Bibliothèque d’exercices TWHEELS

Exercices de Pilates Reformer : l’entraînement complet à la maison

10 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Le Pilates Reformer apporte l’entraînement en studio dans ton salon : la résistance des ressorts guide tes mouvements, soulage les articulations et rend de nombreux exercices plus accessibles tout en étant plus précis que sur le tapis. Sur cette page, tu trouveras 10 exercices de Reformer testés pour la maison, du Footwork pour les jambes et les fessiers au Hundred pour ton centre du corps, chacun avec des instructions étape par étape, un dosage et l’erreur la plus fréquente à éviter.

Filtre par groupe musculaire ou par niveau, commence par l’un des entraînements prêts à l’emploi et progresse à ton rythme. Tous les exercices peuvent être réalisés sur le TWHEELS Reformer pliable en bois d’érable avec les sangles fournies, sans aucun accessoire supplémentaire.

Muskelgruppe
Level
Beinpresse im Zehenstand (Footwork) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
BeineGesässAnfänger

Beinpresse im Zehenstand (Footwork)

8-10 langsame Wdh, 1-3 Sätze · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Rücklings auf den Schlitten legen, Kopf auf die Kopfstütze, Fussballen hüftbreit und parallel auf den Fussbalken, Fersen angehoben.
  2. Becken neutral einrichten und den Bauch aktivieren.
  3. Ausatmen und die Beine strecken, den Schlitten kontrolliert nach hinten schieben.
  4. Einatmen und die Knie beugen, den Schlitten langsam zurückführen, ohne dass er anschlägt.
  5. Hüfte, Knie und Fuss bleiben die ganze Zeit in einer Linie.
Häufigster Fehler: Das Becken kippt gern mit der Bewegung mit. Die Wirbelsäule bleibt neutral, nur die Beine arbeiten.
Beinpresse im Fersenstand (Footwork) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
GesässBeineAnfänger

Beinpresse im Fersenstand (Footwork)

8-10 langsame Wdh, 1-3 Sätze · Kraft
Anleitung anzeigen
  1. Wie im Zehenstand starten, aber die Fersenmitte hüftbreit auf den Fussbalken setzen, Füsse geflext.
  2. Ausatmen, kräftig durch die Fersen drücken und die Beine strecken.
  3. Einatmen und die Knie langsam beugen, den Schlitten kontrolliert zurückführen.
  4. Variante: breiterer Stand für Gesäss und Beinrückseite, V-Stellung für die Innenseiten.
Häufigster Fehler: Die Knie fallen beim Beugen gern nach innen. Halte die Knie immer in einer Linie über den Füssen.
Laufen auf dem Reformer (Running) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
BeineAnfänger

Laufen auf dem Reformer (Running)

1-2 Sätze à 8-12 Wechsel je Seite · Ausdauer
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  1. Aus dem Zehenstand-Footwork beide Beine strecken, die Fussballen bleiben auf dem Fussbalken.
  2. Eine Ferse unter das Balkenniveau absenken, während das andere Knie leicht beugt.
  3. Fliessend die Seiten wechseln wie beim Gehen auf der Stelle, der Atem gibt den Rhythmus vor.
  4. Becken und Schlitten bleiben dabei möglichst ruhig, die Bewegung kommt nur aus Fussgelenken und Knien.
Häufigster Fehler: Nicht aus dem Rhythmus fallen und das Becken hin- und herkippen lassen. Der Oberkörper bleibt komplett still.
Die Hundert (The Hundred) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
CoreMittel

Die Hundert (The Hundred)

10 Atemzyklen à 10 Armschläge · Ausdauer
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  1. Rücklings hinlegen, Beine in Tabletop-Position (Hüfte und Knie je 90 Grad), Schlaufen in den Händen, Arme senkrecht über den Schultern.
  2. Ausatmen, Kopf und Brustbein einrollen und die gestreckten Arme Richtung Schlitten absenken.
  3. Die Arme klein und rhythmisch auf- und abpumpen: 5 Schläge einatmen, 5 Schläge ausatmen.
  4. 10 Zyklen halten, Blick zu den Knien, Schultern weg von den Ohren.
  5. Fortgeschrittene strecken die Beine in die hohe Diagonale.
Häufigster Fehler: Wenn die Beine wegdriften, hebt der untere Rücken ins Hohlkreuz ab. Tabletop strikt halten oder die Beine höher nehmen.
Schulterbrücke (Bridge) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
GesässRückenAnfänger

