubri vicino al corpo fin dove riesci senza curvare la schiena, finché senti chiaramente l'allungamento dietro le cosce.
- Risali estendendo le anche ed espira.
Dip per tricipiti alla panca
Dip per tricipiti alla panca
- Siediti di spalle alla panca e appoggia le mani sul bordo dietro di te, alla larghezza delle spalle.
- Distendi le gambe in avanti e sposta i glutei appena davanti alla panca, con le braccia distese.
- Piega le braccia e scendi in modo controllato solo fin dove le spalle restano a proprio agio.
- Spingi con i tricipiti per tornare alla posizione di partenza con le braccia distese.
Curl di concentrazione
Curl di concentrazione
- Siediti sulla panca con le gambe divaricate e un manubrio in una mano.
- Appoggia il gomito all'interno della coscia, il braccio pende disteso verso il basso.
- Piega il gomito e porta il manubrio verso l'alto in modo controllato, il braccio resta fermo.
- Abbassa lentamente fino alla completa estensione del braccio e, dopo tutte le ripetizioni, cambia braccio.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Corpo intero con manubri
Circuito per petto, schiena, spalle, gambe e core: 3 giri da 10 a 12 ripetizioni con 30-45 secondi di pausa.
- Distensioni su panca piana con manubri · 3 x 8-12 rip.
- Rematore con manubrio a un braccio · 3 x 8-12 rip. per lato
- Distensioni per le spalle da seduto · 3 x 8-12 rip.
- Stacco rumeno con manubri · 3 x 8-12 rip.
Parte inferiore e glutei
Circuito di tre esercizi per glutei e gambe da tre angolazioni: 3 giri da 10 a 12 ripetizioni per esercizio o per gamba.
- Hip thrust con le spalle sulla panca · 3 x 10-15 rip.
- Affondo bulgaro · 3 x 8-12 rip. per gamba
- Step-up sulla panca · 3 x 8-12 rip. per gamba
Panca per pesi in legno di quercia – TWHEELS
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Domande frequenti
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