Bibliothèque d’exercices TWHEELS

Entraînement sur tapis de course Pro : entraînement en côte et intervalles à domicile

7 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Avec 24 niveaux d’inclinaison et une vitesse allant jusqu’à 24 km/h, fais entrer l’entraînement en côte dans ton salon : de la marche rapide en montée aux intervalles en côte, en passant par la course à allure soutenue. Découvre ici sept séances pour le tapis de course Pro avec inclinaison, avec la vitesse en km/h et l’inclinaison indiquée par niveau, comme affichées sur la console.

Important avant chaque séance : fixe le clip de la clé de sécurité à tes vêtements. Sans la clé, le tapis ne démarre pas. Au démarrage, place-toi sur les repose-pieds latéraux et monte sur le tapis seulement lorsqu’il tourne à vitesse régulière. Laisse au moins 2 m libres derrière l’appareil. En cas de vertiges, de nausées ou de douleurs thoraciques, arrête-toi immédiatement. Si tu souffres d’une maladie préexistante, demande un avis médical avant de commencer l’entraînement.

Muskelgruppe
Level
Prise en main en toute sécurité : fonctionnement et premières étapes auf dem Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS
Jambes

Prise en main en toute sécurité : fonctionnement et premières étapes

10-15 min, les 2-3 premières séancesDébutantÉchauffement
Marche inclinée : marcher d’un bon pas en montée auf dem Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS
JambesFessiers

Marche inclinée : marcher d’un bon pas en montée

Commencez par 10 à 15 min, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 min sur plusieurs semaines, 2 à 3 fois par semaine.DébutantEndurance
Intervalles en côte en marchant auf dem Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS
JambesFessiers

Intervalles en côte en marchant

4-5 tours de 3/3, 35-40 min au total, 2 fois par semaineMoyenEndurance
Pyramide d’inclinaison auf dem Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS
JambesFessiers

Pyramide d’inclinaison

30 min, 1 à 2 fois par semaineMoyenEndurance
Course continue à allure décontractée auf dem Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS
JambesCorps entier

Course continue à allure décontractée

20-40 min, 2-3 fois par semaineMoyenEndurance
Intervalles de vitesse pour les coureurs auf dem Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS
JambesFessiersCorps entier

Intervalles de vitesse pour les coureurs

6 à 8 x 1 min rapide, 90 sec tranquilles à chaque foisAvancéEndurance
Parcours virtuels avec Kinomap et Zwift auf dem Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS
JambesCorps entier

Parcours virtuels avec Kinomap et Zwift

30-60 min, 1 fois par semaine comme séance longue (débuter par 15-20 min)MoyenEndurance

Séances d’entraînement prêtes à suivre

Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.

15 MinDébutant

Début de l’entraînement en montagne : les deux premières semaines

Semaine 1 : 2-3 séances de 10-15 min, avec un jour de repos entre chacune. Consacre la première séance à te familiariser avec l’appareil, puis marche en pente au niveau 3-5. Semaine 2 : 15-20 min. Augmente d’abord la durée, puis l’inclinaison.

  1. Prise en main en toute sécurité : fonctionnement et premières étapes · 10-15 min, les 2-3 premières séances
  2. Marche inclinée : marcher d’un bon pas en montée · Commencez par 10 à 15 min, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 min sur plusieurs semaines, 2 à 3 fois par semaine.
35 MinMoyen

Semaine à la montagne en alternance

Intervalles en côte, pyramide de pente et marche inclinée en alternance, 3 fois par semaine. Jamais deux jours intenses de suite : après les intervalles ou la pyramide, fais une marche inclinée tranquille ou prends un jour de repos.

