Il tuo carrello
Sconto
Sconto non valido. Assicurati che i dettagli dello sconto siano corretti.
Il codice di spedizione gratuito deve essere applicato successivamente nella pagina di pagamento.
Il codice sconto è già applicato.
Sconto applicato!
-
eMobility
-
Fitness
-
Pilates ed equilibrio
-
-
All’aperto
-
Ufficio
Libreria degli esercizi TWHEELS
Esercizi con la balance board: 8 esercizi dal principiante al professionista
La balance board allena ciò che spesso l’allenamento classico della forza trascura: equilibrio, coordinazione e muscolatura profonda del core. Qui trovi 8 esercizi collaudati sulla balance board TWHEELS in legno d’acero, dalla salita sicura ai piegamenti sulle braccia sulla tavola, ciascuno con istruzioni passo dopo passo e l’errore più frequente.
Importante per iniziare: la tavola è una roller board e rotola liberamente sul rullo. Durante le prime sessioni, allenati sempre accanto a una parete o allo schienale di una sedia e su un tappetino.
Salire sulla tavola e tenere la posizione base
Salire sulla tavola e tenere la posizione base
- Appoggia la tavola inclinata sul rullo, su un tappetino, con un'estremità che tocca il pavimento; mettiti vicino a un muro o allo schienale di una sedia e reggiti con una mano.
- Metti prima un piede sull'estremità appoggiata a terra, poi lentamente il secondo piede sull'altra estremità, piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Spingi delicatamente con il piede più in basso finché il rullo non è al centro sotto la tavola e i due bordi restano sospesi.
- Piega bene le ginocchia, allinea spalle, anche e caviglie una sopra l'altra, sguardo dritto davanti a te.
- Mantieni la posizione e correggi solo con piccoli movimenti dei piedi; lascia la mano d'appoggio solo quando la tavola resta ferma.
Rollio laterale da un lato all'altro
Rollio laterale da un lato all'altro
- Sali sulla tavola vicino al muro e trova prima la posizione base stabile, ginocchia piegate.
- Sposta lentamente il peso sulla gamba sinistra, la tavola rolla verso sinistra in modo controllato; fermati poco prima che tocchi il pavimento.
- Sposta il peso in modo fluido sulla gamba destra e lascia rollare la tavola dall'altro lato.
- Guida il movimento dalle anche, non solo dalle caviglie; braccia tese ai lati per aiutarti a bilanciare.
- Trova un ritmo calmo e regolare, senza che i bordi della tavola sbattano a terra.
Tocco controllato dei bordi
Tocco controllato dei bordi
- Mettiti in posizione base vicino a un muro o allo schienale di una sedia, rullo al centro, ginocchia piegate.
- Sposta il peso su un lato, lentamente e con attenzione, finché il bordo della tavola non tocca delicatamente il pavimento.
- Sfiora solo il bordo, fai una breve pausa, poi torna in modo controllato al centro sopra il rullo.
- Esegui lo stesso movimento dall'altro lato; è il controllo a dettare il ritmo, non lo slancio.
Squat sulla tavola
Squat sulla tavola
- Sali in sicurezza e stabilizza la posizione base, all'inizio resta a portata del muro.
- Distendi le braccia in avanti e scendi lentamente in accosciata, petto alto, schiena dritta.
- Scendi solo finché la tavola resta ferma; le ginocchia restano sopra le punte dei piedi.
- Tieni 2 sec nel punto più basso, poi risali in modo controllato spingendo sui talloni.
- Padroneggia prima la versione in tenuta a 45 gradi, poi passa alle ripetizioni più profonde.
Rotazione in piedi (hip twist)
Rotazione in piedi (hip twist)
- Sali in sicurezza, trova una posizione base stabile con le ginocchia piegate, muro a portata.
- Piega le braccia all'altezza del petto oppure distendile in avanti.
- Ruota lentamente anche e busto verso destra, mentre piedi e tavola restano fermi.
- Torna al centro in modo controllato e ruota senza pause verso sinistra.
- Lavora volutamente lento; la rotazione parte da anche e tronco, non dalle spalle.
Plank con le mani sulla tavola
Plank con le mani sulla tavola
- Appoggia la tavola al centro del rullo e inginocchiati davanti a essa; metti le mani alle estremità esterne, mai al centro accanto al rullo (rischio di schiacciarti le dita).
- Mani poco più larghe delle spalle, polsi sotto le spalle.
- Distendi le gambe indietro una alla volta, il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva il core e mantieni la tavola orizzontale sopra il rullo, senza che i bordi tocchino il pavimento.
- Se sei alle prime armi, inizia sulle ginocchia e distendi le gambe solo quando la tavola resta ferma.
Piegamenti sulla tavola
Piegamenti sulla tavola
- Stessa preparazione del plank: tavola sul rullo, mani ben salde alle estremità esterne, dita lontane dalla zona del rullo.
- Vai in posizione di plank alto, corpo rigido e in tensione, equilibra la tavola in orizzontale.
- Piega i gomiti e abbassa lentamente il petto verso la tavola, che resta stabile sopra il rullo.
- Risali in modo controllato senza inarcare la zona lombare, mantieni la linea del corpo per tutto il movimento.
- Inizia con poche ripetizioni pulite; il continuo bilanciamento laterale rende l'esercizio molto più duro dei piegamenti normali.
Equilibrio su una gamba
Equilibrio su una gamba
- Sali in sicurezza vicino al muro e stabilizza completamente la posizione base prima di iniziare.
- Sposta lentamente il peso sulla gamba d'appoggio, con il ginocchio leggermente piegato.
- Solleva il piede libero solo di pochi centimetri e tienilo appena sopra la tavola.
- Tieni il bacino orizzontale, sguardo dritto davanti, correggi con piccoli movimenti delle caviglie.
- Riappoggia il piede in modo controllato e cambia lato; se ti senti insicuro, appoggiati subito al muro.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Equilibrio e core
Dalla salita in sicurezza fino al blocco core. Chi inizia resta vicino alla parete per tutta la sessione, con 20-30 secondi di pausa tra i blocchi.
- Salire sulla tavola e tenere la posizione base · 3-4 x 30-60 sec
- Rollio laterale da un lato all'altro · 3 x 12 movimenti di rollio per lato
- Tocco controllato dei bordi · 3 x 10 rip. alternate
- Squat sulla tavola · 3 x 6-8 rip. (per iniziare: 3 x 20 sec in tenuta)
- Plank con le mani sulla tavola · 3 x 20-30 sec
Tavola per equilibrio
Il tuo allenamento, presto nell’app TWHEELS
Allenamenti, piani di allenamento e il tuo training personalizzato con i tuoi dispositivi TWHEELS, tutto raccolto in un’unica app. Iscriviti e sarai tra i primi a scoprire il lancio.
Niente spam. Solo informazioni sul lancio e su ciò che l’app può fare.
Domande frequenti
Un balance board a rullo è adatto ai principianti?
A cosa serve davvero l'allenamento dell'equilibrio?
Quanto spesso dovrei allenarmi?
Riflettuto. Bello. Sostenibile.
TWHEELS, continua a muoverti.
Contattaci in qualsiasi momento:
Telefono: +41 43 508 20 26
E-mail: info@twheels.ch
Magazzino: U. Schwärzistrasse 54, Weesen
