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Libreria degli esercizi TWHEELS
Allenamento con il vogatore: tecnica e programmi di allenamento per casa
Il vogatore è uno degli allenamenti total body più efficienti in assoluto: gambe, tronco e parte superiore del corpo lavorano insieme a ogni vogata, senza sollecitare le articolazioni e in modo silenzioso. Qui impari la tecnica corretta di vogata in quattro fasi e trovi cinque allenamenti già pronti per il vogatore ad acqua TWHEELS, dall’introduzione di 10 minuti alla piramide a intervalli.
La resistenza dell’acqua reagisce alla tua spinta: più potente è la tirata, più intenso è l’allenamento. Sei tu a regolare l’intensità, mentre il display LCD mostra distanza, tempo, battito cardiaco e calorie.
La palata di base (catch, drive, finish, recovery)
La palata di base (catch, drive, finish, recovery)
- Catch: scivola in avanti finché le tibie non sono verticali, braccia distese, schiena dritta e leggermente inclinata in avanti dalle anche.
- Drive: prima spingi con forza con le gambe; solo quando sono quasi distese porti leggermente indietro il busto.
- Finish: alla fine tira le braccia, impugnatura rilassata sotto le costole, busto leggermente all'indietro.
- Recovery: torna nell'ordine esattamente inverso: prima distendi le braccia, poi inclina il busto e solo dopo pieghi le ginocchia; la fase di ritorno dura molto più a lungo della trazione.
- Distribuzione della forza: circa 60 per cento gambe, 30 per cento tronco, 10 per cento braccia. Da ricordare: gambe, corpo, braccia; braccia, corpo, gambe.
Avvio di 10 minuti con pause
Avvio di 10 minuti con pause
- Min 0-3: rema tranquillo a 18-20 palate al minuto, concentrandoti solo sulla sequenza gambe-corpo-braccia.
- 1 min di pausa: alzati, cammina un po' o fai stretching.
- Min 4-7: di nuovo 3 min di remata tranquilla, ora con attenzione alla lentezza della fase di ritorno.
- 1 min di pausa come sopra.
- Min 8-11: ultimo blocco di 3-4 min a 20-22 SPM; se ti senti bene, aggiungi un quarto blocco.
20 minuti di resistenza di base (steady state)
20 minuti di resistenza di base (steady state)
- Min 0-3: riscaldamento tranquillo a 18-20 SPM.
- Min 3-18: rema in modo costante a 20-22 SPM, a un ritmo in cui riusciresti ancora a parlare; tieni d'occhio le pulsazioni sul display LCD.
- Ogni 5 min un controllo tecnico: schiena dritta? braccia solo alla fine? fase di ritorno lunga il doppio della trazione?
- Min 18-20: defaticamento tranquillo.
- Variante per principianti: 2 x 10 min con 3 min di pausa in mezzo.
Intervalli: 30 secondi veloci, 30 tranquilli
Intervalli: 30 secondi veloci, 30 tranquilli
- Min 0-3: riscaldamento tranquillo a 18-20 SPM.
- Min 3-13: 10 giri alternati: 30 sec veloci a 24-28 SPM con una spinta di gambe decisa, poi 30 sec tranquilli a 18-20 SPM.
- Sul vogatore ad acqua, più forte tiri, più la resistenza aumenta da sola; i 30 sec veloci nascono dalla potenza, non da un ritorno frenetico.
- Min 13-15: defaticamento tranquillo.
- Progressione dopo qualche settimana: 1 min intenso, 1 min tranquillo per 20 min.
Piramide: 1-2-3-2-1 minuti
Piramide: 1-2-3-2-1 minuti
- Min 0-4: riscaldamento tranquillo a 18-20 SPM.
- Parte principale: 1 min veloce, 1 min tranquillo, 2 min veloci, 1 min tranquillo, 3 min veloci, 1 min tranquillo, 2 min veloci, 1 min tranquillo, 1 min veloce.
- Tratti veloci a 24-26 SPM, tratti tranquilli a 18-20 SPM continuando a remare attivamente.
- Dosa il ritmo in modo da portare a termine pulito il picco di 3 minuti.
- Min 17-20: defaticamento tranquillo.
Drill tecnici: pick drill e remata con pause
Drill tecnici: pick drill e remata con pause
- Solo braccia: in posizione finish con le gambe distese, esegui 10-15 palate solo con le braccia.
- Braccia più busto: 10-15 palate con trazione delle braccia e inclinazione delle anche, gambe sempre distese.
- Palata completa: aggiungi la spinta delle gambe ed esegui 10-15 palate complete e tranquille, poi 10 palate solo con le gambe.
- Remata con pause: 10 palate con una breve sosta dopo la distensione delle braccia nella fase di ritorno, controlla la postura e poi prosegui.
- Per concludere, 2-3 min di remata fluida: trazione su 1, ritorno su 2-3-4.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Avvio al vogatore, settimana 1
Tre sessioni brevi da 10 a 15 minuti: prima la tecnica, poi la velocità, sulla falsariga della progressione per principianti Concept2.
- La palata di base (catch, drive, finish, recovery) · 5-10 min tranquilli, prima di ogni sessione
- Avvio di 10 minuti con pause · 10-15 min pause incluse, 2-3x a settimana
- Drill tecnici: pick drill e remata con pause · 10-15 min, come sessione tecnica o riscaldamento
20 minuti di resistenza
Resistenza di base e intervalli 30/30 alternati di settimana in settimana: cardio total body dolce per le articolazioni e ad alto consumo energetico.
- 20 minuti di resistenza di base (steady state) · 20 min di fila, 1-2x a settimana
- Intervalli: 30 secondi veloci, 30 tranquilli · 15 min, 1-2x a settimana
Vogatore in legno di quercia – TWHEELS
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