Schulterbrücke (Bridge)

8-10 langsame Wdh · Kraft
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  1. Rücklings hinlegen, Fersen hüftbreit auf den Fussbalken, Füsse geflext, Arme lang neben dem Körper.
  2. Ausatmen und das Becken Wirbel für Wirbel einrollen und anheben, ohne den Schlitten wegzuschieben.
  3. Bis zur Diagonale von Schultern zu Knien aufrollen, Gesäss aktiv, Rippen weich halten.
  4. Oben einatmen, dann ausatmend Wirbel für Wirbel kontrolliert wieder abrollen.
  5. Anfänger heben nur bis in die halbe Höhe.
Häufigster Fehler: Nicht zu hoch heben und ins Hohlkreuz drücken. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, nicht aus dem unteren Rücken.
Frosch mit Beinkreisen (Frog & Leg Circles) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
BeineCoreAnfänger

Frosch mit Beinkreisen (Frog & Leg Circles)

8-10 Frösche + 5-8 Kreise je Richtung · Mobilität
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  1. Rücklings hinlegen, die Schlaufen um die Fussgewölbe legen, Fersen zusammenpressen, Zehen leicht auswärts, Knie gebeugt über dem Becken.
  2. Ausatmen und die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad ausstrecken, die Fersen bleiben zusammen.
  3. Einatmen und die Knie kontrolliert zurückbeugen, ohne dass das Steissbein abhebt.
  4. Danach mit gestreckten Beinen kleine Kreise zeichnen: absenken, öffnen, heben, schliessen, dann Richtung wechseln.
  5. Das Becken bleibt während der ganzen Serie absolut still.
Häufigster Fehler: Die Knie nicht zu weit zur Brust ziehen, sonst hebt das Steissbein ab. Lieber kleiner arbeiten und das Becken verankern.
Armzüge im Liegen (Arm Presses) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
ArmeRückenSchulternAnfänger

Armzüge im Liegen (Arm Presses)

10 Wdh · Kraft
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  1. Rücklings auf den Schlitten, Knie gebeugt und Füsse flach aufgestellt, je eine Schlaufe in der Hand.
  2. Die gestreckten Arme senkrecht über die Schultern heben, Handflächen Richtung Füsse.
  3. Ausatmen und die gestreckten Arme kontrolliert nach unten führen, bis die Hände den Schlitten berühren.
  4. Einatmen und die Arme gegen den Federzug langsam zurück nach oben führen lassen.
  5. Schultern bleiben tief, Handgelenke gerade und stabil.
Häufigster Fehler: Die Schultern ziehen gern zu den Ohren. Schulterblätter tief verankern und die Arme körpernah führen.
Brustöffner im Kniestand (Chest Expansion) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
RückenSchulternArmeMittel

Brustöffner im Kniestand (Chest Expansion)

8-10 Wdh · Kraft
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  1. Aufrechter Kniestand auf dem Schlitten mit Blick zur Kopfstütze, Knie an den Schulterstützen.
  2. Die Schlaufen kurz fassen, Arme gestreckt neben den Oberschenkeln, Schultern über dem Becken.
  3. Ausatmen und die gestreckten Arme hinter den Körper ziehen, Schulterblätter sanft zusammen, die Brust öffnet sich.
  4. Kurz halten und tief einatmen, dann die Arme kontrolliert nach vorn zurückführen.
  5. Becken und Oberkörper bleiben die ganze Zeit senkrecht und ruhig.
Häufigster Fehler: Kein Hohlkreuz, die Rippen nicht aufklappen lassen. Bauch leicht anspannen, die Bewegung kommt nur aus Schultern und Armen.
Elefant (Elephant) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
RückenBeineCoreMittel

Elefant (Elephant)

