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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Exercices de Pilates Reformer : l’entraînement complet à la maison
Le Pilates Reformer apporte l’entraînement en studio dans ton salon : la résistance des ressorts guide tes mouvements, soulage les articulations et rend de nombreux exercices plus accessibles tout en étant plus précis que sur le tapis. Sur cette page, tu trouveras 10 exercices de Reformer testés pour la maison, du Footwork pour les jambes et les fessiers au Hundred pour ton centre du corps, chacun avec des instructions étape par étape, un dosage et l’erreur la plus fréquente à éviter.
Filtre par groupe musculaire ou par niveau, commence par l’un des entraînements prêts à l’emploi et progresse à ton rythme. Tous les exercices peuvent être réalisés sur le TWHEELS Reformer pliable en bois d’érable avec les sangles fournies, sans aucun accessoire supplémentaire.
Poussée des jambes sur demi-pointes (Footwork)
Poussée des jambes sur demi-pointes (Footwork)
- Allonge-toi sur le dos sur le chariot, la tête sur l'appui-tête, la plante des pieds sur la barre, écartement des hanches et parallèle, talons relevés.
- Place le bassin en position neutre et engage les abdominaux.
- Expire et tends les jambes, pousse le chariot vers l'arrière de façon contrôlée.
- Inspire et plie les genoux, ramène le chariot lentement sans qu'il vienne cogner.
- La hanche, le genou et le pied restent alignés en permanence.
Poussée des jambes sur les talons (Footwork)
Poussée des jambes sur les talons (Footwork)
- Pars comme sur demi-pointes, mais pose le milieu des talons sur la barre à la largeur des hanches, pieds fléchis.
- Expire, pousse fort dans les talons et tends les jambes.
- Inspire et plie lentement les genoux, ramène le chariot de façon contrôlée.
- Variante: appui plus large pour les fessiers et les ischio-jambiers, position en V pour l'intérieur des cuisses.
Course sur le Reformer (Running)
Course sur le Reformer (Running)
- Depuis le footwork sur demi-pointes, tends les deux jambes, la plante des pieds reste sur la barre.
- Descends un talon sous le niveau de la barre pendant que l'autre genou plie légèrement.
- Change de côté en continu, comme une marche sur place, la respiration donne le rythme.
- Le bassin et le chariot restent aussi stables que possible, le mouvement vient uniquement des chevilles et des genoux.
Le Cent (The Hundred)
Le Cent (The Hundred)
- Allonge-toi sur le dos, jambes en position tabletop (hanches et genoux à 90 degrés), les sangles en main, bras à la verticale au-dessus des épaules.
- Expire, enroule la tête et le sternum et descends les bras tendus vers le chariot.
- Pompe les bras de haut en bas par petits mouvements rythmés: 5 battements en inspirant, 5 battements en expirant.
- Tiens 10 cycles, regard vers les genoux, épaules loin des oreilles.
- Les plus avancés tendent les jambes en diagonale haute.
Pont fessier (Bridge)
Pont fessier (Bridge)
- Allonge-toi sur le dos, talons sur la barre à la largeur des hanches, pieds fléchis, bras allongés le long du corps.
- Expire et enroule le bassin vertèbre après vertèbre pour le soulever, sans pousser le chariot.
- Monte jusqu'à former une diagonale des épaules aux genoux, fessiers actifs, côtes souples.
- Inspire en haut, puis déroule vertèbre après vertèbre en expirant, de façon contrôlée.
- Les débutants ne montent qu'à mi-hauteur.
Grenouille et cercles de jambes (Frog & Leg Circles)
Grenouille et cercles de jambes (Frog & Leg Circles)
- Allonge-toi sur le dos, place les sangles sous la voûte des pieds, talons serrés l'un contre l'autre, orteils légèrement vers l'extérieur, genoux pliés au-dessus du bassin.
- Expire et tends les jambes à environ 45 degrés, les talons restent collés.
- Inspire et replie les genoux de façon contrôlée, sans que le coccyx se soulève.
