Bibliothèque d’exercices TWHEELS

Exercices à la poulie : entraînement à la poulie pour la maison

10 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Une tour de poulie est l’un des appareils de musculation les plus polyvalents pour la maison : grâce aux poulies réglables en hauteur, tu entraînes le dos, les épaules, les bras et le centre du corps avec une tension constante, tout en ménageant tes articulations et en limitant le bruit. Tu trouveras ici 10 exercices à la poulie testés sur la tour de poulie TWHEELS en bois de chêne, du tirage vertical au Pallof press, chacun avec des instructions, un dosage et l’erreur la plus fréquente.

Filtre par groupe musculaire ou par niveau et commence avec l’un des entraînements prêts à l’emploi. Les deux poulies indépendantes sont réglables en hauteur, la résistance peut être sélectionnée sur 14 niveaux jusqu’à 70 kg et étendue à 100 kg avec le poids supplémentaire.

Muskelgruppe
Level
Latzug (Lat Pulldown) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
RückenArmeAnfänger

Latzug (Lat Pulldown)

3 × 8-12 Wdh · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Sitzend oder kniend unter dem hohen Umlenkpunkt die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff fassen, Arme gestreckt, Brust raus.
  2. Die Stange kontrolliert bis zur oberen Brust ziehen, die Ellbogen zeigen dabei nach unten.
  3. Am tiefsten Punkt die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, kurz halten.
  4. Die Stange langsam zurückführen, bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.
Häufigster Fehler: Zu viel Gewicht führt zu Schwung aus dem Oberkörper. Bewusst mit den Ellbogen ziehen, nicht aus den Armen reissen.
Rudern sitzend am Kabel (Seated Row) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
RückenArmeAnfänger

Rudern sitzend am Kabel (Seated Row)

3 × 10-12 Wdh · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Aufrecht vor dem tiefen Umlenkpunkt sitzen, Füsse aufgestellt, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Griff mit gestreckten Armen fassen.
  2. Brust anheben und die Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen, bis der Griff den Bauch berührt.
  3. Am Endpunkt die Schulterblätter zusammenziehen und etwa eine Sekunde halten.
  4. Die Arme langsam wieder strecken und das Gewicht kontrolliert zurücklassen.
Häufigster Fehler: Der Oberkörper schwingt gern vor und zurück. Es bewegen sich nur die Arme, der Rücken bleibt neutral aufrecht.
Face Pull (Seilzug zum Gesicht) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
SchulternRückenMittel

Face Pull (Seilzug zum Gesicht)

3 × 12-15 Wdh, leicht · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Das Seil knapp über Kopfhöhe einhängen, die Enden im Obergriff fassen und ein bis zwei Schritte zurücktreten.
  2. Mit hoch gehaltenen Ellbogen das Seil Richtung Gesicht ziehen, die Oberarme wandern seitlich nach aussen.
  3. Gleichzeitig die Unterarme nach oben rotieren, die Fäuste enden neben den Ohren, die hintere Schulter anspannen.
  4. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
Häufigster Fehler: Sinken die Ellbogen unter Schulterhöhe, wird die Übung ein Rudern. Ellbogen hoch halten, der Zug geht zum Gesicht.
Überzüge mit gestreckten Armen (Pulldown) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
RückenCoreMittel

Überzüge mit gestreckten Armen (Pulldown)

3 × 10-15 Wdh · Kraft
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  1. Die Stange am hohen Umlenkpunkt schulterbreit im Obergriff fassen, zwei bis drei Schritte zurücktreten, in der Hüfte leicht vorbeugen, Brust raus, Core anspannen.
  2. Die Ellbogen minimal beugen und diesen Winkel während der ganzen Übung fixieren.
  3. Die Stange mit gestreckten Armen in einem weiten Bogen bis an die Oberschenkel ziehen, die Bewegung kommt nur aus dem Schultergelenk.
  4. Am Endpunkt den Lat kurz anspannen, dann langsam und kontrolliert zurückführen.
Häufigster Fehler: Beugen sich die Ellbogen während des Zugs, übernimmt der Trizeps statt des Lats. Ellbogenwinkel konstant halten.
Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
ArmeAnfänger

Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown)

3 × 10-15 Wdh · Kraft
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  1. Vor dem hohen Umlenkpunkt stehen und Seil oder Stange etwa auf Höhe der oberen Brust fassen, Ellbogen eng am Körper.
  2. Den Griff nach unten drücken, bis die Arme voll gestreckt sind, nur das Ellbogengelenk bewegt sich.
  3. Mit dem Seil am tiefsten Punkt die beiden Enden leicht auseinanderziehen.
  4. Langsam zurücklassen, bis die Unterarme wieder etwa waagrecht sind.
Häufigster Fehler: Der Oberkörper drückt gern mit Schwung nach. Die Ellbogen bleiben an den Seiten fixiert, der Körper steht still.
Bizeps-Curls am Kabel (Cable Curl) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
ArmeAnfänger

Bizeps-Curls am Kabel (Cable Curl)

3 × 8-12 Wdh · Kraft
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  1. Stange oder Griff am tiefen Umlenkpunkt im Untergriff fassen, einen Schritt zurücktreten, Arme gestreckt, Ellbogen an den Rippen fixiert.
  2. Den Griff aus dem Bizeps Richtung Schultern curlen, die Ellbogen bleiben am Körper.
  3. Oben kurz anspannen.
  4. Langsam und kontrolliert absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Häufigster Fehler: Die Ellbogen wandern gern nach vorne oder der Oberkörper lehnt sich zurück. Ellbogen fix am Körper, Core angespannt.
Reverse Flys einarmig (Rear Delt Fly) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
SchulternRückenMittel

Reverse Flys einarmig (Rear Delt Fly)

3 × 12-15 Wdh je Seite, leicht · Kraft
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  1. Seitlich zum hohen Umlenkpunkt stehen und den Griff mit der turmfernen Hand fassen, der Arm zeigt auf Schulterhöhe vor den Körper.
  2. Schulterblätter zurück und unten, Brust raus.
  3. Den fast gestreckten Arm kontrolliert zur Seite und leicht nach hinten führen, ohne den Oberkörper zu drehen.
  4. Die Endposition kurz halten und die hintere Schulter anspannen, dann langsam zurück und Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Schwung und Körperrotation nehmen der Schulter die Arbeit ab. Leicht bleiben, der Torso steht komplett still.
Kabel-Crunch kniend (Cable Crunch) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
CoreMittel

Kabel-Crunch kniend (Cable Crunch)

3 × 12-15 Wdh · Kraft
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  1. Das Seil am hohen Umlenkpunkt einhängen, vor dem Turm hinknien und die Seilenden seitlich am Kopf halten.
  2. Die Hüfte bleibt über den Knien fixiert, nicht auf die Fersen absetzen.
  3. Aus den Bauchmuskeln den Brustkorb Richtung Becken einrollen, die Ellbogen ziehen Richtung Knie.
  4. Kontrolliert wieder aufrollen und die Dehnung zulassen, ohne dass die Hüfte mitarbeitet.
Häufigster Fehler: Die Bewegung kommt gern aus Hüfte oder Armen statt aus dem Bauch. Hüfte fix halten und die Rippen Richtung Becken einrollen.
Holzfäller von oben (Woodchop) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
CoreGanzkörperMittel

Holzfäller von oben (Woodchop)

