Votre panier
Rabais
Remise invalide. Veuillez vous assurer que les détails de la réduction sont corrects.
Le code de livraison gratuite doit être appliqué ultérieurement sur la page de paiement.
Le code de réduction est déjà appliqué.
Remise appliquée !
-
eMobility
-
Fitness
-
Extérieur
-
Bureau
Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Exercices de Pilates avec anneau, ballon et bande élastique
L’anneau, le ballon et les bandes transforment ton tapis en un studio de Pilates complet. Ces petits accessoires t’offrent un retour d’information, de la résistance et du soutien, exactement là où tu en as besoin.
Tu trouveras ici huit exercices pour le centre du corps, les jambes et les hanches, classés par accessoire et par niveau. Tous les exercices se font sur un tapis dans le salon et ne prennent que quelques minutes.
Pression des adducteurs avec l'anneau
Pression des adducteurs avec l'anneau
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches; place l'anneau avec les coussinets entre l'intérieur des genoux.
- Colonne en position neutre, bassin immobile, nombril tiré doucement vers la colonne.
- En expirant, comprime lentement l'anneau avec l'intérieur des cuisses.
- Tiens la tension 2-3 secondes, puis relâche de façon contrôlée en inspirant, sans laisser tomber l'anneau.
Press des bras devant la poitrine avec l'anneau
Press des bras devant la poitrine avec l'anneau
- Assieds-toi bien droit en tailleur ou tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches; prends l'anneau entre les deux paumes à hauteur de poitrine, coudes légèrement fléchis.
- Épaules basses et loin des oreilles, cage thoracique ouverte, core engagé.
- En expirant, presse les paumes l'une contre l'autre de façon régulière jusqu'à sentir une tension nette dans la poitrine et les bras.
- Tiens brièvement, puis relâche lentement en inspirant, sans perdre complètement la tension de base.
Pont fessier avec la balle entre les genoux
Pont fessier avec la balle entre les genoux
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sous les genoux à la largeur des hanches; serre la balle entre les genoux, bras le long du corps.
- Presse doucement la balle: cela active l'intérieur des cuisses et le plancher pelvien.
- En expirant, appuie les talons dans le sol et soulève le bassin jusqu'à ce que épaules, hanches et genoux forment une ligne.
- Tiens 2 secondes en haut en contractant bien les fessiers, puis redescends vertèbre par vertèbre en inspirant.
Toe taps avec la balle sous le sacrum
Toe taps avec la balle sous le sacrum
- Allonge-toi sur le dos; glisse la balle sous le sacrum, bras le long du corps.
- Monte les jambes l'une après l'autre en position tabletop: genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol.
- Engage le core; en expirant, descends lentement un pied vers le tapis et touche du bout des orteils, l'autre jambe reste immobile.
- En inspirant, reviens en position tabletop, puis change de côté.
Relevé de bassin avec la bande élastique
Relevé de bassin avec la bande élastique
- Place la bande juste au-dessus des genoux; allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à la largeur des hanches, la bande légèrement tendue.
- Enroule légèrement le bassin pour activer les fessiers.
- En expirant, appuie les talons dans le sol, soulève les hanches et pousse légèrement les genoux vers l'extérieur contre la bande.
- En haut, contracte fermement les fessiers, redescends de façon contrôlée en inspirant et recommence.
Clamshell en position latérale
Clamshell en position latérale
- Bande au-dessus des genoux; allonge-toi sur le côté, épaules et hanches alignées, genoux fléchis à environ 45 degrés, talons joints.
- Engage le core et garde le bassin stable.
- En expirant, ouvre le genou du dessus contre la résistance de la bande, talons toujours joints; n'ouvre que jusqu'au point où le bassin ne bascule pas vers l'arrière.
- Tiens brièvement en haut, puis referme lentement et de façon contrôlée en inspirant.
Pas latéraux avec la bande
Pas latéraux avec la bande
- Bande au-dessus des genoux (plus facile) ou autour des chevilles (plus dur); pieds à la largeur des hanches, légère flexion des genoux, buste droit.
- Fais un petit pas latéral contrôlé avec un pied; la bande reste toujours sous tension.
- Ramène le second pied sans jamais rapprocher complètement les pieds.
- Enchaîne plusieurs pas dans un sens, puis change; reste tout le temps bas dans la légère flexion.
Squat avec booty band
Squat avec booty band
- Booty band juste au-dessus des genoux; pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement vers l'extérieur, bras tendus devant.
- Pousse les hanches vers l'arrière et descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol; buste droit.
- Pousse activement les genoux vers l'extérieur contre la bande pour qu'ils restent au-dessus des orteils.
- Tiens brièvement, remonte de façon contrôlée en poussant dans les talons et contracte les fessiers en haut.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Core et périnée en douceur
Ring press, pont avec ballon et toe taps, 2 séries chacun à rythme lent ; la contraction consciente active le périnée et les abdominaux profonds. Arm press pour finir en douceur.
- Pression des adducteurs avec l'anneau · 2-3 x 10-15 rép.
- Pont fessier avec la balle entre les genoux · 2-3 x 10-15 rép., tenir 2 sec. en haut
- Toe taps avec la balle sous le sacrum · 2-3 x 8-12 taps en alternance, lentement
- Press des bras devant la poitrine avec l'anneau · 2-3 x 10-15 rép., tenir 2-3 sec. à chaque fois
Fessiers et jambes 15 min
Squat avec élastique, pas latéraux, relevé de bassin et clamshell en circuit sur 2-3 tours avec de courtes pauses : tu touches les grands et les petits fessiers en un seul passage.
- Squat avec booty band · 2-3 x 8-12 rép.
- Pas latéraux avec la bande · 2-3 x 10-15 pas dans chaque direction
- Relevé de bassin avec la bande élastique · 3 x 8-12 rép.
- Clamshell en position latérale · 2-3 x 10-15 rép. de chaque côté
Ensemble Complet Essentiel de Pilates
Ton entraînement, bientôt dans l’application TWHEELS
Entraînements, programmes et séances personnalisées avec tes appareils TWHEELS, réunis dans une seule application. Inscris-toi et sois parmi les premiers à découvrir le lancement.
Pas de spam. Uniquement les informations sur le lancement et ce que l’application peut faire.
Questions fréquentes
À qui s'adressent les petits accessoires de Pilates ?
Quelle est la différence entre le cercle et la bande ?
À quelle fréquence dois-je m'entraîner ?
Le kit remplace-t-il le Reformer ?
Bien pensé. Beau. Durable.
TWHEELS, avance avec nous.
Contacte-nous à tout moment :
Téléphone : +41 43 508 20 26
E-mail : info@twheels.ch
Entrepôt : U. Schwärzistrasse 54, Weesen
