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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Exercices avec la Mace Bell : des bases au 360 Swing
La Mace Bell déplace le poids à l’extrémité d’un long levier : même une tête légère sollicite la force de préhension, les épaules et le centre du corps. En contrepartie, tu bénéficies d’un entraînement que peu d’autres appareils permettent de couvrir à ce point : rotation, stabilité et force réunies.
Tu trouveras ici huit exercices, de la première prise en main au 360 Swing, dans l’ordre exact dans lequel tu devrais les apprendre.
Position de base avec développé devant
Position de base avec développé devant
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules; tiens la mace à la verticale devant le sternum, boule vers le haut.
- Les deux mains sur la poignée, à environ 30 cm d'écart: la main du haut juste sous la boule, la main du bas plus bas sur le manche.
- Serre les omoplates et tire-les vers le bas, côtes basses, core gainé; garde la mace bien verticale.
- Pousse lentement la mace vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient tendus; le manche reste vertical.
- Ramène-la vers le sternum de façon contrôlée. Sécurité: prévois autour de toi la longueur d'un bras plus celle de la mace, aussi au-dessus de la tête.
Uppercut à la mace
Uppercut à la mace
- Position décalée: un pied légèrement en arrière, pieds à la largeur des hanches.
- Les deux mains saisissent près du bout de la poignée, la boule pend en diagonale vers le bas près de la hanche avant.
- Pousse sur le pied arrière, fais pivoter la hanche et le buste et projette la boule en diagonale vers le haut comme un coup de poing, jusqu'à hauteur du menton ou des épaules.
- Freine activement le mouvement avec le core et ramène la mace sur la même trajectoire, sous contrôle.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change.
Pendule devant (métronome)
Pendule devant (métronome)
- Pieds à la largeur des hanches, les deux mains l'une sur l'autre au bas de la poignée, juste devant le nombril; mace à la verticale, boule en haut.
- Gaine le core, garde les côtes basses; laisse basculer la mace sur le côté, près du corps et sous contrôle, jusqu'à la position 10 heures.
- Marque volontairement un temps d'arrêt, puis conduis-la activement par le centre jusqu'à la position 2 heures et arrête-toi de nouveau.
- Continue à osciller en rythme; le contrôle vient des avant-bras et du core, pas de l'élan. C'est l'étape préparatoire au swing 360.
Swing 360 (gada swing)
Swing 360 (gada swing)
- Pieds entre largeur de hanches et largeur d'épaules; empile les deux mains au bas de la poignée devant le nombril et équilibre la mace à la verticale.
- Fais basculer la mace par-dessus l'épaule du côté de la main du bas, coudes près du corps, côtes basses.
- Laisse la boule passer derrière le dos comme un pendule: prise souple, mains basses derrière la tête et la nuque.
- Quand la boule remonte de l'autre côté, referme le cercle avec l'élan et redresse la mace à la verticale devant toi; stabilise 1 seconde.
- Fais toutes les répétitions dans un sens, puis change l'ordre des mains et le sens. Pour apprendre, saisis la poignée au milieu et fais descendre les mains au fil des semaines.
Swing de 10 h à 2 h
Swing de 10 h à 2 h
- Départ comme pour le 360: mains empilées au bas de la poignée devant le nombril, mace à la verticale devant le corps.
- Fais basculer la mace par-dessus l'épaule jusqu'à la position 10 heures; laisse les mains descendre bas derrière la tête, côtes basses.
- Au lieu de refermer le cercle, rattrape la mace derrière le dos et tire-la activement par-dessus la tête jusqu'à la position 2 heures de l'autre côté; marque une courte pause.
- Balance sans interruption entre 10 et 2 heures; devant, les mains reviennent à hauteur du nombril.
Front squat avec la mace
Front squat avec la mace
- Tiens la mace en prise pronation, mains écartées à la largeur des épaules, à hauteur d'épaules devant le corps, avant-bras verticaux; la boule dépasse d'un côté.
- Essaie activement d'écarter la mace sans bouger les mains (tension dans le haut du dos), omoplates serrées et vers le bas, côtes basses, core gainé.
- Inspire profondément et descends en squat: tête, colonne et bassin alignés, pousse les genoux vers l'extérieur.
- Descends aussi bas que tu peux contrôler; remonte par l'extension de hanche.
- Fais toutes les répétitions, puis tourne la mace pour que la boule pointe de l'autre côté.
Fente avec rotation (side-load lunge)
Fente avec rotation (side-load lunge)
- Debout, tiens la mace en prise large, bras tendus devant les hanches, et tire-la activement vers le corps.
- Fais pivoter les bras sur le côté pour que la boule pointe vers l'arrière comme une pagaie; le buste reste orienté vers l'avant.
- Recule en fente avec la jambe opposée au côté de la boule, jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Pousse sur la jambe avant pour revenir debout.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change le sens de la boule et la jambe.
Curls balistiques
Curls balistiques
- Debout, poitrine ouverte; saisis la mace aux deux extrémités: une main sur le manche près de la boule (boule vers le sol), l'autre tient le bout de la poignée au-dessus de l'épaule, la mace est en diagonale devant le corps.
- Curle la boule vers le haut pendant que l'autre bras se tend; l'orientation de la mace s'inverse.
- Continue de faire basculer la boule et laisse la main libre glisser vers le haut jusqu'à ce que les deux mains se rejoignent: la mace est un instant à la verticale.
- Continue de basculer vers l'autre côté, la main glisse jusqu'au bas de la poignée: tu es en position miroir, cela fait une répétition.
- Enchaîne les bascules d'un côté à l'autre de façon fluide, la mace reste près du corps; commence lentement.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Les bases de la mace
Front press, squat avant et pendule frontal en circuit, 3 tours de 10 répétitions chacun, avec changement de côté ou de main à chaque tour. Ça construit la stabilité qu'exigent tous les mouvements balancés. Commence avec 6 kg.
- Position de base avec développé devant · 3 x 10 (change de main du haut à chaque série), commence avec 6 kg
- Front squat avec la mace · 3 x 10 par côté (change le côté de la boule à chaque série)
- Pendule devant (métronome) · 2-3 x 10-15 balancements
Flow épaules et core
Uppercut, curls balistiques et 10-to-2 (puis 360) enchaînés en flow, 3 tours de 5-8 répétitions par côté. Mets l'accent sur des transitions propres plutôt que sur la vitesse ; ne commence que lorsque les étapes précédentes sont acquises.
- Uppercut à la mace · 3-4 x 8 par côté
- Curls balistiques · Pour commencer 3 x 10 en lenteur, plus tard 6-8 min EMOM
- Swing de 10 h à 2 h · 3 x 8-10 changements de côté
Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
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