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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Entraînement sur vélo d’intérieur : séances à domicile
Avec le vélo d’intérieur, tu entraînes ton endurance sans dépendre de la météo ni de l’heure. Tu trouveras ici six séances, du réglage correct aux sorties d’endurance tranquilles, en passant par les intervalles et les montées.
Toutes les séances fonctionnent avec la résistance réglable en continu de ton vélo et peuvent être adaptées à ton niveau. Avant la première séance, prends deux minutes pour régler la hauteur de la selle : elle est déterminante pour ton confort et une technique correcte.
Réglage du vélo : la bonne position assise
Réglage du vélo : la bonne position assise
- Hauteur de selle, réglage grossier : place-toi à côté du vélo et mets la selle à hauteur de l'os de la hanche.
- Réglage fin avec la méthode du talon : monte sur le vélo, talon sur la pédale au point le plus bas ; la jambe est alors tendue sans forcer. Une fois l'avant du pied sur la pédale, la légère flexion du genou vient toute seule.
- Position du pied : l'avant du pied est au-dessus de l'axe de pédale, règle les sangles pour que le pied soit bien maintenu.
- Vérifie la position : pédales à 3 h et 9 h, le genou avant est à la verticale de l'axe de pédale ; sinon avance ou recule légèrement la selle.
- Guidon à hauteur de selle ou un peu plus haut si tu débutes : épaules basses, coudes légèrement fléchis, dos allongé.
Démarrage en 15 minutes
Démarrage en 15 minutes
- 4 min d'échauffement tranquille avec une résistance faible (niveau 4-8 sur 32), 70-80 tours par minute (RPM, voir l'écran) ; tu dois pouvoir parler en phrases complètes.
- 8 min sur le plat : augmente un peu la résistance (niveau 8-12) et tiens 80-90 RPM de façon régulière ; buste calme, mains détendues sur le guidon.
- En option, 2-3 courtes accélérations de 30 sec chacune : seules les jambes accélèrent, sans rebondir sur la selle.
- 3 min de retour au calme avec une résistance minimale, jusqu'à ce que le pouls redescende nettement.
Endurance de base (25 minutes)
Endurance de base (25 minutes)
- 5 min d'échauffement avec une résistance faible (niveau 6-10), 80-85 RPM.
- 15 min de bloc principal avec une résistance modérée (niveau 10-14) : tiens 80-90 RPM, effort autour de 6 sur 10, tu peux encore parler en phrases complètes.
- Sers-toi de l'affichage des watts : retiens la valeur des premières minutes et garde-la aussi constante que possible.
- Contrôle ta position toutes les 5 min : épaules basses, coudes souples, pédalage rond au lieu de coups saccadés.
- 5 min de retour au calme tranquille.
HIIT 30/30 (10 séries)
HIIT 30/30 (10 séries)
- 6 min d'échauffement avec une résistance faible (niveau 6-10), et vers la fin deux petites relances de 10 sec.
- 10 séries : 30 sec en force (monte la résistance de 4-6 niveaux, 90-100 RPM, effort 8-9 sur 10), suivies directement de 30 sec très faciles (résistance presque à zéro, 60-70 RPM).
- Dose volontairement les premières séries : la dernière doit atteindre le même nombre de watts que la première.
- L'affichage des watts sert de contrôle : vise la même plage à chaque série en force.
- 4 min de retour au calme tranquille.
Pyramide en côte
Pyramide en côte
- 5 min d'échauffement avec une résistance faible (niveau 6-10), 80-90 RPM.
- Montée : toutes les 2 min, augmente la résistance de 2 niveaux (p. ex. 12, 14, 16, 18) ; la cadence reste dans la plage de grimpe, 60-80 RPM.
- Sommet : 2 min sur le niveau le plus élevé où tu tiens encore au moins 60 RPM proprement ; gainage actif, hanches stables sur la selle.
- Descente : toutes les 2 min, baisse la résistance de 2 niveaux et ramène la cadence vers 80-90 RPM.
- 5 min de retour au calme tranquille.
Exercices de cadence (60 vs. 100 RPM)
Exercices de cadence (60 vs. 100 RPM)
- 5 min d'échauffement avec une résistance faible (niveau 6-10), 80-90 RPM.
- Bloc force : 3 min à seulement 60 RPM avec une grosse résistance (niveau 16-20) ; pédalage rond et régulier, sans balancement sur la selle.
- 2 min tranquilles à 80-90 RPM, résistance ramenée au niveau 8-10.
- Bloc vélocité : 3 min à 100 RPM avec une résistance faible ; buste stable, sans rebondir sur la selle.
- Répète les blocs 1-2x, puis retour au calme.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Démarrage cardio
Réglage du vélo puis démarrage de 15 min, et après 2-3 semaines l'endurance de base en plus. 2-3 sorties tranquilles par semaine à 80-90 RPM construisent les fondations.
- Réglage du vélo : la bonne position assise · Une fois, 5-10 min, à revérifier avant chaque sortie
- Démarrage en 15 minutes · 15 min, 2-3x par semaine
- Endurance de base (25 minutes) · 25 min, 2-3x par semaine
HIIT 20 min
6 min d'échauffement, 10 tours de 30 sec intenses et 30 sec tranquilles, 4 min de retour au calme. Max. 2x par semaine, et seulement après quelques semaines de travail de base.
- HIIT 30/30 (10 séries) · env. 20 min, max. 2x par semaine
Vélo d'appartement en bois de chêne – TWHEELS
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Questions fréquentes
Comment régler correctement la hauteur de selle ?
À quelle fréquence rouler par semaine ?
Quels muscles l'Indoor Bike fait-il travailler ?
L'indoor cycling ménage-t-il les articulations ?
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