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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Entraînement sur rameur : technique et programmes d’entraînement à domicile
Le rameur est l’un des entraînements les plus efficaces pour tout le corps : les jambes, le tronc et le haut du corps travaillent ensemble à chaque coup, tout en ménageant les articulations et en restant silencieux. Tu apprendras ici la technique de rame correcte en quatre phases et découvriras cinq séances d’entraînement prêtes à l’emploi pour le rameur à eau TWHEELS, de l’initiation de 10 minutes à la pyramide d’intervalles.
La résistance de l’eau réagit à la force que tu exerces : plus la propulsion est puissante, plus l’entraînement est intense. Tu contrôles toi-même l’intensité, tandis que l’écran LCD affiche la distance, le temps, le pouls et les calories.
Le mouvement de base (catch, drive, finish, recovery)
Le mouvement de base (catch, drive, finish, recovery)
- Catch : roule vers l'avant jusqu'à ce que tes tibias soient à la verticale, bras tendus, dos droit et légèrement incliné vers l'avant depuis les hanches.
- Drive : pousse d'abord fort avec les jambes ; ce n'est que lorsqu'elles sont presque tendues que tu bascules légèrement le buste vers l'arrière.
- Finish : termine en tirant les bras, poignée détendue juste sous les côtes, buste légèrement en arrière.
- Recovery : reviens exactement dans l'ordre inverse, d'abord tendre les bras, puis basculer le buste, et seulement ensuite plier les genoux ; la phase de retour dure nettement plus longtemps que la traction.
- Répartition de la force : environ 60 pour cent jambes, 30 pour cent tronc, 10 pour cent bras. À retenir : jambes, corps, bras ; bras, corps, jambes.
Séance d'initiation de 10 minutes avec pauses
Séance d'initiation de 10 minutes avec pauses
- Min 0-3 : rame tranquillement à 18-20 coups par minute, en te concentrant uniquement sur l'enchaînement jambes-corps-bras.
- 1 min de pause : lève-toi, marche un peu ou étire-toi.
- Min 4-7 : de nouveau 3 min de rame tranquille, en soignant cette fois la lenteur de la phase de retour.
- 1 min de pause comme ci-dessus.
- Min 8-11 : dernier bloc de 3-4 min à 20-22 SPM ; si tu te sens bien, ajoute un quatrième bloc.
20 minutes d'endurance fondamentale (steady state)
20 minutes d'endurance fondamentale (steady state)
- Min 0-3 : échauffement tranquille à 18-20 SPM.
- Min 3-18 : rame régulièrement à 20-22 SPM, à une allure où tu pourrais encore parler ; garde un œil sur ton pouls sur l'écran LCD.
- Toutes les 5 min, un contrôle technique : dos droit ? bras seulement à la fin ? phase de retour deux fois plus longue que la traction ?
- Min 18-20 : retour au calme tranquille.
- Variante débutant : 2 x 10 min avec 3 min de pause entre les deux.
Intervalles : 30 secondes rapides, 30 tranquilles
Intervalles : 30 secondes rapides, 30 tranquilles
- Min 0-3 : échauffement tranquille à 18-20 SPM.
- Min 3-13 : 10 tours en alternance, 30 sec rapides à 24-28 SPM avec une poussée de jambes puissante, puis 30 sec tranquilles à 18-20 SPM.
- Sur un rameur à eau, plus tu tires fort, plus la résistance augmente d'elle-même ; les 30 sec rapides viennent de la puissance, pas d'un retour précipité.
- Min 13-15 : retour au calme tranquille.
- Progression après quelques semaines : 1 min dur, 1 min tranquille sur 20 min.
Pyramide : 1-2-3-2-1 minutes
Pyramide : 1-2-3-2-1 minutes
- Min 0-4 : échauffement tranquille à 18-20 SPM.
- Partie principale : 1 min rapide, 1 min tranquille, 2 min rapides, 1 min tranquille, 3 min rapides, 1 min tranquille, 2 min rapides, 1 min tranquille, 1 min rapide.
- Sections rapides à 24-26 SPM, sections tranquilles à 18-20 SPM en continuant à ramer activement.
- Gère ton allure pour tenir proprement le pic de 3 minutes.
- Min 17-20 : retour au calme tranquille.
Exercices techniques : pick drill et rame avec pauses
Exercices techniques : pick drill et rame avec pauses
- Bras seuls : en position finish, jambes tendues, rame 10-15 coups uniquement avec les bras.
- Bras plus buste : 10-15 coups avec traction des bras et bascule des hanches, jambes toujours tendues.
- Coup complet : ajoute la poussée des jambes et effectue 10-15 coups complets et calmes, puis 10 coups uniquement avec les jambes.
- Rame avec pauses : 10 coups avec un court arrêt après l'extension des bras pendant le retour, vérifie ta posture, puis continue à rouler.
- Pour finir, 2-3 min de rame fluide : traction sur 1, retour sur 2-3-4.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Démarrage au rameur, semaine 1
Trois séances courtes de 10 à 15 minutes : la technique avant la vitesse, dans l'esprit de la progression débutant Concept2.
- Le mouvement de base (catch, drive, finish, recovery) · 5-10 min tranquille, avant chaque séance
- Séance d'initiation de 10 minutes avec pauses · 10-15 min pauses comprises, 2-3x par semaine
- Exercices techniques : pick drill et rame avec pauses · 10-15 min, en séance technique ou en échauffement
20 minutes d'endurance
Endurance de base et intervalles 30/30 en alternance chaque semaine : du cardio pour tout le corps, doux pour les articulations et gourmand en énergie.
- 20 minutes d'endurance fondamentale (steady state) · 20 min d'affilée, 1-2x par semaine
- Intervalles : 30 secondes rapides, 30 tranquilles · 15 min, 1-2x par semaine
Appareil de rame en bois de chêne – TWHEELS
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Questions fréquentes
Combien de temps ramer quand on débute ?
Quelle est la bonne cadence ?
Le rameur fait-il vraiment travailler tout le corps ?
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