Bibliothèque d’exercices TWHEELS

Exercices sur planche d’équilibre : 8 exercices du niveau débutant au niveau professionnel

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

La planche d’équilibre entraîne ce que la musculation classique néglige souvent : l’équilibre, la coordination et les muscles profonds du centre du corps. Tu trouveras ici 8 exercices testés sur la planche d’équilibre TWHEELS en bois d’érable, de la montée en toute sécurité aux pompes sur la planche, chacun accompagné d’instructions étape par étape et de l’erreur la plus fréquente.

Important pour débuter : la planche est une planche à rouleau, et elle roule librement sur le rouleau. Pour tes premières séances, entraîne-toi toujours près d’un mur ou du dossier d’une chaise, et sur un tapis.

Muskelgruppe
Level
Aufsteigen und Grundposition halten auf dem Planche d'équilibre
BeineCoreAnfänger

Aufsteigen und Grundposition halten

3-4 x 30-60 Sek · Balance
Anleitung anzeigen
  1. Board auf einer Matte schräg auf die Rolle legen, ein Brettende berührt den Boden; neben einer Wand oder Stuhllehne aufstellen und mit einer Hand festhalten.
  2. Zuerst den Fuss auf das Brettende am Boden stellen, dann den zweiten Fuss langsam auf das andere Ende, Füsse etwa schulterbreit.
  3. Mit dem unteren Fuss sanft Druck geben, bis die Rolle mittig unter dem Brett ist und beide Kanten frei schweben.
  4. Knie deutlich beugen, Schultern, Hüfte und Knöchel übereinander stapeln, Blick geradeaus.
  5. Position halten und nur mit kleinen Fussbewegungen ausgleichen; die Stützhand erst loslassen, wenn das Brett ruhig steht.
Häufigster Fehler: Der Blick geht gern nach unten aufs Brett. Dadurch kippt das Gewicht nach vorne und das Brett schlägt aus.
Seitliches Hin- und Herrollen auf dem Planche d'équilibre
BeineCoreAnfänger

Seitliches Hin- und Herrollen

3 x 12 Rollbewegungen je Seite · Balance
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  1. Neben der Wand aufsteigen und zuerst die stabile Grundposition finden, Knie gebeugt.
  2. Gewicht langsam auf das linke Bein verlagern, das Brett rollt kontrolliert nach links; kurz vor der Bodenberührung stoppen.
  3. Gewicht fliessend auf das rechte Bein verlagern und das Brett zur anderen Seite rollen lassen.
  4. Die Bewegung aus der Hüfte führen, nicht nur aus den Fussgelenken; Arme seitlich ausgestreckt als Balancierhilfe.
  5. In einen ruhigen, gleichmässigen Rhythmus kommen, ohne dass die Brettkanten aufschlagen.
Häufigster Fehler: Kommt die Bewegung mit Schwung nur aus den Fussgelenken, rollt das Brett unkontrolliert bis zum Anschlag. Aus der Hüfte führen.
Kontrolliertes Kanten-Tippen auf dem Planche d'équilibre
BeineCoreAnfänger

Kontrolliertes Kanten-Tippen

3 x 10 Wdh im Wechsel · Balance
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  1. Neben Wand oder Stuhllehne in die Grundposition kommen, Rolle mittig, Knie gebeugt.
  2. Gewicht bewusst und langsam auf eine Seite verlagern, bis die Brettkante den Boden sanft berührt.
  3. Kante nur antippen, kurz innehalten, dann kontrolliert zurück in die Mitte über die Rolle.
  4. Dieselbe Bewegung zur anderen Seite ausführen; das Tempo bestimmt die Kontrolle, nicht der Schwung.
Häufigster Fehler: Die Kante soll leise und kontrolliert absetzen, nicht mit Schwung auf den Boden knallen.
Kniebeugen auf dem Board auf dem Planche d'équilibre
BeineGesässCoreMittel

Kniebeugen auf dem Board

3 x 6-8 Wdh (Einstieg: 3 x 20 Sek halten) · Kraft
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  1. Sicher aufsteigen und die Grundposition stabilisieren, anfangs in Reichweite der Wand bleiben.
  2. Arme nach vorne ausstrecken und langsam in die Knie gehen, Brust aufrecht, Rücken gerade.
  3. Nur so tief beugen, wie das Brett ruhig bleibt; die Knie bleiben über den Fussspitzen.
  4. Am tiefsten Punkt 2 Sek halten, dann über die Fersen kontrolliert hochdrücken.
  5. Erst die Haltevariante bei 45 Grad meistern, dann Wiederholungen mit grösserer Tiefe.
Häufigster Fehler: Nicht die Tiefe wichtiger nehmen als die Brettkontrolle. Geht am tiefsten Punkt die Stabilität verloren, schlagen die Kanten auf.
Standrotation (Hip Twist) auf dem Planche d'équilibre
CoreMittel

Standrotation (Hip Twist)

