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TWHEELS Übungsbibliothek
WalkingPad Training: Programme für Büro und Zuhause
Das WalkingPad bringt Bewegung in deinen Alltag: beim Arbeiten am Stehtisch, beim Telefonieren oder als lockere Einheit zwischendurch. Hier findest du sechs Programme vom ersten Kennenlernen bis zum Intervall-Walk, dazu klare Tempo-Empfehlungen für jede Situation.
Wichtig für den Start: Mit eingeklapptem Handlauf gehst du bis maximal 6 km/h. Zum Joggen klappst du den Handlauf hoch, dann sind bis 10 km/h möglich.
Sanfter Einstieg für Geh-Anfänger
Sanfter Einstieg für Geh-Anfänger
- Mittig auf das Pad stellen, Band bei 1,5-2 km/h starten; aufrecht stehen, Blick nach vorn, Schultern locker.
- 3-5 Min bei 2-3 km/h eingehen und mit dem Bandgefühl vertraut werden; Arme locker mitschwingen lassen.
- Wenn der Gang sicher ist, in 0,1-km/h-Schritten auf 3-4 km/h erhöhen und 5-10 Min halten.
- Die letzten 2 Min zurück auf 2 km/h ausgehen; erst absteigen, wenn das Band still steht.
- Steigerung: erst die Dauer ausbauen (max. rund 10 Prozent pro Woche), das Tempo kommt später.
Walking-Desk-Arbeitstag
Walking-Desk-Arbeitstag
- Pad unter den Stehtisch schieben, Handlauf eingeklappt (deshalb max. 6 km/h); Tischhöhe so, dass die Unterarme beim Tippen waagrecht liegen.
- Fokus-Arbeit (Tippen, Mails): 2-3 km/h; aufrecht bleiben, Blick auf den Bildschirm statt auf die Füsse.
- Calls, Lesen, Brainstorming: 3-4 km/h; Schultern entspannt, nicht am Tisch abstützen.
- Rhythmus: 30-45 Min gehen, dann 15-30 Min sitzen oder stehen, im Wechsel durch den Tag.
- An reinen Sitz-Tagen als Untergrenze: alle 30 Min für 5 Min aufs Pad; dieses Muster senkte in einer Columbia-Studie Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten um 58 Prozent gegenüber Dauersitzen.
Zügiger Alltags-Walk
Zügiger Alltags-Walk
- 3-5 Min bei 3-4 km/h eingehen; Haltung aufbauen: aufrecht, Blick nach vorn, Schultern tief.
- Auf 5-5,5 km/h steigern; Arme angewinkelt aktiv mitschwingen lassen, Schritte zügig abrollen.
- 15-20 Min im Bereich 5-6 km/h halten. Richtwert für zügig: Reden geht noch, Singen nicht mehr.
- Die letzten 3 Min in 0,1-km/h-Schritten auf etwa 3 km/h ausgehen.
Intervall-Walk (3/3-Methode)
Intervall-Walk (3/3-Methode)
- 5 Min bei 3-4 km/h eingehen; aufrecht, Blick nach vorn, Arme locker.
- 3 Min zügig bei 5,5-6 km/h: so schnell, dass Reden nur noch in kurzen Sätzen geht; Arme aktiv einsetzen.
- 3 Min locker bei 3-4 km/h erholen; die langsame Phase gehört zur Methode.
- Den Wechsel 5x durchlaufen, Tempowechsel in 0,1-km/h-Schritten fahren.
- Hintergrund: Die japanische Intervall-Geh-Methode verbesserte die Ausdauerkapazität in Studien im Schnitt um 14 Prozent, deutlich mehr als gleichmässiges Gehen.
Zügiges Gehen bis leichtes Joggen (mit Handlauf)
Zügiges Gehen bis leichtes Joggen (mit Handlauf)
- Sicherheit zuerst: nur auf der 12-km/h-Variante und nur mit aufgestelltem Handlauf; mit eingeklapptem Handlauf ist bei 6 km/h Schluss. Sportschuhe an, Bereich hinter dem Pad freihalten.
- 5 Min Aufwärmen bei 4-5 km/h, dann 5 Min zügig bei 6 km/h; der Handlauf bleibt Sicherung in Griffweite, nicht daran festhalten.
- Intervalle: 1 Min locker traben bei 7-8 km/h, dann 2 Min gehen bei 5 km/h; 6-8 Wiederholungen, Übergänge sanft in 0,1-km/h-Schritten.
- Talk-Test als Bremse: Kommt kein kurzer Satz mehr heraus, Tempo um 0,5 km/h senken.
- 3-5 Min bei 4 km/h ausgehen, erst absteigen, wenn das Band steht.
Schritte-Sammler-Tagesplan
Schritte-Sammler-Tagesplan
- Den Tag in 3-5 Mini-Einheiten à 10-15 Min aufteilen: morgens, mittags, als Nachmittags-Pause, abends beim Podcast oder TV.
- Tempo je nach Situation 3-5 km/h; immer aufrecht, Blick nach vorn, Arme locker.
- Faustregel: 10-15 Min zügiges Gehen ergeben grob 1000-1500 Schritte; vier Einheiten plus Alltagswege bringen die meisten auf rund 7000 Schritte pro Tag.
- Einordnung: Grosse Auswertungen zeigen deutliche Gesundheitsvorteile bereits um 7000 Schritte pro Tag; 10000 sind kein magischer Grenzwert.
- Telefonate sind ideale Geh-Zeit: Schritte über LCD oder Kinomap mitzählen.
Fertige Workouts zum Mitmachen
Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.
Sanfter Start Woche 1
Der Einstieg an 3-4 Tagen der ersten Woche, dazwischen je ein Ruhetag. Tempo bleibt unter 4 km/h, Ziel ist Gewöhnung und Routine.
- Sanfter Einstieg für Geh-Anfänger · 10-15 Min, 2-3x pro Woche
- Schritte-Sammler-Tagesplan · 3-5x täglich 10-15 Min
Schreibtisch-Tag in Bewegung
2-3 Geh-Blöcke à 30-45 Min während der Arbeit plus ein zügiger 20-Min-Feierabend-Walk. An vollen Sitz-Tagen gilt: alle 30 Min für 5 Min aufs Pad.
- Walking-Desk-Arbeitstag · 2-3 Blöcke à 30-45 Min über den Tag
- Zügiger Alltags-Walk · 20-30 Min, 3-5x pro Woche
Walking Pad Laufband aus Eichenholz – TWHEELS
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Häufige Fragen
Wie schnell darf ich auf dem WalkingPad gehen?
Kann ich beim Arbeiten konzentriert bleiben?
Wie laut ist das WalkingPad?
Brauche ich spezielle Schuhe?
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