3 × 10-12 Wdh je Seite · Kraft
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  1. Einhandgriff am hohen Umlenkpunkt einhängen, seitlich zum Turm stehen, Füsse schulterbreit, Knie leicht gebeugt, den Griff mit beiden Händen fassen und den Oberkörper leicht eindrehen.
  2. Core anspannen und den Griff diagonal nach unten quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Hüfte ziehen.
  3. Rumpf und Hüfte rotieren dabei als eine Einheit, der hintere Fuss dreht natürlich mit, die Arme bleiben relativ gestreckt.
  4. In zwei bis drei Sekunden kontrolliert gegen den Zug zurückführen, erst alle Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Nur die Arme schwingen zu lassen bringt nichts. Rippen und Hüfte rotieren gemeinsam, der Rückweg wird langsam kontrolliert.
Pallof Press (Anti-Rotation) auf dem Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
CoreAnfänger

Pallof Press (Anti-Rotation)

3 × 10 Wdh je Seite, langsam · Kraft
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  1. Den Griff etwa auf Brusthöhe einstellen, seitlich zum Turm stehen oder halb knien und den Griff mit beiden Händen vor dem Brustbein halten.
  2. Core anspannen und Schultern, Rippen und Becken in einer Linie stapeln.
  3. Den Griff langsam gerade nach vorne ausstrecken, ohne dass sich der Oberkörper zum Turm dreht.
  4. Die Endposition kurz halten, dann kontrolliert zur Brust zurückziehen, erst alle Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Dreht sich der Oberkörper zum Zug oder lehnst du dich weg, ist das Gewicht zu hoch. Reduzieren oder näher an den Turm stehen.

Séances d’entraînement prêtes à suivre

Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.

15 MinAnfänger

Rücken & Haltung

Der Ausgleich zu Schreibtisch-Tagen: drei Zug-Übungen am hohen Umlenkpunkt für die obere Rückenmuskulatur und stabile Schultern.

  1. Latzug (Lat Pulldown) · 3 × 8-12 Wdh
  2. Face Pull (Seilzug zum Gesicht) · 3 × 12-15 Wdh, leicht
  3. Überzüge mit gestreckten Armen (Pulldown) · 3 × 10-15 Wdh
20 MinMittel

Oberkörper komplett

Rücken, Schultern, Arme und Core in einer Session. Den Abschluss machen Bizeps-Curls am tiefen Zugpunkt.

  1. Latzug (Lat Pulldown) · 3 × 8-12 Wdh
  2. Reverse Flys einarmig (Rear Delt Fly) · 3 × 12-15 Wdh je Seite, leicht
  3. Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown) · 3 × 10-15 Wdh
  4. Kabel-Crunch kniend (Cable Crunch) · 3 × 12-15 Wdh
  5. Bizeps-Curls am Kabel (Cable Curl) · 3 × 8-12 Wdh
Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS

Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS

CHF 1'649.00 inkl. MwSt.
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À propos de l’appareil
Accessoires adaptés : Poids supplémentaire 30 kg (6x 5 kg) pour TWHEELS tour de musculation à câble fitness (CHF 275.00)
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Questions fréquentes

Welche Übungen sind am Seilzugturm möglich?
Über 40. Die wichtigsten für den Start findest du auf dieser Seite: Latzug, Rudern, Face Pulls, Trizepsdrücken, Bizeps-Curls und Core-Übungen wie Holzfäller und Pallof Press. Dazu kommt die integrierte Klimmzugstange für Klimmzüge und Beinheben.
Reichen 70 kg Widerstand?
Für die allermeisten Übungen zuhause ja, gerade bei sauberem, langsamem Tempo. Wer schwerer trainieren will, erweitert den Turm mit dem Zusatzgewicht-Set auf 100 kg.
Ist Kabelzug-Training für Anfänger geeignet?
Ja, es gehört zu den sichersten Einstiegen ins Krafttraining: Die Bewegung ist geführt, der Widerstand in 14 Stufen wählbar und die Anfänger-Übungen auf dieser Seite sind in wenigen Minuten gelernt.
Wie oft pro Woche am Seilzugturm trainieren?
2 bis 3 Einheiten à 15 bis 20 Minuten, mit einem Tag Pause dazwischen. Die fertigen Workouts auf dieser Seite sind genau dafür gebaut.