3 x 10 Rotationen je Seite · Balance
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  1. Sicher aufsteigen, stabile Grundposition mit gebeugten Knien finden, Wand in Reichweite.
  2. Arme auf Brusthöhe anwinkeln oder nach vorne ausstrecken.
  3. Hüfte und Oberkörper langsam nach rechts eindrehen, während Füsse und Brett ruhig bleiben.
  4. Kontrolliert zurück zur Mitte und ohne Pause zur linken Seite drehen.
  5. Bewusst langsam arbeiten; die Rotation kommt aus Hüfte und Rumpf, nicht aus den Schultern.
Häufigster Fehler: Wird die Drehung zu schnell und nur aus den Schultern geführt, gerät das Brett ins Wackeln.
Plank mit Händen auf dem Board auf dem Planche d'équilibre
CoreSchulternAnfänger

Plank mit Händen auf dem Board

3 x 20-30 Sek · Kraft
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  1. Board mittig auf die Rolle legen und vor dem Brett knien; Hände an die äusseren Brettenden setzen, nie in die Mitte neben die Rolle (Klemmgefahr für die Finger).
  2. Hände etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke unter den Schultern.
  3. Beine nacheinander nach hinten ausstrecken, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
  4. Core anspannen und das Brett über der Rolle waagrecht halten, ohne dass die Kanten den Boden berühren.
  5. Einsteiger starten in der Knie-Variante und strecken die Beine erst, wenn das Brett ruhig bleibt.
Häufigster Fehler: Die Hüfte hängt gern durch oder der Po steigt zu hoch. Der Körper hält eine gerade Linie.
Liegestütze auf dem Board auf dem Planche d'équilibre
BrustArmeCoreFortgeschritten

Liegestütze auf dem Board

3 x 5-8 Wdh · Kraft
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  1. Setup wie beim Plank: Board auf der Rolle, Hände fest an die äusseren Brettenden greifen, Finger weg vom Rollenbereich.
  2. In die hohe Plank-Position kommen, Körper straff wie ein Brett, Board waagrecht ausbalancieren.
  3. Ellbogen beugen und die Brust langsam Richtung Brett absenken, das Board bleibt stabil über der Rolle.
  4. Ohne Hohlkreuz kontrolliert nach oben drücken, Körperlinie durchgehend halten.
  5. Erst wenige saubere Wiederholungen; das seitliche Ausgleichen macht die Übung deutlich härter als normale Liegestütze.
Häufigster Fehler: Kippt das Brett zur Seite, verliert der Körper gern die Spannung. Lieber weniger Wiederholungen, dafür sauber.
Einbeiniger Stand auf dem Planche d'équilibre
BeineCoreFortgeschritten

Einbeiniger Stand

3 x 15-20 Sek je Seite · Balance
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  1. Neben der Wand sicher aufsteigen und die Grundposition vollständig stabilisieren, erst dann beginnen.
  2. Gewicht langsam auf das Standbein verlagern, Standbein-Knie leicht gebeugt.
  3. Den freien Fuss nur wenige Zentimeter anheben und nah über dem Brett halten.
  4. Hüfte waagrecht halten, Blick geradeaus, mit kleinen Knöchelbewegungen ausgleichen.
  5. Kontrolliert absetzen und die Seite wechseln; bei Unsicherheit sofort an der Wand abstützen.
Häufigster Fehler: Wird der freie Fuss zu hoch angehoben, kippt die Hüfte zur Seite und das Brett schiesst weg. Knapp über dem Brett halten.

Séances d’entraînement prêtes à suivre

Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.

10 MinAnfänger

Balance & Core

Vom sicheren Aufsteigen bis zum Core-Block. Anfänger bleiben die ganze Einheit in Wandnähe, 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Blöcken.

  1. Aufsteigen und Grundposition halten · 3-4 x 30-60 Sek
  2. Seitliches Hin- und Herrollen · 3 x 12 Rollbewegungen je Seite
  3. Kontrolliertes Kanten-Tippen · 3 x 10 Wdh im Wechsel
  4. Kniebeugen auf dem Board · 3 x 6-8 Wdh (Einstieg: 3 x 20 Sek halten)
  5. Plank mit Händen auf dem Board · 3 x 20-30 Sek
Planche d'équilibre

Planche d'équilibre

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Questions fréquentes

Ist ein Roller-Balance-Board für Anfänger geeignet?
Ja, mit dem richtigen Einstieg: neben einer Wand oder Stuhllehne üben, auf einer Matte, und zuerst nur das Aufsteigen und Halten trainieren. Die ersten vier Übungen auf dieser Seite sind genau dafür gedacht.
Was bringt Balance-Training überhaupt?
Es stärkt die Tiefenmuskulatur, verbessert Gleichgewicht, Koordination und Körperkontrolle und ergänzt damit Kraft- und Ausdauertraining. Auch für Surf-, Ski- und Skate-Fans ein ideales Heimtraining.
Wie oft sollte ich üben?
Schon 10 Minuten, 3-mal pro Woche, machen einen spürbaren Unterschied. Das fertige Workout auf dieser Seite ist dafür gebaut.