TWHEELS Übungsbibliothek

Mace Bell Übungen: von den Grundlagen bis zum 360 Swing

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Die Mace Bell verlagert das Gewicht ans Ende eines langen Hebels: Schon ein leichter Kopf fordert Griffkraft, Schultern und Core. Dafür bekommst du ein Training, das kaum ein anderes Gerät so abdeckt: Rotation, Stabilität und Kraft in einem.

Hier findest du acht Übungen vom ersten Halten bis zum 360 Swing, in genau der Reihenfolge, in der du sie lernen solltest.

Muskelgruppe
Level
Grundhaltung mit Front-Press mit der Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg
SchulternArmeCore

Grundhaltung mit Front-Press

3 x 10 (obere Hand je Satz wechseln), Start mit 6 kgAnfängerKraft
Mace-Uppercut mit der Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg
SchulternCoreBeine

Mace-Uppercut

3-4 x 8 je SeiteMittelKraft
Front-Pendel (Metronom) mit der Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg
SchulternArmeCore

Front-Pendel (Metronom)

2-3 x 10-15 PendelschlägeAnfängerMobilität
360-Schwung (Gada Swing) mit der Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg
SchulternRückenCore

360-Schwung (Gada Swing)

3 x 5 je Richtung (erst nach ca. 100 sauberen Vorstufen-Wdh)FortgeschrittenMobilität
10-nach-2-Schwung mit der Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg
SchulternRückenCore

10-nach-2-Schwung

3 x 8-10 SeitenwechselFortgeschrittenAusdauer
Frontkniebeuge mit Mace mit der Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg
BeineGesässCore

Frontkniebeuge mit Mace

3 x 10 je Seite (Kugelseite je Satz wechseln)AnfängerKraft
Ausfallschritt mit Rotation (Side-Load Lunge) mit der Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg
BeineGesässCore

Ausfallschritt mit Rotation (Side-Load Lunge)

3 x 10 je SeiteMittelKraft
Ballistische Curls mit der Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg
ArmeSchulternCore

Ballistische Curls

Einstieg 3 x 10 langsam, später 6-8 Min EMOMMittelAusdauer

Fertige Workouts zum Mitmachen

Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.

20 MinAnfänger

Mace-Grundlagen

Front-Press, Frontkniebeuge und Front-Pendel als Zirkel, 3 Runden mit je 10 Wiederholungen, Seiten- bzw. Handwechsel pro Runde. Baut die Stabilität auf, die alle Schwungübungen voraussetzen. Start mit 6 kg.

  1. Grundhaltung mit Front-Press · 3 x 10 (obere Hand je Satz wechseln), Start mit 6 kg
  2. Frontkniebeuge mit Mace · 3 x 10 je Seite (Kugelseite je Satz wechseln)
  3. Front-Pendel (Metronom) · 2-3 x 10-15 Pendelschläge
15 MinFortgeschritten

Schulter & Core Flow

Uppercut, Ballistische Curls und 10-nach-2 (später 360) als Flow, 3 Runden mit je 5-8 Wiederholungen pro Seite. Fokus auf saubere Übergänge statt Tempo; erst starten, wenn die Vorstufen sitzen.

  1. Mace-Uppercut · 3-4 x 8 je Seite
  2. Ballistische Curls · Einstieg 3 x 10 langsam, später 6-8 Min EMOM
  3. 10-nach-2-Schwung · 3 x 8-10 Seitenwechsel
Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg

Mace Bell mit anpassbaren Gewichtsblöcken 6–16 kg

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Häufige Fragen

Welches Gewicht für den Einstieg?
Leichter als du denkst. Der lange Hebel macht schon wenige Kilo anspruchsvoll: Männer starten meist mit 5 bis 7 kg, Frauen mit 3 bis 5 kg. Beherrschst du den 360 Swing sauber, kannst du steigern.
Was bringt das Training mit der Mace Bell?
Griffkraft, stabile Schultern und einen rotationsstarken Core. Weil das Gewicht am Hebelende sitzt, muss dein Körper jede Bewegung aktiv kontrollieren, das trainiert genau die Muskeln, die klassische Hanteln selten erreichen.
Wie viel Platz brauche ich?
Eine Armlänge plus Mace in alle Richtungen, auch nach oben. Für Swings hinter dem Kopf prüfst du vorher Deckenhöhe und Umfeld, dann reicht eine freie Ecke im Wohnzimmer.
In welcher Reihenfolge lerne ich die Übungen?
In der Reihenfolge dieser Seite: erst Halten und Pressen, dann Pendel und kontrollierte Positionen, zuletzt 360 und 10-to-2. Jede Übung baut auf der vorherigen auf.