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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Exercices sur trampoline : entraînement sur rebounder à domicile
Sur le trampoline de fitness, tu entraînes ton endurance, tes jambes et ta sangle abdominale sans solliciter tes articulations : la suspension à élastiques amortit chaque réception en douceur. Tu trouveras ici 8 exercices de rebounder vérifiés à réaliser sur le trampoline TWHEELS, des rebonds doux au cardio-HIIT, chacun accompagné d’instructions et de l’erreur la plus fréquente.
Le principe de base du rebounding : pousser profondément dans la toile plutôt que sauter haut. L’intensité vient du rythme et de la profondeur, pas de la hauteur des sauts. La poignée en T réglable en hauteur t’offre un appui sûr au début.
Rebond souple (health bounce)
Rebond souple (health bounce)
- Place-toi au centre de la toile, pieds écartés à la largeur des hanches; pour débuter, pose une main sans forcer sur la poignée en T.
- Rentre le nombril vers la colonne, garde la tête dans le prolongement du dos et les genoux légèrement fléchis.
- Rebondis doucement de haut en bas en poussant les pieds dans la toile; la plante des pieds ne quitte jamais la toile.
- Respire régulièrement et augmente le rythme petit à petit dès que tu te sens en confiance.
Rebond de base (basic bounce)
Rebond de base (basic bounce)
- Tiens-toi au centre de la toile, pieds à la largeur des hanches, gainage actif; au début, stabilise-toi avec une main sur la poignée en T.
- Pousse dans la toile et ne décolle les pieds que de quelques centimètres; la tête reste à la même hauteur.
- Le rebond vient des hanches et des genoux, le haut du corps reste calme et droit.
- Atterris sur l'avant du pied, les genoux restent légèrement fléchis à chaque réception.
Jogging sur trampoline
Jogging sur trampoline
- Pieds à la largeur des hanches, regard droit devant; pour débuter, une main sur la poignée en T.
- Trottine sur place sans forcer: lève les pieds en alternance et garde des appuis rapides et bas; les pieds quittent à peine la toile.
- Balance les bras en opposition, comme à la course à pied.
- Atterris en souplesse sur l'avant du pied et fais varier le rythme au fil de l'exercice.
Twist (rotation du tronc)
Twist (rotation du tronc)
- Pieds et genoux serrés, gainage bien actif; pour débuter, tiens-toi d'une main à la poignée en T et garde un rebond réduit.
- Pendant le rebond, fais pivoter le bas du corps jusqu'à ce que les genoux pointent sur le côté à environ 45 degrés.
- Au rebond suivant, tourne de l'autre côté; le haut du corps reste stable et orienté vers l'avant.
- Alterne les côtés à un rythme régulier.
High knees (montées de genoux)
High knees (montées de genoux)
- Pieds à la largeur des hanches, gainage actif; les débutants font l'exercice d'abord avec une main sur la poignée en T.
- Trottine sur place en levant les genoux en alternance jusqu'à hauteur de hanches.
- Pompe énergiquement avec les bras et garde le haut du corps droit.
- Atterris sur l'avant du pied et n'augmente la hauteur des genoux que lorsque ton équilibre est bien en place.
Jumping jacks
Jumping jacks
- Place-toi au centre, pieds serrés, bras le long du corps.
- Au rebond, écarte les jambes et lève les bras sur les côtés; sur le trampoline, la hauteur des épaules suffit, inutile de monter au-dessus de la tête.
- Au rebond suivant, ramène les pieds et baisse les bras.
- Atterris genoux fléchis et garde le buste stable, légèrement penché vers l'avant.
Sauts latéraux du skieur
Sauts latéraux du skieur
- Pieds et genoux serrés, genoux fléchis, hanches légèrement en arrière comme dans la position du skieur.
- Saute d'un côté de la toile à l'autre par petits bonds.
- Garde les bras pliés et accompagne le mouvement comme avec des bâtons de ski.
- Pour plus d'intensité, descends davantage les hanches et penche le buste vers l'avant à partir des hanches.
Squat bounce (squat sur trampoline)
Squat bounce (squat sur trampoline)
- Pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches sur la toile, poitrine haute, gainage ferme; la toile instable sollicite en plus les muscles profonds.
- Descends les hanches vers l'arrière, les genoux restent au-dessus des orteils, tends les bras devant toi.
- Tiens la position un instant, puis remonte de façon contrôlée en poussant dans les talons.
- Les plus avancés rebondissent légèrement depuis le squat et reviennent directement en position de squat.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Démarrage en douceur
Sécurisé par la barre en T, du rebond léger jusqu'au twist. Principe de base : pousser dans la toile plutôt que sauter haut.
- Rebond souple (health bounce) · 2-5 min, aussi en échauffement
- Rebond de base (basic bounce) · 2-3 min
- Jogging sur trampoline · 3-5 min, débutants à partir de 60 sec
- Twist (rotation du tronc) · 2-3 min ou 2 x 10-12 rép. par côté
Cardio-HIIT
3 tours de 40 secondes : montées de genoux, jumping jacks, sauts ski et squat bounce, avec 20 secondes de rebond léger entre chaque.
- High knees (montées de genoux) · 2-3 min, débutants par intervalles courts
- Jumping jacks · 1-3 min
- Sauts latéraux du skieur · 2-3 min, débutants 3 x 30 sec
- Squat bounce (squat sur trampoline) · 2-3 séries de 10-15 rép.
Trampoline de fitness – hauteur réglable avec poignée en T et suspension à élastique
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Questions fréquentes
L'entraînement sur trampoline ménage-t-il les articulations ?
À quoi sert la poignée en T ?
Combien de temps doit durer une séance ?
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