Libreria degli esercizi TWHEELS

Esercizi sul trampolino: allenamento con rebounder a casa

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Sul trampolino fitness alleni resistenza, gambe e core senza sovraccaricare le articolazioni: le molle bungee ammortizzano delicatamente ogni atterraggio. Qui trovi 8 esercizi di rebounder testati sul trampolino TWHEELS, dal molleggio rilassato al cardio HIIT, ciascuno con istruzioni e l’errore più comune.

Il principio di base del rebounding: spingere in profondità sulla superficie elastica invece di saltare in alto. L’intensità dipende dal ritmo e dalla profondità, non dall’altezza del salto. Il manubrio a T regolabile in altezza ti offre un sostegno sicuro all’inizio.

Muskelgruppe
Level
Lockeres Federn (Health Bounce) auf dem Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee
GanzkörperAnfänger

Lockeres Federn (Health Bounce)

2-5 Min, auch als Warm-up · Aufwärmen
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  1. Mittig auf die Sprungfläche stellen, Füsse hüftbreit; zum Einstieg eine Hand locker an den T-Griff legen.
  2. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt.
  3. Sanft auf und ab federn, indem du die Füsse in die Matte drückst; die Fusssohlen verlassen die Matte nicht.
  4. Gleichmässig atmen und das Tempo langsam steigern, sobald du dich sicher fühlst.
Häufigster Fehler: Nicht aktiv nach oben springen. Die Bewegung geht tief in die Matte hinein, nicht in die Höhe.
Grundfedern (Basic Bounce) auf dem Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee
BeineGesässCoreAnfänger

Grundfedern (Basic Bounce)

2-3 Min · Ausdauer
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  1. Hüftbreit in der Mitte der Matte stehen, Core anspannen; anfangs mit einer Hand am T-Griff stabilisieren.
  2. In die Matte drücken und die Füsse nur wenige Zentimeter abheben lassen; der Kopf bleibt auf gleicher Höhe.
  3. Aus Hüfte und Knie federn, Oberkörper ruhig und aufrecht halten.
  4. Auf den Fussballen landen, die Knie bleiben bei jeder Landung leicht gebeugt.
Häufigster Fehler: Nicht flachfüssig und mit durchgestreckten Knien landen. Weich auf den Ballen, Knie gebeugt.
Trampolin-Jogging auf dem Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee
BeineCoreAnfänger

Trampolin-Jogging

3-5 Min, Anfänger ab 60 Sek · Ausdauer
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  1. Hüftbreit stehen, Blick geradeaus; zum Einstieg eine Hand am T-Griff.
  2. Locker auf der Stelle joggen: Füsse abwechselnd anheben, Schritte schnell und tief halten; die Füsse verlassen die Matte kaum.
  3. Arme gegengleich mitschwingen wie beim normalen Laufen.
  4. Weich auf den Fussballen landen und das Tempo über die Zeit variieren.
Häufigster Fehler: Keine hohen Sprünge pro Schritt. Schnelle, flache Jogging-Schritte sind das Ziel.
Twist (Rumpfrotation) auf dem Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee
CoreBeineAnfänger

Twist (Rumpfrotation)

2-3 Min oder 2 x 10-12 Wdh je Seite · Balance
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  1. Füsse und Knie geschlossen, Core fest anspannen; für den Einstieg mit einer Hand am T-Griff halten und den Bounce klein lassen.
  2. Beim Federn den Unterkörper drehen, bis die Knie etwa im 45-Grad-Winkel zur Seite zeigen.
  3. Bei der nächsten Federung zur anderen Seite drehen; der Oberkörper bleibt stabil nach vorn gerichtet.
  4. Im gleichmässigen Rhythmus Seite für Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Nicht zu aggressiv und zu weit drehen. Die Rotation bleibt klein und kontrolliert aus dem Core.
High Knees (Knieheben) auf dem Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee
BeineCoreMittel

High Knees (Knieheben)

2-3 Min, Anfänger in kurzen Intervallen · Ausdauer
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  1. Hüftbreit stehen, Core anspannen; Einsteiger machen die Übung zunächst mit einer Hand am T-Griff.
  2. Auf der Stelle joggen und die Knie abwechselnd Richtung Hüfthöhe anheben.
  3. Arme kraftvoll mitpumpen, Oberkörper aufrecht lassen.
  4. Auf den Fussballen landen und die Kniehöhe erst steigern, wenn die Balance sicher sitzt.
Häufigster Fehler: Die Knie nicht von Beginn an zu hoch reissen, sonst gehen Rhythmus und Kontrolle verloren.
Hampelmann (Jumping Jacks) auf dem Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee
GanzkörperMittel