- Ensuite, dessine de petits cercles jambes tendues: descendre, ouvrir, monter, fermer, puis change de sens.
- Le bassin reste totalement immobile pendant toute la série.
Tirages de bras allongé (Arm Presses)
Tirages de bras allongé (Arm Presses)
- Sur le dos sur le chariot, genoux pliés et pieds à plat, une sangle dans chaque main.
- Lève les bras tendus à la verticale au-dessus des épaules, paumes vers les pieds.
- Expire et descends les bras tendus de façon contrôlée jusqu'à ce que les mains touchent le chariot.
- Inspire et laisse les bras remonter lentement en résistant à la traction des ressorts.
- Les épaules restent basses, les poignets droits et stables.
Ouverture de poitrine à genoux (Chest Expansion)
Ouverture de poitrine à genoux (Chest Expansion)
- À genoux, buste droit sur le chariot, face à l'appui-tête, genoux contre les épaulières.
- Saisis les sangles en prise courte, bras tendus le long des cuisses, épaules à l'aplomb du bassin.
- Expire et tire les bras tendus derrière le corps, rapproche doucement les omoplates, la poitrine s'ouvre.
- Tiens un instant en inspirant profondément, puis ramène les bras vers l'avant de façon contrôlée.
- Le bassin et le buste restent verticaux et immobiles tout du long.
Éléphant (Elephant)
Éléphant (Elephant)
- Monte sur le chariot: mains sur la barre à la largeur des épaules, talons contre les épaulières, pieds fléchis, poids dans les talons.
- Le corps forme un V inversé avec le dos légèrement arrondi, le coccyx pointe vers le bas.
- Inspire et pousse le chariot vers l'arrière avec les jambes, de façon contrôlée, le buste et les bras restent immobiles.
- Expire, engage profondément les abdominaux et ramène le chariot depuis le centre du corps.
Sirène (Mermaid)
Sirène (Mermaid)
- Assieds-toi de côté sur le chariot en position Z: le tibia côté barre repose contre les épaulières, l'autre pied repose sur la cuisse.
- Pose la main côté barre sur la barre de pieds, le bras extérieur reste allongé le long du corps.
- Expire, passe le bras extérieur au-dessus de la tête et incline le buste vers la barre en un grand arc, le chariot glisse légèrement.
- Les deux ischions restent ancrés, inspire et reviens en position assise droite grâce aux muscles latéraux du tronc.
- En option, à la troisième répétition, tourne la cage thoracique vers la barre, puis change de côté.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Corps entier débutant
Ton entrée en matière sur le Reformer : tout se passe sur le dos, avec un seul changement pour passer aux sangles. Tu couvres les jambes, les fessiers, le core et les bras. 1 à 2 séries par exercice.
- Poussée des jambes sur demi-pointes (Footwork) · 8-10 rép. lentes, 1-3 séries
- Poussée des jambes sur les talons (Footwork) · 8-10 rép. lentes, 1-3 séries
- Pont fessier (Bridge) · 8-10 rép. lentes
- Grenouille et cercles de jambes (Frog & Leg Circles) · 8-10 grenouilles + 5-8 cercles par sens
- Tirages de bras allongé (Arm Presses) · 10 rép.
Core et posture
Les classiques du Pilates pour un centre solide et une posture droite, de l'échauffement à l'étirement final. Prévois un changement de ressorts entre les blocs.
- Course sur le Reformer (Running) · 1-2 séries de 8-12 changements par côté
- Le Cent (The Hundred) · 10 cycles respiratoires de 10 battements de bras
- Éléphant (Elephant) · 8-10 rép.
- Ouverture de poitrine à genoux (Chest Expansion) · 8-10 rép.
- Sirène (Mermaid) · 4-5 rép. par côté
Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
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Questions fréquentes
Le Pilates Reformer convient-il aux débutants ?
À quelle fréquence dois-je m'entraîner sur le Reformer ?
Quels muscles le Reformer fait-il travailler ?
Ai-je besoin d'accessoires pour ces exercices ?
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