Bibliothèque d’exercices TWHEELS

Sprinting Machine Training: Technik und Intervalle

6 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Die Sprinting Machine läuft ohne Motor: Du bestimmst das Tempo, das Band folgt dir. Vorne beschleunigst du, in der Mitte hältst du dein Tempo, weiter hinten bremst du ab. Das macht das Curved Laufband ideal für Technik, Intervalle und Sprints.

Hier findest du sechs Einheiten vom ersten Kennenlernen der gebogenen Lauffläche bis zum Sprint-Training, inklusive der wichtigsten Technik-Punkte für einen sauberen Laufstil.

Muskelgruppe
Level
Technik-Basics auf dem Curved-Band auf dem Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS
GanzkörperAnfänger

Technik-Basics auf dem Curved-Band

5-10 Min · Aufwärmen
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  1. Seitlich aufsteigen und am Rahmen abstützen; die Füsse in die Mitte des Gurts stellen, das ist die neutrale Zone.
  2. Mit einer Hand am Handlauf langsam losgehen: Das Band hat keinen Motor und reagiert sofort auf jeden Schritt.
  3. Aufrecht bleiben, Blick nach vorn statt auf die Füsse; kurze, schnelle Schritte, der Fuss setzt mit dem Mittelfuss unter dem Körper auf.
  4. Positionswechsel üben: zwei bis drei Schritte nach vorn in den Bogen macht den Gurt schneller, zurück in die Mitte bremst er ab.
  5. Sobald das Tempo stabil ist, die Hand lösen und die Wechsel wiederholen, bis Auf- und Absteigen sicher sitzen.
Häufigster Fehler: Blick auf die Füsse und Festhalten am vorderen Rahmen schieben den Körper zu weit nach vorn und machen den Gurt ungewollt schnell.
10-Minuten-Einstieg: Gehen und Traben auf dem Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS
BeineGesässAnfänger

10-Minuten-Einstieg: Gehen und Traben

10-12 Min, 2-3x pro Woche · Ausdauer
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  1. 2-3 Min zügig in der Gurtmitte gehen, aufrechte Haltung, Arme locker mitschwingen.
  2. 15-30 Sek locker traben: dafür einen halben Schritt nach vorn Richtung Bogen rücken.
  3. 30-45 Sek zurück ins Gehen: wieder in die Mitte oder leicht nach hinten driften.
  4. Den Wechsel 8-10 Mal wiederholen; Waden und Achillessehnen brauchen auf dem gebogenen Gurt Anpassungszeit.
  5. 1-2 Min locker gehend ausklingen.
Häufigster Fehler: Keine langen Schritte beim Traben. Auf dem gebogenen Gurt zählt die kurze, schnelle Schrittfrequenz.
15 Minuten lockerer Dauerlauf auf dem Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS
BeineGesässMittel

15 Minuten lockerer Dauerlauf

15 Min (entspricht rund 20 Min auf dem Motor-Laufband) · Ausdauer
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  1. 2-3 Min gehen und traben zum Einlaufen.
  2. In einen lockeren Dauerlauf übergehen und die Wohlfühlposition knapp vor der Gurtmitte finden.
  3. Aufrecht laufen, Schultern locker, Arme im 90-Grad-Winkel, Mittelfuss unter dem Körper aufsetzen.
  4. Das Tempo über die Position steuern: nach hinten gedriftet heisst ein bis zwei Schritte nach vorn, zu schnell heisst minimal zurückrücken.
  5. Die letzten 2 Min gehend ausklingen.
Häufigster Fehler: Unbemerktes Vor- und Zurückdriften macht aus dem Dauerlauf ungewollte Intervalle. Das Positionhalten ist die eigentliche Übung.
Sprint-Intervalle mit langen Pausen auf dem Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS
GanzkörperGesässFortgeschritten

Sprint-Intervalle mit langen Pausen

6-8 x 10-15 Sek Sprint, je 60-90 Sek Gehpause · Kraft
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  1. 3-5 Min aufwärmen: gehen, traben, dazu 2-3 kurze Tempo-Steigerungen.
  2. Für den Sprint nach vorn in den Bogen rücken und in 2-3 Schritten voll beschleunigen; ohne Motor gibt es kein Tempolimit.
  3. 10-15 Sek maximal sprinten: Knie aktiv heben, Arme kraftvoll mitziehen, Oberkörper aufrecht.
  4. Zum Abbremsen kontrolliert in die Gurtmitte zurückfallen lassen, dann 60-90 Sek locker gehen bis zur fast vollen Erholung.
  5. 6-8 Wiederholungen, Qualität vor Quantität: Wird der Sprint sichtbar langsamer, Einheit beenden.
Häufigster Fehler: Keine zu kurzen Pausen. Maximale Sprints brauchen fast volle Erholung, sonst wird daraus unsauberes Ausdauertraining.
20/40-HIIT auf dem Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS
GanzkörperMittel