Hampelmann (Jumping Jacks)

1-3 Min · Ausdauer
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  1. Mittig stehen, Füsse geschlossen, Arme seitlich am Körper.
  2. Beim Federn die Beine grätschen und die Arme seitlich anheben; auf dem Trampolin reicht Schulterhöhe statt über Kopf.
  3. Mit der nächsten Federung Füsse wieder schliessen und Arme senken.
  4. Mit gebeugten Knien landen und den Oberkörper leicht nach vorn geneigt stabil halten.
Häufigster Fehler: Mit zu wenig Kniebeugung wird die Landung hart statt weich. Knie bleiben bei jeder Landung gebeugt.
Seitliche Ski-Sprünge auf dem Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee
BeineGesässCoreFortgeschritten

Seitliche Ski-Sprünge

2-3 Min, Anfänger 3 x 30 Sek · Ausdauer
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  1. Füsse und Knie geschlossen, Knie gebeugt, Hüfte leicht nach hinten wie in der Skifahrer-Hocke.
  2. Mit kleinen Sprüngen von einer Seite der Matte zur anderen springen.
  3. Arme angewinkelt mitführen wie mit Skistöcken.
  4. Für mehr Intensität die Hüfte tiefer absitzen und den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn neigen.
Häufigster Fehler: Den Rücken nicht überstrecken. Aus der Hüfte nach vorn kippen, sonst geht die seitliche Kontrolle verloren.
Squat-Bounce (Trampolin-Kniebeuge) auf dem Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee
BeineGesässCoreMittel

Squat-Bounce (Trampolin-Kniebeuge)

2-3 Sätze à 10-15 Wdh · Kraft
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  1. Füsse etwas breiter als hüftbreit auf der Matte, Brust aufrecht, Core fest; die instabile Matte fordert die Tiefenmuskulatur zusätzlich.
  2. Hüfte nach hinten absenken, Knie bleiben über den Zehen, Arme nach vorn strecken.
  3. Position kurz halten, dann über die Fersen kontrolliert nach oben drücken.
  4. Fortgeschrittene federn aus der Kniebeuge leicht ab und landen direkt wieder in der Squat-Position.
Häufigster Fehler: Auf der weichen Matte fallen die Knie gern nach innen. Stabil über den Zehen halten.

Allenamenti pronti da seguire

Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.

10 MinAnfänger

Sanfter Einstieg

Mit dem T-Griff abgesichert vom lockeren Federn bis zum Twist. Grundprinzip: tief in die Matte drücken statt hoch springen.

  1. Lockeres Federn (Health Bounce) · 2-5 Min, auch als Warm-up
  2. Grundfedern (Basic Bounce) · 2-3 Min
  3. Trampolin-Jogging · 3-5 Min, Anfänger ab 60 Sek
  4. Twist (Rumpfrotation) · 2-3 Min oder 2 x 10-12 Wdh je Seite
15 MinMittel

Cardio-HIIT

3 Runden à 40 Sekunden High Knees, Hampelmann, Ski-Sprünge und Squat-Bounce, dazwischen je 20 Sekunden lockeres Federn.

  1. High Knees (Knieheben) · 2-3 Min, Anfänger in kurzen Intervallen
  2. Hampelmann (Jumping Jacks) · 1-3 Min
  3. Seitliche Ski-Sprünge · 2-3 Min, Anfänger 3 x 30 Sek
  4. Squat-Bounce (Trampolin-Kniebeuge) · 2-3 Sätze à 10-15 Wdh
Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee

Trampolino fitness – regolabile in altezza con maniglia a T e sospensione a bungee

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Domande frequenti

Ist Trampolin-Training gelenkschonend?
Die Bungee-Federung fängt die Landung deutlich weicher ab als harter Boden. Wichtig bleibt die Technik: weich auf den Fussballen landen, Knie leicht gebeugt, tief einfedern statt hoch springen.
Wofür ist der T-Griff?
Die höhenverstellbare Haltestange gibt Einsteiger:innen sicheren Halt, bis die Balance sitzt. Bei den Anfänger-Übungen auf dieser Seite gehört eine Hand an den Griff.
Wie lange sollte eine Einheit dauern?
10 bis 15 Minuten reichen für ein forderndes Training. Starte mit dem sanften 10-Minuten-Einstieg und steigere dich zum Cardio-HIIT.