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Bibliothèque d’exercices TWHEELS
Exercices avec gilet lesté : entraînement avec poids supplémentaire
Le gilet lesté rend les exercices que tu connais plus difficiles, sans avoir besoin d’équipement supplémentaire : la marche devient du rucking, et les squats ainsi que les pompes offrent davantage de résistance. Le poids reste près du corps, pour que tes mouvements restent libres.
Tu trouveras ici huit exercices, de la marche rapide au circuit complet, ainsi que des règles claires pour choisir le poids de départ et progresser.
Rucking : marche lestée
Rucking : marche lestée
- Vérifie l'ajustement du gilet : bien serré, règle les boucles pour que le poids reste haut sur le buste et ne balance pas pendant la marche.
- Tiens-toi droit : épaules en arrière et basses, regard droit devant, gaine légèrement le tronc.
- Pars à un rythme soutenu et contrôlé, garde une longueur de pas naturelle.
- Contrôle ta posture régulièrement : si le buste bascule vers l'avant, ralentis ou repars plus léger.
- Progression : augmente d'abord la durée jusqu'à environ 45 min, et passe seulement ensuite de 5 à 10 kg. Repère : chez la plupart des gens, 5 kg représentent environ 5-7 pour cent du poids de corps, exactement le point de départ recommandé.
Squats avec gilet
Squats avec gilet
- Vérifie l'ajustement du gilet : boucles serrées, poids réparti uniformément sur la poitrine et le dos.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, tends les bras devant toi ou croise-les sur la poitrine.
- Descends les hanches vers l'arrière et vers le bas comme pour t'asseoir, jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.
- Garde le poids sur les talons, dirige les genoux vers le deuxième orteil, dos neutre.
- Remonte avec puissance en poussant dans les talons.
Fentes avec gilet
Fentes avec gilet
- Vérifie l'ajustement du gilet : resserre les boucles, le gilet ne doit pas balancer pendant le pas.
- Tiens-toi pieds écartés à la largeur des hanches, fais un grand pas en avant et pose d'abord le talon.
- Descends les hanches à la verticale jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, genou arrière vers le sol.
- Garde le buste droit et stable, sans basculement latéral.
- Repousse avec puissance dans la jambe avant pour revenir debout, puis change de côté.
Pompes avec gilet
Pompes avec gilet
- Vérifie l'ajustement du gilet : bretelles bien tendues pour qu'à l'horizontale le gilet ne glisse pas vers la nuque.
- Mains à la largeur des épaules, sous les épaules, corps en ligne de la tête aux talons, gaine le tronc et les fessiers.
- Descends le corps de façon contrôlée jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, tête dans le prolongement de la colonne.
- Garde le tronc stable et repousse avec puissance jusqu'à ce que les bras soient tendus.
Step-ups et montée d'escaliers avec gilet
Step-ups et montée d'escaliers avec gilet
- Vérifie l'ajustement du gilet : bien près du corps, le poids ne doit pas balancer pendant la montée.
- Pose le pied entièrement sur la marche, buste droit, genou aligné sur le deuxième orteil.
- Pousse dans la jambe avant jusqu'à ce que les deux pieds soient sur la marche ; garde l'élan de la jambe arrière au minimum.
- Redescends lentement et de façon contrôlée, en amortissant le poids consciemment.
- Alterne les côtés ; dans les escaliers, n'utilise la rampe que pour la sécurité.
Planche avec gilet
Planche avec gilet
- Vérifie l'ajustement du gilet : le poids repose à plat sur le haut du dos, pas sur la nuque.
- Pose les avant-bras à la largeur des épaules, coudes directement sous les épaules.
- Soulève le corps : tête, tronc et jambes forment une ligne droite ; contracte fermement les abdominaux, les fessiers et les cuisses.
- Tiens la position et continue à respirer calmement.
- Si le bassin s'affaisse ou si le bas du dos fait mal, arrête tout de suite.
Randonnée avec gilet
Randonnée avec gilet
- Vérifie l'ajustement du gilet : bien bouclé, poids près du corps, sur les longues sorties surveille les points de frottement.
- Posture droite comme en rucking : épaules en arrière, regard droit devant, tronc actif.
- En montée, raccourcis les pas et choisis un rythme qui te laisse une respiration maîtrisée.
- En descente, marche de façon particulièrement contrôlée : le poids supplémentaire augmente la charge sur les genoux, ralentis.
- N'augmente qu'un seul facteur par semaine : la durée, le poids ou le dénivelé, jamais tout en même temps.
Circuit corps entier avec gilet
Circuit corps entier avec gilet
- Vérifie l'ajustement du gilet avant le premier tour : serre-le bien pour qu'il ne glisse pas lors des changements de position.
- Combine les exercices : squats, step-ups, pompes, planche.
- Fais chaque exercice proprement pendant 30-45 sec, puis 30-60 sec de pause ; la qualité avant la vitesse.
- Après chaque tour, marche 1-2 min avec le gilet en récupération active.
- Commence avec 5 kg ; ne passe à 10 kg que lorsque tous les exercices restent techniquement propres sur 3 tours.
Séances d’entraînement prêtes à suivre
Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.
Débuts en marche lestée
3x par semaine, 20-30 min de marche rapide avec 5 kg sur terrain plat. À partir de la semaine 3-4, passe à 45 min, et seulement ensuite à 10 kg.
- Rucking : marche lestée · 2-3x par semaine 20-45 min, commence avec 5 kg
- Randonnée avec gilet · 45-90 min, 1x par semaine, commence à plat avec 5 kg
Bodyweight+ 15 min
3 tours avec 5 kg : squats, step-ups, pompes et planche, 40 sec d'effort et 20-30 sec de pause à chaque fois. 2x par semaine, les jours sans marche.
- Squats avec gilet · 3 x 10-15 rép., 2-3x par semaine
- Step-ups et montée d'escaliers avec gilet · 3 x 8-12 par côté ou 10-15 min d'escaliers
- Pompes avec gilet · 3 x 6-12 rép. (prérequis : 3 x 10 propres sans gilet)
- Planche avec gilet · 3 x 20-45 sec (prérequis : 45 sec sans gilet)
Gilet lesté
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Questions fréquentes
Avec quel poids commencer ?
Combien de temps porter le gilet ?
Qu'est-ce que le rucking ?
Puis-je aussi courir avec le gilet ?
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