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Libreria degli esercizi TWHEELS
Allenamento su bike indoor: sessioni per casa
Con la bici da indoor alleni la resistenza senza dipendere dal meteo o dall’ora del giorno. Qui trovi sei sessioni, dalla corretta impostazione alle pedalate leggere per costruire le basi, fino agli intervalli e alle salite.
Tutte le sessioni funzionano con la resistenza continua della tua bici e possono essere adattate al tuo livello. Prima della prima pedalata, dedica due minuti a regolare l’altezza della sella: è fondamentale per il comfort e una tecnica corretta.
Regolazione della bike: la posizione corretta in sella
Regolazione della bike: la posizione corretta in sella
- Altezza sella, regolazione di massima: mettiti accanto alla bike e porta la sella all'altezza dell'osso dell'anca.
- Regolazione fine con il metodo del tallone: sali in sella, tallone sul pedale nel punto più basso; la gamba resta distesa senza tensione. Appoggiando l'avampiede sul pedale, la giusta leggera flessione del ginocchio viene da sé.
- Posizione del piede: l'avampiede sta sopra l'asse del pedale, regola i cinturini in modo che il piede resti fermo.
- Controlla la posizione: pedali a ore 3 e ore 9, il ginocchio davanti sta in verticale sopra l'asse del pedale; altrimenti sposta la sella un po' avanti o indietro.
- Manubrio all'altezza della sella o poco più in alto se sei alle prime armi: spalle basse, gomiti leggermente piegati, schiena lunga.
Avvio in 15 minuti
Avvio in 15 minuti
- 4 min di riscaldamento tranquillo con resistenza bassa (livello 4-8 su 32), 70-80 giri al minuto (RPM, vedi il display); devi riuscire a parlare con frasi complete.
- 8 min in pianura: aumenta un po' la resistenza (livello 8-12) e mantieni 80-90 RPM in modo costante; busto fermo, mani rilassate sul manubrio.
- Facoltativo: 2-3 brevi accelerazioni da 30 sec ciascuna, solo le gambe più veloci, senza rimbalzare sulla sella.
- 3 min di defaticamento con resistenza minima, finché il battito non scende in modo evidente.
Fondo aerobico (25 minuti)
Fondo aerobico (25 minuti)
- 5 min di riscaldamento con resistenza bassa (livello 6-10), 80-85 RPM.
- 15 min di parte centrale con resistenza moderata (livello 10-14): mantieni 80-90 RPM, sforzo intorno a 6 su 10, riesci ancora a parlare con frasi complete.
- Usa l'indicazione dei watt: memorizza il valore dei primi minuti e tienilo il più costante possibile.
- Ogni 5 min controlla la postura: spalle basse, gomiti morbidi, pedalata rotonda invece di spinte a scatti.
- 5 min di defaticamento tranquillo.
HIIT 30/30 (10 serie)
HIIT 30/30 (10 serie)
- 6 min di riscaldamento con resistenza bassa (livello 6-10), verso la fine due brevi allunghi da 10 sec.
- 10 serie: 30 sec forte (aumenta la resistenza di 4-6 livelli, 90-100 RPM, sforzo 8-9 su 10), seguiti subito da 30 sec molto tranquilli (resistenza quasi a zero, 60-70 RPM).
- Dosa con criterio le prime serie: l'ultima deve raggiungere gli stessi watt della prima.
- L'indicazione dei watt serve da controllo: punta alla stessa fascia in ogni serie intensa.
- 4 min di defaticamento tranquillo.
Piramide in salita
Piramide in salita
- 5 min di riscaldamento con resistenza bassa (livello 6-10), 80-90 RPM.
- Salita: ogni 2 min aumenta la resistenza di 2 livelli (per es. 12, 14, 16, 18); la cadenza resta nella fascia da salita, 60-80 RPM.
- Cima: 2 min sul livello più alto in cui riesci ancora a tenere almeno 60 RPM in modo pulito; tronco attivo, bacino fermo in sella.
- Discesa: ogni 2 min abbassa la resistenza di 2 livelli e riporta la cadenza verso 80-90 RPM.
- 5 min di defaticamento tranquillo.
Esercizi di cadenza (60 vs. 100 RPM)
Esercizi di cadenza (60 vs. 100 RPM)
- 5 min di riscaldamento con resistenza bassa (livello 6-10), 80-90 RPM.
- Blocco forza: 3 min a soli 60 RPM con resistenza alta (livello 16-20); pedalata rotonda e regolare, senza dondolare in sella.
- 2 min tranquilli a 80-90 RPM, resistenza giù al livello 8-10.
- Blocco velocità: 3 min a 100 RPM con resistenza bassa; busto stabile, senza rimbalzare sulla sella.
- Ripeti i blocchi 1-2 volte, poi defaticamento.
Allenamenti pronti da seguire
Inizia con un programma curato: da 2 a 3 sessioni alla settimana sono sufficienti per ottenere progressi tangibili.
Avvio cardio
Setup della bike più avvio da 15 min, dopo 2-3 settimane si aggiunge la resistenza di base. 2-3 uscite tranquille a settimana a 80-90 RPM costruiscono le fondamenta.
- Regolazione della bike: la posizione corretta in sella · Una volta, 5-10 min, da ricontrollare prima di ogni sessione
- Avvio in 15 minuti · 15 min, 2-3 volte a settimana
- Fondo aerobico (25 minuti) · 25 min, 2-3 volte a settimana
HIIT 20 min
6 min di riscaldamento, 10 giri da 30 sec intensi e 30 sec tranquilli, 4 min di defaticamento. Max. 2 volte a settimana e solo dopo alcune settimane di lavoro di base.
- HIIT 30/30 (10 serie) · ca. 20 min, max. 2 volte a settimana
Cyclette da interno in legno di quercia – TWHEELS
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Domande frequenti
Come regolo correttamente l'altezza della sella?
Quante volte a settimana dovrei pedalare?
Quali muscoli allena l'Indoor Bike?
L'indoor cycling è delicato per le articolazioni?
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