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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Entraînement WalkingPad : programmes pour le bureau et la maison
Le WalkingPad fait entrer le mouvement dans ton quotidien : en travaillant à un bureau réglable en hauteur, au téléphone ou pour une séance légère entre deux activités. Tu trouveras ici six programmes, de la première prise en main à la marche fractionnée, ainsi que des recommandations claires de vitesse pour chaque situation.
Important pour commencer : avec la barre de maintien rabattue, tu peux marcher jusqu’à 6 km/h maximum. Pour faire du jogging, relève la barre de maintien : tu peux alors atteindre jusqu’à 10 km/h.
Démarrage en douceur pour débuter la marche
Démarrage en douceur pour débuter la marche
- Place-toi au centre du tapis et démarre la bande à 1,5-2 km/h ; tiens-toi droit, regard devant, épaules relâchées.
- Marche 3-5 min à 2-3 km/h pour t'habituer à la bande ; laisse les bras balancer librement.
- Quand ta marche est stable, monte par paliers de 0,1 km/h jusqu'à 3-4 km/h et tiens 5-10 min.
- Redescends à 2 km/h sur les 2 dernières minutes ; ne descends du tapis qu'une fois la bande arrêtée.
- Progression : allonge d'abord la durée (10 pour cent de plus par semaine au maximum), la vitesse viendra ensuite.
Journée de travail en marchant
Journée de travail en marchant
- Glisse le tapis sous le bureau assis-debout, main courante rabattue (d'où les 6 km/h maximum) ; règle la hauteur du plan de travail pour que tes avant-bras soient à l'horizontale quand tu tapes.
- Travail de concentration (saisie, e-mails) : 2-3 km/h ; reste droit, regarde l'écran plutôt que tes pieds.
- Appels, lecture, brainstorming : 3-4 km/h ; épaules détendues, sans t'appuyer sur le bureau.
- Rythme : 30-45 min de marche, puis 15-30 min assis ou debout, en alternance tout au long de la journée.
- Minimum les jours entièrement assis : 5 min sur le tapis toutes les 30 min ; dans une étude de Columbia, ce schéma a réduit les pics de glycémie après les repas de 58 pour cent par rapport à la position assise continue.
Marche rapide du quotidien
Marche rapide du quotidien
- Marche 3-5 min à 3-4 km/h pour t'échauffer ; installe la posture : dos droit, regard devant, épaules basses.
- Monte à 5-5,5 km/h ; bras pliés et actifs, déroule le pied à chaque foulée.
- Tiens 15-20 min entre 5 et 6 km/h. Repère pour le rythme soutenu : tu peux encore parler, mais plus chanter.
- Sur les 3 dernières minutes, redescends par paliers de 0,1 km/h jusqu'à environ 3 km/h.
Marche fractionnée (méthode 3/3)
Marche fractionnée (méthode 3/3)
- Échauffe-toi 5 min à 3-4 km/h ; dos droit, regard devant, bras relâchés.
- 3 min de marche soutenue à 5,5-6 km/h : assez vite pour ne plus parler qu'en phrases courtes ; utilise activement les bras.
- 3 min de récupération tranquille à 3-4 km/h ; la phase lente fait partie de la méthode.
- Enchaîne 5 fois cette alternance, en changeant de vitesse par paliers de 0,1 km/h.
- Contexte : dans les études, la méthode japonaise de marche fractionnée a amélioré la capacité d'endurance de 14 pour cent en moyenne, nettement plus que la marche à allure constante.
De la marche rapide au petit jogging (avec main courante)
De la marche rapide au petit jogging (avec main courante)
- La sécurité d'abord : uniquement sur la version 12 km/h et uniquement avec la main courante relevée ; main courante rabattue, la limite est de 6 km/h. Mets des chaussures de sport et garde l'espace derrière le tapis dégagé.
- 5 min d'échauffement à 4-5 km/h, puis 5 min de marche soutenue à 6 km/h ; la main courante reste une sécurité à portée de main, ne t'y accroche pas.
- Fractionné : 1 min de trot léger à 7-8 km/h, puis 2 min de marche à 5 km/h ; 6-8 répétitions, transitions en douceur par paliers de 0,1 km/h.
- Le test de la parole sert de frein : si tu n'arrives plus à sortir une phrase courte, réduis la vitesse de 0,5 km/h.
- Termine par 3-5 min à 4 km/h et ne descends qu'une fois la bande arrêtée.
Plan de la journée pour cumuler les pas
Plan de la journée pour cumuler les pas
- Répartis la journée en 3-5 mini-séances de 10-15 min : le matin, à midi, en pause l'après-midi, le soir devant un podcast ou la télé.
- Vitesse selon le moment, 3-5 km/h ; toujours le dos droit, le regard devant, les bras relâchés.
- Règle simple : 10-15 min de marche soutenue font environ 1000-1500 pas ; quatre séances plus les trajets du quotidien amènent la plupart des gens autour de 7000 pas par jour.
- Pour situer : les grandes analyses montrent des bénéfices santé nets dès 7000 pas par jour ; 10000 n'est pas un seuil magique.
- Les appels téléphoniques sont le moment idéal pour marcher : compte tes pas sur l'écran LCD ou via Kinomap.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Démarrage en douceur, semaine 1
Le démarrage sur 3-4 jours de la première semaine, avec un jour de repos entre chaque. L'allure reste sous 4 km/h, l'objectif est de s'habituer et de créer la routine.
- Démarrage en douceur pour débuter la marche · 10-15 min, 2-3x par semaine
- Plan de la journée pour cumuler les pas · 3-5x par jour, 10-15 min
Journée de bureau en mouvement
2-3 blocs de marche de 30-45 min pendant le travail, plus une marche rapide de 20 min en fin de journée. Les jours passés assis : 5 min sur le tapis toutes les 30 min.
- Journée de travail en marchant · 2-3 blocs de 30-45 min répartis sur la journée
- Marche rapide du quotidien · 20-30 min, 3-5x par semaine
Tapis de marche en bois de chêne – TWHEELS
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Questions fréquentes
À quelle vitesse puis-je marcher sur le WalkingPad ?
Puis-je rester concentré en travaillant ?
Quel bruit fait le WalkingPad ?
Ai-je besoin de chaussures particulières ?
Bien pensé. Beau. Durable.
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