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Mace Bell Übungen: von den Grundlagen bis zum 360 Swing

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Die Mace Bell verlagert das Gewicht ans Ende eines langen Hebels: Schon ein leichter Kopf fordert Griffkraft, Schultern und Core. Dafür bekommst du ein Training, das kaum ein anderes Gerät so abdeckt: Rotation, Stabilität und Kraft in einem.

Hier findest du acht Übungen vom ersten Halten bis zum 360 Swing, in genau der Reihenfolge, in der du sie lernen solltest.

Muskelgruppe
Level
Grundhaltung mit Front-Press auf dem Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
SchulternArmeCoreAnfänger

Grundhaltung mit Front-Press

3 x 10 (obere Hand je Satz wechseln), Start mit 6 kg · Kraft
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  1. Aufrecht stehen, Füsse schulterbreit; Mace senkrecht vor dem Brustbein halten, Kugel zeigt nach oben.
  2. Beide Hände am Griff, etwa 30 cm auseinander: obere Hand knapp unter der Kugel, untere Hand tiefer am Schaft.
  3. Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, Rippen runter, Core fest; Mace ruhig senkrecht halten.
  4. Mace langsam nach vorn wegdrücken, bis die Arme gestreckt sind; der Schaft bleibt senkrecht.
  5. Kontrolliert zum Brustbein zurückziehen. Sicherheit: rundum Armlänge plus Mace-Länge Platz, auch über Kopf.
Häufigster Fehler: Beim Wegdrücken kippt der Oberkörper gern ins Hohlkreuz. Der Core hält die Position, die Rippen bleiben unten.
Mace-Uppercut auf dem Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
SchulternCoreBeineMittel

Mace-Uppercut

3-4 x 8 je Seite · Kraft
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  1. Gestaffelter Stand: ein Fuss leicht hinten, Füsse hüftbreit.
  2. Beide Hände greifen nahe am Griffende, die Kugel hängt schräg nach unten nahe der vorderen Hüfte.
  3. Über den hinteren Fuss abdrücken, Hüfte und Oberkörper eindrehen und die Kugel wie einen Boxhieb diagonal nach oben punchen, bis etwa Kinn-/Schulterhöhe.
  4. Die Bewegung mit dem Core aktiv abbremsen und auf derselben Bahn kontrolliert zurückführen.
  5. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Häufigster Fehler: Der Punch kommt aus der Hüftrotation, nicht nur aus den Armen. Und am Ende wird der Schwung aktiv abgebremst.
Front-Pendel (Metronom) auf dem Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
SchulternArmeCoreAnfänger

Front-Pendel (Metronom)

2-3 x 10-15 Pendelschläge · Mobilität
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  1. Füsse hüftbreit, beide Hände übereinander am unteren Griffende, direkt vor dem Bauchnabel; Mace senkrecht, Kugel oben.
  2. Core anspannen, Rippen unten halten; die Mace nah am Körper kontrolliert zur Seite auf die 10-Uhr-Position kippen lassen.
  3. Dort bewusst kurz stoppen, dann aktiv über die Mitte auf die 2-Uhr-Position führen und wieder stoppen.
  4. Rhythmisch weiterpendeln; die Kontrolle kommt aus Unterarmen und Core, nicht aus Schwung. Das ist die Vorstufe zum 360-Schwung.
Häufigster Fehler: Die Hände wandern gern auf Brusthöhe nach oben. Sie bleiben tief am Bauchnabel, sonst übernimmt der Schwung.
360-Schwung (Gada Swing) auf dem Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
SchulternRückenCoreFortgeschritten

360-Schwung (Gada Swing)

3 x 5 je Richtung (erst nach ca. 100 sauberen Vorstufen-Wdh) · Mobilität
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  1. Füsse hüft- bis schulterbreit; beide Hände am unteren Griffende vor dem Bauchnabel stacken, Mace senkrecht ausbalancieren.
  2. Mace über die Schulter der unteren Hand kippen, Ellbogen eng am Körper, Rippen unten.
  3. Die Kugel hinter dem Rücken wie ein Pendel durchschwingen lassen: Griff locker, Hände tief hinter Kopf und Nacken.
  4. Kommt die Kugel auf der Gegenseite hoch, mit dem Momentum den Kreis schliessen und die Mace vorn wieder senkrecht aufstellen; 1 Sekunde stabilisieren.
  5. Alle Wiederholungen in eine Richtung, dann Hand-Stack und Richtung wechseln. Zum Lernen mittig am Griff fassen und die Hände über Wochen nach unten wandern lassen.
Häufigster Fehler: Überstreckt der untere Rücken und klappen die Rippen auf, sind Brust und Schultern noch zu unbeweglich. Erst verkürzt (choked up) üben.
10-nach-2-Schwung auf dem Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
SchulternRückenCoreFortgeschritten

10-nach-2-Schwung

3 x 8-10 Seitenwechsel · Ausdauer
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  1. Start wie beim 360: Hände am unteren Griffende vor dem Bauchnabel gestackt, Mace senkrecht vor dem Körper.
  2. Mace über die Schulter auf die 10-Uhr-Position kippen; Hände tief hinter den Kopf sinken lassen, Rippen unten.
  3. Statt den Kreis zu schliessen, die Mace hinter dem Rücken abfangen und aktiv über den Kopf auf die 2-Uhr-Position der Gegenseite ziehen; dort kurz pausieren.
  4. Ohne Absetzen kontinuierlich zwischen 10 und 2 hin- und herschwingen; vorn kommen die Hände auf Bauchnabelhöhe zurück.
Häufigster Fehler: Steigen die Hände vorn auf Brusthöhe, wird der Schwung unkontrollierbar. Sie bleiben am Bauchnabel.
Frontkniebeuge mit Mace auf dem Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
BeineGesässCoreAnfänger