20/40-HIIT

8-12 Runden à 1 Min (20 Sek schnell, 40 Sek gehen) · Ausdauer
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  1. 3 Min gehen und traben zum Aufwärmen.
  2. Jede Minute beginnt mit 20 Sek schnellem Lauf (etwa 80-90 Prozent Einsatz) im vorderen Gurtbereich.
  3. Danach zurück in die Gurtmitte und 40 Sek locker gehen; die Uhr gibt den Takt.
  4. Auch müde die Haltung halten: aufrecht, Blick nach vorn, kurze schnelle Schritte.
  5. Mit 8 Runden starten und auf 12 steigern, danach 2-3 Min gehend ausklingen.
Häufigster Fehler: Die ersten Runden nicht zu schnell angehen. Auf dem motorlosen Band kommt die Ermüdung rund 30 Prozent früher als gewohnt.
Pyramiden-Tempoläufe auf dem Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS
BeineGesässFortgeschritten

Pyramiden-Tempoläufe

30-45-60-45-30 Sek zügig, je 60-120 Sek Gehpause · Ausdauer
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  1. 3-5 Min gehen und traben zum Aufwärmen.
  2. Die Tempoläufe in Pyramidenform: 30, 45, 60, 45, 30 Sek zügig (etwa 80 Prozent Einsatz), Position knapp vor der Gurtmitte.
  3. Nach jeder Stufe 60-120 Sek locker im hinteren Gurtdrittel gehen, bis die Atmung ruhig ist.
  4. Die Spitze (60 Sek) mit eingeteiltem Tempo laufen: Haltung aufrecht, Schrittfrequenz hoch.
  5. Auf dem Weg abwärts das Tempo leicht anziehen, danach 2-3 Min gehend ausklingen.
Häufigster Fehler: Die erste Stufe nicht zu schnell laufen, sonst bricht die 60-Sekunden-Spitze ein. Die Pyramide funktioniert nur mit eingeteiltem Tempo.

Séances d’entraînement prêtes à suivre

Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.

15 MinAnfänger

Curved-Einstieg

Progression über die ersten 2-3 Wochen: erst Technik und Positionswechsel, dann Gehen und Traben, zuletzt der 15-Min-Dauerlauf. 2-3x pro Woche.

  1. Technik-Basics auf dem Curved-Band · 5-10 Min
  2. 10-Minuten-Einstieg: Gehen und Traben · 10-12 Min, 2-3x pro Woche
  3. 15 Minuten lockerer Dauerlauf · 15 Min (entspricht rund 20 Min auf dem Motor-Laufband)
15 MinFortgeschritten

Sprint-Power 15 Min

Sprints, 20/40-HIIT und Pyramiden im wöchentlichen Wechsel. Weil das motorlose Band rund 30 Prozent mehr Energie fordert, ersetzen 15 Minuten deutlich längere Sessions. 1-2x pro Woche mit Ruhetag.

  1. Sprint-Intervalle mit langen Pausen · 6-8 x 10-15 Sek Sprint, je 60-90 Sek Gehpause
  2. 20/40-HIIT · 8-12 Runden à 1 Min (20 Sek schnell, 40 Sek gehen)
  3. Pyramiden-Tempoläufe · 30-45-60-45-30 Sek zügig, je 60-120 Sek Gehpause
Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS

Machine de sprint en bois de chêne - TWHEELS

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Questions fréquentes

Was ist der Unterschied zum normalen Laufband?
Die Sprinting Machine hat keinen Motor. Das gebogene Band bewegt sich nur, wenn du läufst, und stoppt, sobald du langsamer wirst. Du steuerst das Tempo über deine Position: vorne schneller, Mitte halten, hinten bremsen.
Verbrenne ich auf dem Curved Laufband mehr Energie?
Ja. Ohne Motor treibst du das Band selbst an und arbeitest bei gleichem Tempo deutlich mehr als auf einem motorisierten Laufband, Untersuchungen zeigen rund 30 Prozent Mehraufwand.
Ist die Sprinting Machine für Anfänger geeignet?
Ja, mit kurzer Eingewöhnung. Starte im Gehen mit einer Hand an den Griffen, bis du das Gefühl für die Kurve hast, und steigere das Tempo erst dann.
Warum ist die Lauffläche gebogen?
Die Kurve bringt dich automatisch auf den Mittelfuss und erlaubt dir, allein über deine Position zu beschleunigen und zu bremsen. So läufst du natürlicher als auf einer flachen, motorgetriebenen Fläche.