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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Exercices à la poulie : entraînement à la poulie pour la maison
Une tour à poulie est l’un des appareils de musculation les plus polyvalents pour la maison : grâce aux poulies réglables en hauteur, tu entraînes le dos, les épaules, les bras et le centre du corps avec une tension constante, tout en ménageant tes articulations et dans le calme. Tu trouveras ici 10 exercices à la poulie testés sur la tour à poulie TWHEELS en bois de chêne, du tirage vertical au Pallof press, chacun avec des instructions, un dosage et l’erreur la plus fréquente.
Filtre par groupe musculaire ou par niveau et commence par l’un des entraînements prêts à l’emploi. Les deux poulies indépendantes sont réglables en hauteur, la résistance est sélectionnable sur 14 niveaux jusqu’à 70 kg et peut être augmentée avec des poids supplémentaires ; la pile est conçue pour un maximum de 140 kg.
Tirage vertical (Lat Pulldown)
Tirage vertical (Lat Pulldown)
- Assis ou à genoux sous la poulie haute, saisis la barre en pronation, un peu plus large que les épaules, bras tendus, poitrine ouverte.
- Tire la barre de façon contrôlée jusqu'au haut de la poitrine, coudes dirigés vers le bas.
- En bas, rapproche et abaisse les omoplates, puis marque une courte pause.
- Remonte lentement la barre jusqu'à ce que les bras soient de nouveau tendus.
Rowing assis à la poulie (Seated Row)
Rowing assis à la poulie (Seated Row)
- Assieds-toi bien droit face à la poulie basse, pieds en appui, genoux légèrement fléchis, dos droit, et saisis la poignée bras tendus.
- Ouvre la poitrine et tire les coudes vers l'arrière, près du corps, jusqu'à ce que la poignée touche le ventre.
- En fin de mouvement, resserre les omoplates et tiens environ une seconde.
- Tends lentement les bras et laisse revenir la charge de façon contrôlée.
Face Pull (tirage à la corde vers le visage)
Face Pull (tirage à la corde vers le visage)
- Accroche la corde un peu au-dessus de la hauteur de tête, saisis les extrémités en pronation et recule d'un ou deux pas.
- Coudes hauts, tire la corde vers le visage, les bras s'écartent sur les côtés.
- En même temps, fais pivoter les avant-bras vers le haut, poings au niveau des oreilles, et contracte l'arrière de l'épaule.
- Reviens en position de départ de façon contrôlée.
Pull-over bras tendus à la poulie (Pulldown)
Pull-over bras tendus à la poulie (Pulldown)
- Saisis la barre à la poulie haute en pronation, largeur d'épaules, recule de deux ou trois pas, penche-toi légèrement en avant depuis les hanches, poitrine ouverte, gainage serré.
- Fléchis très légèrement les coudes et garde cet angle pendant tout l'exercice.
- Amène la barre bras tendus en un large arc jusqu'aux cuisses, le mouvement vient uniquement de l'épaule.
- En fin de mouvement, contracte brièvement le grand dorsal, puis reviens lentement et sous contrôle.
Extension triceps à la poulie (Pushdown)
Extension triceps à la poulie (Pushdown)
- Place-toi devant la poulie haute et saisis la corde ou la barre à peu près à hauteur du haut de la poitrine, coudes près du corps.
- Pousse la poignée vers le bas jusqu'à extension complète des bras, seul le coude bouge.
- Avec la corde, écarte légèrement les deux extrémités en position basse.
- Laisse remonter lentement jusqu'à ce que les avant-bras soient de nouveau à peu près à l'horizontale.
Curl biceps à la poulie (Cable Curl)
Curl biceps à la poulie (Cable Curl)
- Saisis la barre ou la poignée à la poulie basse en supination, recule d'un pas, bras tendus, coudes collés aux côtes.
- Enroule la poignée vers les épaules avec le biceps, les coudes restent contre le corps.
- Contracte brièvement en haut.
- Redescends lentement et sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient de nouveau tendus.
Oiseau à la poulie, un bras (Rear Delt Fly)
Oiseau à la poulie, un bras (Rear Delt Fly)
- Place-toi de côté par rapport à la poulie haute et saisis la poignée avec la main la plus éloignée de la machine, le bras tendu devant toi à hauteur d'épaule.
- Omoplates en arrière et vers le bas, poitrine ouverte.
- Amène le bras presque tendu sur le côté et légèrement en arrière, sans faire tourner le buste.
- Tiens brièvement la position finale en contractant l'arrière de l'épaule, puis reviens lentement et change de côté.
Crunch à la poulie à genoux (Cable Crunch)
Crunch à la poulie à genoux (Cable Crunch)
- Accroche la corde à la poulie haute, mets-toi à genoux devant la machine et tiens les extrémités de la corde de chaque côté de la tête.
- Les hanches restent à l'aplomb des genoux, ne t'assieds pas sur les talons.
- Enroule la cage thoracique vers le bassin avec les abdominaux, les coudes descendent vers les genoux.
- Déroule de façon contrôlée et laisse venir l'étirement, sans que les hanches participent.
Bûcheron de haut en bas (Woodchop)
Bûcheron de haut en bas (Woodchop)
- Accroche une poignée simple à la poulie haute, place-toi de côté par rapport à la machine, pieds écartés à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, saisis la poignée à deux mains et tourne légèrement le buste.
- Gaine le tronc et tire la poignée en diagonale vers le bas, en travers du corps, jusqu'à la hanche opposée.
- Le tronc et les hanches tournent comme un seul bloc, le pied arrière pivote naturellement, les bras restent relativement tendus.
- Reviens en deux à trois secondes en résistant à la traction, fais toutes les répétitions puis change de côté.
Pallof Press (anti-rotation)
Pallof Press (anti-rotation)
- Règle la poignée à peu près à hauteur de poitrine, place-toi de côté par rapport à la machine, debout ou en demi-genou, et tiens la poignée à deux mains devant le sternum.
- Gaine le tronc et aligne épaules, côtes et bassin.
- Tends lentement la poignée droit devant toi, sans que le buste tourne vers la machine.
- Tiens brièvement la position, puis ramène la poignée vers la poitrine de façon contrôlée, fais toutes les répétitions puis change de côté.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Dos et posture
Le contrepoids aux journées de bureau : trois exercices de tirage à la poulie haute pour le haut du dos et des épaules stables.
- Tirage vertical (Lat Pulldown) · 3 × 8-12 rép.
- Face Pull (tirage à la corde vers le visage) · 3 × 12-15 rép., léger
- Pull-over bras tendus à la poulie (Pulldown) · 3 × 10-15 rép.
Haut du corps complet
Dos, épaules, bras et core en une seule séance. Pour finir, des curls biceps à la poulie basse.
- Tirage vertical (Lat Pulldown) · 3 × 8-12 rép.
- Oiseau à la poulie, un bras (Rear Delt Fly) · 3 × 12-15 rép. par côté, léger
- Extension triceps à la poulie (Pushdown) · 3 × 10-15 rép.
- Crunch à la poulie à genoux (Cable Crunch) · 3 × 12-15 rép.
- Curl biceps à la poulie (Cable Curl) · 3 × 8-12 rép.
Tour de tirage à câble de fitness en bois de chêne – TWHEELS
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Questions fréquentes
Quels exercices sont possibles sur la station de câbles ?
70 kg de résistance, est-ce suffisant ?
L'entraînement à la poulie convient-il aux débutants ?
Combien de fois par semaine s'entraîner sur la station de câbles ?
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