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Libreria degli esercizi TWHEELS
Allenamento sullo sprint con il tapis roulant: tecnica e intervalli
La Sprinting Machine funziona senza motore: sei tu a determinare il ritmo, mentre il nastro segue i tuoi movimenti. Nella parte anteriore acceleri, al centro mantieni il ritmo e più indietro rallenti. Questo rende il tapis roulant curvo ideale per lavorare sulla tecnica, sugli intervalli e sugli sprint.
Qui trovi sei allenamenti, dalla prima presa di confidenza con la superficie di corsa curva fino all’allenamento degli sprint, inclusi i principali aspetti tecnici per uno stile di corsa pulito.
Le basi della tecnica sul tappeto curvo
Le basi della tecnica sul tappeto curvo
- Sali di lato appoggiandoti al telaio e metti i piedi al centro del tappeto: questa è la zona neutra.
- Con una mano sul corrimano inizia a camminare piano: il tappeto non ha motore e reagisce subito a ogni passo.
- Resta eretto, sguardo avanti e non sui piedi; passi corti e rapidi, appoggio di mesopiede sotto il corpo.
- Allena i cambi di posizione: due o tre passi in avanti nella curva accelerano il tappeto, tornare al centro lo rallenta.
- Quando il ritmo è stabile, lascia il corrimano e ripeti i cambi finché salita e discesa non sono sicure.
Iniziare in 10 minuti: camminata e corsa leggera
Iniziare in 10 minuti: camminata e corsa leggera
- Cammina 2-3 min di buon passo al centro del tappeto, busto eretto, braccia sciolte che accompagnano.
- Corri piano 15-30 sec spostandoti mezzo passo in avanti verso la curva.
- Torna a camminare 30-45 sec: lasciati scivolare al centro o leggermente indietro.
- Ripeti l'alternanza 8-10 volte; sul tappeto curvo polpacci e tendini d'Achille hanno bisogno di tempo per adattarsi.
- Chiudi con 1-2 min di camminata tranquilla.
15 minuti di corsa lenta
15 minuti di corsa lenta
- 2-3 min tra camminata e corsetta per scaldarti.
- Passa a una corsa lenta e trova la posizione comoda poco davanti al centro del tappeto.
- Corri eretto, spalle rilassate, braccia a 90 gradi, appoggio di mesopiede sotto il corpo.
- Regola il ritmo con la posizione: se scivoli indietro, avanza di uno o due passi; se vai troppo forte, arretra di pochissimo.
- Chiudi gli ultimi 2 minuti camminando.
Intervalli di sprint con recuperi lunghi
Intervalli di sprint con recuperi lunghi
- Scaldati 3-5 min: camminata, corsetta e 2-3 brevi allunghi.
- Per lo sprint spostati in avanti nella curva e accelera al massimo in 2-3 passi; senza motore non c'è limite di velocità.
- Sprinta 10-15 sec al massimo: alza attivamente le ginocchia, spingi con forza le braccia, busto eretto.
- Per frenare lasciati tornare in modo controllato al centro del tappeto, poi cammina piano 60-90 sec fino a recuperare quasi del tutto.
- 6-8 ripetizioni, qualità prima della quantità: se lo sprint rallenta visibilmente, chiudi la sessione.
HIIT 20/40
HIIT 20/40
- 3 min tra camminata e corsetta per scaldarti.
- Ogni minuto inizia con 20 sec di corsa veloce (circa l'80-90 per cento dell'impegno) nella parte anteriore del tappeto.
- Poi torna al centro del tappeto e cammina piano 40 sec; è il cronometro a dare il ritmo.
- Mantieni la postura anche quando sei stanco: busto eretto, sguardo avanti, passi corti e rapidi.
- Inizia con 8 round e sali fino a 12, poi chiudi con 2-3 min di camminata.
Ripetute a piramide
Ripetute a piramide
- 3-5 min tra camminata e corsetta per scaldarti.
- Le prove a piramide: 30, 45, 60, 45, 30 sec a buon ritmo (circa l'80 per cento dell'impegno), posizione poco davanti al centro del tappeto.
- Dopo ogni gradino cammina piano 60-120 sec nel terzo posteriore del tappeto, finché il respiro non si calma.
- Corri il vertice (60 sec) gestendo il ritmo: postura eretta, frequenza di passo alta.
- Nella parte discendente aumenta leggermente il ritmo, poi chiudi con 2-3 min di camminata.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Avvio sul tapis curvo
Progressione nelle prime 2-3 settimane: prima tecnica e cambi di posizione, poi camminata e corsetta, infine la corsa continua di 15 min. 2-3 volte a settimana.
- Le basi della tecnica sul tappeto curvo · 5-10 min
- Iniziare in 10 minuti: camminata e corsa leggera · 10-12 min, 2-3 volte a settimana
- 15 minuti di corsa lenta · 15 min (equivalgono a circa 20 min su un tapis roulant motorizzato)
Sprint Power 15 min
Sprint, HIIT 20/40 e piramidi alternati ogni settimana. Poiché il tapis senza motore richiede circa il 30 per cento di energia in più, 15 minuti sostituiscono sessioni molto più lunghe. 1-2 volte a settimana con un giorno di riposo.
- Intervalli di sprint con recuperi lunghi · 6-8 x 10-15 sec di sprint, 60-90 sec di camminata tra le serie
- HIIT 20/40 · 8-12 round da 1 min (20 sec veloce, 40 sec di camminata)
- Ripetute a piramide · 30-45-60-45-30 sec a buon ritmo, 60-120 sec di camminata tra le serie
Macchina da sprint in legno di quercia - TWHEELS
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Domande frequenti
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