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Esercizi con il gilet zavorrato: allenamento con peso aggiuntivo

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Il giubbotto zavorrato rende più impegnativi gli esercizi che già conosci, senza bisogno di attrezzatura aggiuntiva: camminare diventa rucking, mentre squat e flessioni offrono più resistenza. Il peso aderisce al corpo, lasciando liberi i tuoi movimenti.

Qui trovi otto esercizi, dalla camminata sostenuta al circuito completo, oltre a indicazioni chiare sul peso iniziale e su come aumentarlo.

Muskelgruppe
Level
Rucking: camminata con zavorra mit der Giubbotto zavorrato
GambeTroncoSchiena

Rucking: camminata con zavorra

2-3x a settimana 20-45 min, inizia con 5 kgPrincipianteResistenza
Squat con gilet mit der Giubbotto zavorrato
GambeGluteiTronco

Squat con gilet

3 x 10-15 rip., 2-3x a settimanaPrincipianteForza
Affondi con gilet mit der Giubbotto zavorrato
GambeGluteiTronco

Affondi con gilet

3 x 8-12 rip. per latoIntermedioForza
Piegamenti con gilet mit der Giubbotto zavorrato
PettoSpalleBraccia

Piegamenti con gilet

3 x 6-12 rip. (requisito: 3 x 10 pulite senza gilet)IntermedioForza
Step-up e salita delle scale con gilet mit der Giubbotto zavorrato
GambeGlutei

Step-up e salita delle scale con gilet

3 x 8-12 per lato o 10-15 min di scalePrincipianteForza
Plank con gilet mit der Giubbotto zavorrato
TroncoSchienaSpalle

Plank con gilet

3 x 20-45 sec (requisito: 45 sec senza gilet)PrincipianteForza
Escursione con gilet mit der Giubbotto zavorrato
GambeGluteiTronco

Escursione con gilet

45-90 min, 1x a settimana, inizia in piano con 5 kgIntermedioResistenza
Circuito corpo intero con gilet mit der Giubbotto zavorrato
Corpo intero

Circuito corpo intero con gilet

2-3 giri, ogni volta 30-45 sec di lavoro / 30-60 sec di pausaIntermedioForza

Allenamenti pronti da seguire

Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.

30 MinPrincipiante

Avvio alla camminata con zavorra

3 volte a settimana, 20-30 min di camminata veloce con 5 kg su terreno pianeggiante. Dalla settimana 3-4 allunga a 45 min e solo dopo passa a 10 kg.

  1. Rucking: camminata con zavorra · 2-3x a settimana 20-45 min, inizia con 5 kg
  2. Escursione con gilet · 45-90 min, 1x a settimana, inizia in piano con 5 kg
15 MinIntermedio

Bodyweight+ 15 min

3 giri con 5 kg: squat, step-up, piegamenti e plank, 40 sec di lavoro e 20-30 sec di pausa ogni volta. 2 volte a settimana nei giorni senza camminata.

  1. Squat con gilet · 3 x 10-15 rip., 2-3x a settimana
  2. Step-up e salita delle scale con gilet · 3 x 8-12 per lato o 10-15 min di scale
  3. Piegamenti con gilet · 3 x 6-12 rip. (requisito: 3 x 10 pulite senza gilet)
  4. Plank con gilet · 3 x 20-45 sec (requisito: 45 sec senza gilet)
Giubbotto zavorrato

Giubbotto zavorrato

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Domande frequenti

Con quanto peso inizio?
Con circa dal 5 al 10 per cento del tuo peso corporeo. Aumenta solo quando postura ed esecuzione restano pulite per tutta la sessione, il peso deve impegnare, non rompere la tua tecnica.
Per quanto tempo dovrei indossare il giubbotto?
Per la durata della tua sessione, circa da 20 a 45 minuti. Con il rucking puoi camminare più a lungo. Indossarlo tutto il giorno non porta alcun vantaggio in più e affatica solo spalle e schiena.
Che cos'è il rucking?
Camminata sostenuta con peso aggiuntivo, all'aperto o sul WalkingPad. Unisce stimolo di resistenza e di forza in un movimento che padroneggi già alla perfezione: camminare.
Posso anche correre con il giubbotto?
Per camminata, escursioni ed esercizi di forza il giubbotto è ideale. Correndo, il peso aggiuntivo aumenta nettamente l'impatto, quindi aumenta con particolare cautela e solo con un peso leggero.