8-10 Wdh · Mobilität
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  1. Auf den Schlitten steigen: Hände schulterbreit auf den Fussbalken, Fersen gegen die Schulterstützen, Füsse geflext, Gewicht in den Fersen.
  2. Der Körper bildet ein umgekehrtes V mit leicht gerundetem Rücken, das Steissbein zeigt nach unten.
  3. Einatmen und den Schlitten mit den Beinen kontrolliert nach hinten schieben, Oberkörper und Arme bleiben still.
  4. Ausatmen, den Bauch tief anspannen und den Schlitten aus der Körpermitte wieder heranziehen.
Häufigster Fehler: Das Becken darf nicht mit jeder Wiederholung mitwippen. Steissbein nach unten gerichtet lassen, der Rücken bleibt ruhig.
Meerjungfrau (Mermaid) auf dem Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS
CoreRückenAnfänger

Meerjungfrau (Mermaid)

4-5 Wdh je Seite · Mobilität
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  1. Seitlich im Z-Sitz auf den Schlitten setzen: das balkennahe Schienbein liegt an den Schulterstützen, der andere Fuss ruht am Oberschenkel.
  2. Die balkennahe Hand auf den Fussbalken legen, der äussere Arm liegt lang an der Seite.
  3. Ausatmen, den äusseren Arm über den Kopf führen und den Oberkörper im grossen Bogen zum Fussbalken neigen, der Schlitten gleitet leicht mit.
  4. Beide Sitzbeinhöcker bleiben verankert, einatmen und aus der seitlichen Rumpfmuskulatur zurück in den aufrechten Sitz kommen.
  5. Optional bei der dritten Wiederholung den Brustkorb zum Balken eindrehen, danach Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Der gegenüberliegende Sitzbeinhöcker hebt beim Neigen gern ab. Lieber weniger weit gehen und die Dehnung in der Körperseite spüren.

Séances d’entraînement prêtes à suivre

Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.

25 MinAnfänger

Ganzkörper Anfänger

Dein Einstieg auf dem Reformer: alles in Rückenlage, nur ein Umbau auf die Schlaufen. Deckt Beine, Gesäss, Core und Arme ab. Je Übung 1 bis 2 Sätze.

  1. Beinpresse im Zehenstand (Footwork) · 8-10 langsame Wdh, 1-3 Sätze
  2. Beinpresse im Fersenstand (Footwork) · 8-10 langsame Wdh, 1-3 Sätze
  3. Schulterbrücke (Bridge) · 8-10 langsame Wdh
  4. Frosch mit Beinkreisen (Frog & Leg Circles) · 8-10 Frösche + 5-8 Kreise je Richtung
  5. Armzüge im Liegen (Arm Presses) · 10 Wdh
15 MinMittel

Core & Haltung

Die Pilates-Klassiker für eine starke Mitte und aufrechte Haltung, vom Warm-up bis zum Abschluss-Stretch. Federwechsel zwischen den Blöcken einplanen.

  1. Laufen auf dem Reformer (Running) · 1-2 Sätze à 8-12 Wechsel je Seite
  2. Die Hundert (The Hundred) · 10 Atemzyklen à 10 Armschläge
  3. Elefant (Elephant) · 8-10 Wdh
  4. Brustöffner im Kniestand (Chest Expansion) · 8-10 Wdh
  5. Meerjungfrau (Mermaid) · 4-5 Wdh je Seite
Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS

Reformer Pilates en bois d'érable (pliable) - TWHEELS

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Questions fréquentes

Ist der Pilates Reformer für Anfänger geeignet?
Ja. Übungen wie das Footwork oder die Schulterbrücke sind klassische Einsteiger-Übungen, und der Federwiderstand führt die Bewegung. Starte mit den Anfänger-Übungen auf dieser Seite und steigere dich Schritt für Schritt.
Wie oft sollte ich auf dem Reformer trainieren?
2 bis 3 Einheiten pro Woche à 15 bis 25 Minuten reichen für spürbare Fortschritte. Wichtiger als die Dauer ist die saubere, langsame Ausführung.
Welche Muskeln trainiert der Reformer?
Je nach Übung Beine, Gesäss, Core, Rücken, Schultern und Arme. Der Fokus liegt auf der tiefen Rumpfmuskulatur und kontrollierter Ganzkörperkraft.
Brauche ich Zubehör für diese Übungen?
Nein. Alle 10 Übungen funktionieren auf dem TWHEELS Reformer mit den mitgelieferten Schlaufen. Box und Jump Board, die beim Gerät dabei sind, brauchst du erst für Fortgeschrittenen-Übungen.