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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Entraînement sur machine de sprint : technique et intervalles
Le Sprinting Machine fonctionne sans moteur : tu détermines le rythme, la bande suit tes mouvements. À l’avant, tu accélères ; au centre, tu maintiens ton rythme ; plus à l’arrière, tu ralentis. Cela rend le tapis de course incurvé idéal pour travailler la technique, les intervalles et les sprints.
Tu trouveras ici six séances, de la première découverte de la surface de course incurvée à l’entraînement au sprint, avec les principaux points techniques pour adopter une foulée fluide.
Les bases de la technique sur tapis incurvé
Les bases de la technique sur tapis incurvé
- Monte par le côté en t'appuyant sur le cadre, puis place les pieds au milieu de la bande: c'est la zone neutre.
- Une main sur la barre, commence à marcher lentement: le tapis n'a pas de moteur et réagit immédiatement à chaque appui.
- Reste droit, regard vers l'avant et pas sur les pieds; des pas courts et rapides, avec un appui médio-pied sous le corps.
- Entraîne les changements de position: deux à trois pas vers l'avant dans la courbe accélèrent la bande, un retour au centre la ralentit.
- Dès que l'allure est stable, lâche la barre et répète les changements jusqu'à monter et descendre en toute sécurité.
Débuter en 10 minutes: marche et trot léger
Débuter en 10 minutes: marche et trot léger
- Marche 2-3 min d'un bon pas au centre de la bande, buste droit, bras qui balancent librement.
- Trotte tranquillement 15-30 sec en avançant d'un demi-pas vers la courbe.
- Reviens à la marche 30-45 sec: laisse-toi glisser au centre ou légèrement vers l'arrière.
- Répète l'alternance 8-10 fois; sur la bande incurvée, mollets et tendons d'Achille ont besoin de temps pour s'adapter.
- Termine par 1-2 min de marche tranquille.
15 minutes de footing tranquille
15 minutes de footing tranquille
- 2-3 min de marche et de trot pour t'échauffer.
- Passe à un footing tranquille et trouve ta position de confort juste devant le centre de la bande.
- Cours droit, épaules relâchées, bras à 90 degrés, appui médio-pied sous le corps.
- Règle l'allure par la position: si tu glisses vers l'arrière, avance d'un ou deux pas; si c'est trop rapide, recule très légèrement.
- Termine les 2 dernières minutes en marchant.
Intervalles de sprint avec longues récupérations
Intervalles de sprint avec longues récupérations
- Échauffe-toi 3-5 min: marche, trot et 2-3 courtes accélérations.
- Pour le sprint, avance dans la courbe et accélère à fond en 2-3 pas; sans moteur, il n'y a pas de limite de vitesse.
- Sprinte 10-15 sec à fond: monte activement les genoux, tire fort avec les bras, buste droit.
- Pour freiner, laisse-toi revenir de façon contrôlée au centre de la bande, puis marche tranquillement 60-90 sec jusqu'à récupération presque complète.
- 6-8 répétitions, la qualité avant la quantité: dès que le sprint ralentit visiblement, arrête la séance.
HIIT 20/40
HIIT 20/40
- 3 min de marche et de trot pour t'échauffer.
- Chaque minute commence par 20 sec de course rapide (environ 80-90 pour cent d'intensité) dans la partie avant de la bande.
- Reviens ensuite au centre de la bande et marche tranquillement 40 sec; c'est le chrono qui donne le rythme.
- Garde la posture même fatigué: buste droit, regard vers l'avant, pas courts et rapides.
- Commence par 8 tours et monte jusqu'à 12, puis termine par 2-3 min de marche.
Fractionné en pyramide
Fractionné en pyramide
- 3-5 min de marche et de trot pour t'échauffer.
- Les efforts en pyramide: 30, 45, 60, 45, 30 sec à bonne allure (environ 80 pour cent d'intensité), position juste devant le centre de la bande.
- Après chaque palier, marche tranquillement 60-120 sec dans le tiers arrière de la bande, jusqu'à ce que la respiration se calme.
- Cours le sommet (60 sec) en gérant ton allure: buste droit, fréquence de pas élevée.
- Sur la partie descendante, accélère légèrement, puis termine par 2-3 min de marche.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Débuts sur tapis courbé
Progression sur les 2-3 premières semaines : d'abord la technique et les changements de position, puis la marche et le trot, enfin la course continue de 15 min. 2-3x par semaine.
- Les bases de la technique sur tapis incurvé · 5-10 min
- Débuter en 10 minutes: marche et trot léger · 10-12 min, 2-3x par semaine
- 15 minutes de footing tranquille · 15 min (soit environ 20 min sur un tapis motorisé)
Sprint-Power 15 min
Sprints, HIIT 20/40 et pyramides en alternance chaque semaine. Comme le tapis sans moteur demande environ 30 pour cent d'énergie en plus, 15 minutes remplacent des séances bien plus longues. 1-2x par semaine avec un jour de repos.
- Intervalles de sprint avec longues récupérations · 6-8 x 10-15 sec de sprint, 60-90 sec de marche entre chaque
- HIIT 20/40 · 8-12 tours d'1 min (20 sec vite, 40 sec de marche)
- Fractionné en pyramide · 30-45-60-45-30 sec à bonne allure, 60-120 sec de marche entre chaque
Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS
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Questions fréquentes
Quelle est la différence avec un tapis de course classique ?
Est-ce que je brûle plus d'énergie sur le tapis de course incurvé ?
La Sprinting Machine convient-elle aux débutants ?
Pourquoi la surface de course est-elle incurvée ?
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