Frontkniebeuge mit Mace

3 x 10 je Seite (Kugelseite je Satz wechseln) · Kraft
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  1. Mace im Obergriff schulterbreit auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, Unterarme senkrecht; die Kugel ragt zu einer Seite heraus.
  2. Die Mace aktiv auseinanderziehen (Spannung im oberen Rücken), Schulterblätter zusammen und runter, Rippen unten, Core fest.
  3. Tief einatmen und in die Hocke sinken: Kopf, Wirbelsäule und Becken in einer Linie, Knie nach aussen drücken.
  4. So tief wie kontrollierbar; über die Hüftstreckung wieder aufstehen.
  5. Alle Wiederholungen, dann die Mace drehen, sodass die Kugel zur anderen Seite zeigt.
Häufigster Fehler: Der Oberkörper kippt gern zur Kugelseite. Die Mace bleibt parallel zum Boden, der Core gleicht die ungleiche Last aus.
Ausfallschritt mit Rotation (Side-Load Lunge) auf dem Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
BeineGesässCoreMittel

Ausfallschritt mit Rotation (Side-Load Lunge)

3 x 10 je Seite · Kraft
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  1. Aufrecht stehen, Mace mit weitem Griff auf Armlänge vor den Hüften halten und aktiv an den Körper ziehen.
  2. Die Arme zur Seite eindrehen, sodass die Kugel wie ein Paddel nach hinten zeigt; der Oberkörper bleibt frontal nach vorn gerichtet.
  3. Mit dem Bein der Kugel-Gegenseite nach hinten in den Ausfallschritt steigen, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
  4. Über das vordere Bein zurück in den Stand drücken.
  5. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann Kugelrichtung und Bein wechseln.
Häufigster Fehler: Der Oberkörper rotiert gern mit der Mace mit. Gegen den Zug frontal stabil bleiben, das ist die eigentliche Core-Arbeit.
Ballistische Curls auf dem Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg
ArmeSchulternCoreMittel

Ballistische Curls

Einstieg 3 x 10 langsam, später 6-8 Min EMOM · Ausdauer
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  1. Aufrecht stehen, stolze Brust; Mace an beiden Enden greifen: eine Hand am Schaft nahe der Kugel (Kugel zeigt zum Boden), die andere hält das Griffende über Schulterhöhe, die Mace liegt diagonal vor dem Körper.
  2. Die Kugel nach oben curlen, während der andere Arm streckt; die Ausrichtung der Mace dreht sich um.
  3. Die Kugel weiter kippen und die freie Hand zur Kugel hochgleiten lassen, bis sich beide Hände treffen: Mace steht kurz senkrecht.
  4. Weiterkippen zur anderen Seite, die Hand gleitet ans untere Griffende: Spiegelposition erreicht, das ist eine Wiederholung.
  5. Fliessend hin- und herflippen, die Mace bleibt nah am Körper; langsam beginnen.
Häufigster Fehler: Zu schnell und zu weit vom Körper weg kippt die Mace unkontrolliert. Fliessend von Hand zu Hand drehen, Tempo erst über Wochen steigern.

Séances d’entraînement prêtes à suivre

Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.

20 MinAnfänger

Mace-Grundlagen

Front-Press, Frontkniebeuge und Front-Pendel als Zirkel, 3 Runden mit je 10 Wiederholungen, Seiten- bzw. Handwechsel pro Runde. Baut die Stabilität auf, die alle Schwungübungen voraussetzen. Start mit 6 kg.

  1. Grundhaltung mit Front-Press · 3 x 10 (obere Hand je Satz wechseln), Start mit 6 kg
  2. Frontkniebeuge mit Mace · 3 x 10 je Seite (Kugelseite je Satz wechseln)
  3. Front-Pendel (Metronom) · 2-3 x 10-15 Pendelschläge
15 MinFortgeschritten

Schulter & Core Flow

Uppercut, Ballistische Curls und 10-nach-2 (später 360) als Flow, 3 Runden mit je 5-8 Wiederholungen pro Seite. Fokus auf saubere Übergänge statt Tempo; erst starten, wenn die Vorstufen sitzen.

  1. Mace-Uppercut · 3-4 x 8 je Seite
  2. Ballistische Curls · Einstieg 3 x 10 langsam, später 6-8 Min EMOM
  3. 10-nach-2-Schwung · 3 x 8-10 Seitenwechsel
Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg

Mace Bell avec blocs de poids ajustables de 6 à 16 kg

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Questions fréquentes

Welches Gewicht für den Einstieg?
Leichter als du denkst. Der lange Hebel macht schon wenige Kilo anspruchsvoll: Männer starten meist mit 5 bis 7 kg, Frauen mit 3 bis 5 kg. Beherrschst du den 360 Swing sauber, kannst du steigern.
Was bringt das Training mit der Mace Bell?
Griffkraft, stabile Schultern und einen rotationsstarken Core. Weil das Gewicht am Hebelende sitzt, muss dein Körper jede Bewegung aktiv kontrollieren, das trainiert genau die Muskeln, die klassische Hanteln selten erreichen.
Wie viel Platz brauche ich?
Eine Armlänge plus Mace in alle Richtungen, auch nach oben. Für Swings hinter dem Kopf prüfst du vorher Deckenhöhe und Umfeld, dann reicht eine freie Ecke im Wohnzimmer.
In welcher Reihenfolge lerne ich die Übungen?
In der Reihenfolge dieser Seite: erst Halten und Pressen, dann Pendel und kontrollierte Positionen, zuletzt 360 und 10-to-2. Jede Übung baut auf der vorherigen auf.