  1. Intervalles en côte en marchant · 4-5 tours de 3/3, 35-40 min au total, 2 fois par semaine
  2. Pyramide d’inclinaison · 30 min, 1 à 2 fois par semaine
  3. Marche inclinée : marcher d’un bon pas en montée · Commencez par 10 à 15 min, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 min sur plusieurs semaines, 2 à 3 fois par semaine.
45 MinAvancé

Semaine de course à pied avec parcours virtuel

Une course à allure tranquille, une séance de vitesse et une longue sortie virtuelle sur Kinomap ou Zwift. Après la séance de vitesse, prévois au moins deux jours sans entraînement intensif.

  1. Course continue à allure décontractée · 20-40 min, 2-3 fois par semaine
  2. Intervalles de vitesse pour les coureurs · 6 à 8 x 1 min rapide, 90 sec tranquilles à chaque fois
  3. Parcours virtuels avec Kinomap et Zwift · 30-60 min, 1 fois par semaine comme séance longue (débuter par 15-20 min)
Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS

Tapis de course professionnel en bois de chêne avec inclinaison – TWHEELS

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À propos de l’appareil
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Guides pertinents du blog

Questions fréquentes

Wie stelle ich Tempo und Steigung am Pro Laufband ein?
Das Tempo änderst du mit SPEED − und + um 0,1 km/h je Druck, gedrückt halten verstellt stufenlos. Für schnelle Sprünge gibt es zusätzlich den Drehregler. Die Steigung hebst oder senkst du mit INCLINE ▲ und ▼ um eine Stufe je Druck, von Stufe 1 bis 24. Beides liegt auch als Schnelltaste an den Griffen: links Steigung, rechts Tempo. Die Werte auf dieser Seite beziehen sich auf diese Stufen, so wie sie die Konsole anzeigt.
Welches eingebaute Programm passt zum Bergtraining?
Fürs Gehen am Berg passen P04 Walking mit Steigung (bis Stufe 6), P10 Hügel-Walking (bis Stufe 8) und P12 Bergwandern (bis Stufe 12), alle mit einer Spitze von rund 7 km/h. Für Geübte gibt es P07 Berglauf intensiv (bis Stufe 14) sowie P15 Gipfel-Challenge und P17 Steigungs-Pyramide, die bis Stufe 24 gehen. Wähle das Programm im Standby mit PROG, stelle mit − und + die Dauer von 5 bis 99 Min ein und drücke START. Das Programm steuert Tempo und Steigung dann selbst.
Wie verbinde ich Kinomap oder Zwift?
Schalte am Smartphone oder Tablet Bluetooth und GPS ein und verbinde das Laufband immer in der App, nicht über die Bluetooth-Liste des Telefons. In Kinomap fügst du unter «Mehr» ein Gerät hinzu, wählst den Gerätetyp und tippst auf den FitShow-Zugang. In Zwift wählst du das gekoppelte Laufgerät aus und bestätigst mit OK. Auch ohne App zeigt die Konsole Zeit, Distanz, Tempo, Kalorien, Steigung und Puls.
Wie oft und wie lange sollte ich am Anfang trainieren?
Starte mit 10 bis 15 Minuten lockerem Gehen, zwei- bis dreimal pro Woche, und steigere Dauer, Tempo und Steigung behutsam über die Wochen. Nach einigen Wochen kannst du auf 4 bis 5 Einheiten à 20 bis 40 Minuten mit Steigung oder Intervallen erhöhen. Plane jedes Mal 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen und einige Minuten zum Auslaufen ein.
Was muss ich für ein sicheres Training beachten?
Befestige vor jedem Start den Clip des Sicherheitsschlüssels an deiner Kleidung: Ohne Schlüssel startet das Band nicht, beim Abziehen stoppt es sofort. Steh beim Start auf den seitlichen Trittflächen und tritt erst auf das Band, wenn es gleichmässig läuft. Hinter dem Laufband bleiben mindestens 2 m frei. Bei Schwindel, Übelkeit oder Brustschmerzen stoppst du sofort, mit Vorerkrankungen klärst du das Training vorher ärztlich ab.