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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Exercices avec un banc de musculation : banc et haltères pour la maison
Un banc plat et une paire d’haltères réglables suffisent pour un entraînement de musculation complet à la maison : poussée, tirage, jambes et bras, le tout avec un seul équipement. Tu trouveras ici 10 exercices éprouvés sur le banc de musculation TWHEELS en bois de chêne, du développé couché aux fentes bulgares, chacun accompagné d’instructions étape par étape, d’indications de dosage et de l’erreur la plus fréquente.
Filtre par groupe musculaire ou par niveau et commence par l’un des entraînements prêts à l’emploi. Le banc supporte jusqu’à 320 kg et les haltères évoluent avec ton niveau grâce au système de poids réglable.
Développé couché à plat avec haltères
Développé couché à plat avec haltères
- Assieds-toi au bout du banc, les haltères posés sur les cuisses, puis allonge-toi en amenant les haltères à hauteur de poitrine, près des épaules.
- Pose les pieds à plat au sol et rapproche légèrement les omoplates.
- En expirant, pousse les haltères au-dessus de la poitrine jusqu'à avoir les bras tendus, sans les cogner l'un contre l'autre en haut.
- En inspirant, redescends de façon contrôlée jusqu'à côté des épaules, puis recommence.
Écartés sur banc plat (chest fly)
Écartés sur banc plat (chest fly)
- Allonge-toi sur le banc et pousse une paire d'haltères légers au-dessus de la poitrine, bras presque tendus.
- Descends les haltères sur les côtés en arc de cercle, bras presque tendus et angle du coude constant.
- Ne descends que jusqu'à une position confortable, dès que tu sens un étirement dans la poitrine.
- Ramène les haltères l'un vers l'autre au-dessus de la poitrine par le même chemin, en utilisant les pectoraux, comme si tu enlaçais un arbre.
Rowing à un bras avec haltère
Rowing à un bras avec haltère
- Appuie la main gauche et le genou gauche sur le banc, le pied droit au sol, le dos plat et à peu près parallèle au sol.
- Saisis l'haltère de la main droite, le bras pend tendu vers le sol.
- Tire l'haltère vers la hanche : le coude monte vers le plafond en restant près du corps et l'omoplate recule.
- Redescends de façon contrôlée jusqu'à ce que le bras soit tendu, puis change de côté après toutes les répétitions.
Développé épaules assis
Développé épaules assis
- Assieds-toi bien droit au bout du banc, pieds à plat écartés à largeur d'épaules, gainage bien serré : le banc plat n'a pas de dossier, c'est ton tronc qui stabilise.
- Amène les haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant, coudes légèrement devant le corps.
- En expirant, pousse les haltères au-dessus de la tête jusqu'à avoir les bras tendus, sans creuser le bas du dos.
- En inspirant, redescends de façon contrôlée à hauteur d'épaules, puis recommence.
Fente bulgare
Fente bulgare
- Place-toi environ un grand pas devant le banc, dos au banc, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Pose le dessus du pied arrière sur le rembourrage du banc.
- En inspirant, descends de façon contrôlée jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, le buste reste droit.
- En expirant, remonte en poussant sur la jambe avant ; la jambe arrière ne sert qu'à l'équilibre.
- Change de jambe après toutes les répétitions.
Hip thrust, épaules sur le banc
Hip thrust, épaules sur le banc
- Assieds-toi au sol devant le banc et appuie les omoplates et le haut du dos contre le rembourrage, pieds à plat écartés à largeur de hanches.
- Pose un haltère en travers des hanches (une serviette comme protection) et maintiens-le des deux mains.
- Contracte le gainage et les fessiers et pousse les hanches vers le haut en appuyant sur les talons, jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
- En haut, serre volontairement les fessiers, puis redescends lentement les hanches ; la colonne reste neutre.
Montée sur banc (step-up)
Montée sur banc (step-up)
- Place-toi bien droit devant le banc, un haltère dans chaque main, épaules basses et en arrière.
- Pose un pied entièrement sur le banc, le genou dans l'axe des orteils, le buste reste droit.
- Le gainage légèrement engagé, pousse sur la jambe posée sur le banc jusqu'à la tendre complètement.
- Redescends en arrière de façon contrôlée, recommence, puis change de côté.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Soulevé de terre roumain avec haltères
- Tiens-toi droit, pieds écartés à largeur de hanches, les haltères pendent devant les cuisses.
- Inspire, engage légèrement le gainage et pousse les hanches vers l'arrière pendant que le buste s'incline vers l'avant, jambes presque tendues.
- Descends les haltères près du corps aussi bas que possible sans arrondir le dos, jusqu'à sentir nettement l'étirement à l'arrière des cuisses.
- Redresse-toi en poussant les hanches vers l'avant, en expirant.
Dips triceps sur le banc
Dips triceps sur le banc
- Assieds-toi dos au banc et pose les mains sur le bord du banc derrière toi, écartées à largeur d'épaules.
- Tends les jambes vers l'avant et fais glisser les fessiers juste devant le banc, bras tendus.
- Plie les bras et descends de façon contrôlée, seulement aussi bas que tes épaules le supportent confortablement.
- Repousse-toi avec les triceps jusqu'à la position de départ, bras tendus.
Curl concentré
Curl concentré
- Assieds-toi sur le banc, jambes écartées, un haltère dans une main.
- Cale le coude contre l'intérieur de la cuisse, le bras pend tendu vers le bas.
- Plie le coude et remonte l'haltère de façon contrôlée, le bras reste fixe.
- Redescends lentement jusqu'à l'extension complète du bras, puis change de bras après toutes les répétitions.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Corps entier aux haltères
Circuit sur la poitrine, le dos, les épaules, les jambes et le core : 3 tours de 10 à 12 répétitions avec 30 à 45 secondes de pause.
- Développé couché à plat avec haltères · 3 x 8-12 rép.
- Rowing à un bras avec haltère · 3 x 8-12 rép. par côté
- Développé épaules assis · 3 x 8-12 rép.
- Soulevé de terre roumain avec haltères · 3 x 8-12 rép.
Bas du corps et fessiers
Circuit de trois exercices pour les fessiers et les jambes sous trois angles : 3 tours de 10 à 12 répétitions par exercice ou par jambe.
- Hip thrust, épaules sur le banc · 3 x 10-15 rép.
- Fente bulgare · 3 x 8-12 rép. par jambe
- Montée sur banc (step-up) · 3 x 8-12 rép. par jambe
Banc de musculation en bois de chêne – TWHEELS
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Questions fréquentes
Un banc plat sans réglage incliné suffit-il ?
De quels poids d'haltères ai-je besoin en tant que débutant ?
À quelle fréquence s'entraîner par semaine ?
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