Bibliothèque d’exercices TWHEELS

Gewichtsweste Übungen: Training mit Zusatzgewicht

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Die Gewichtsweste macht bekannte Übungen schwerer, ohne dass du zusätzliche Geräte brauchst: Gehen wird zu Rucking, Kniebeugen und Liegestütze bekommen mehr Widerstand. Das Gewicht sitzt nah am Körper, deine Bewegungen bleiben frei.

Hier findest du acht Übungen vom zügigen Gehen bis zum kompletten Zirkel, dazu klare Regeln für Einstiegsgewicht und Steigerung.

Muskelgruppe
Level
Rucking: gewichtetes Gehen auf dem Gilet lesté
BeineCoreRückenAnfänger

Rucking: gewichtetes Gehen

2-3x pro Woche 20-45 Min, Start mit 5 kg · Ausdauer
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  1. Westen-Sitz prüfen: eng anlegen, Schnallen so einstellen, dass das Gewicht hoch am Rumpf sitzt und beim Gehen nicht wippt.
  2. Aufrecht stehen: Schultern zurück und tief, Blick geradeaus, Core leicht anspannen.
  3. In zügigem, kontrolliertem Tempo losgehen, Schrittlänge natürlich halten.
  4. Haltung regelmässig checken: Kippt der Oberkörper nach vorn, Tempo reduzieren oder leichter starten.
  5. Progression: erst die Dauer auf etwa 45 Min steigern, erst danach von 5 auf 10 kg wechseln. Einordnung: 5 kg entsprechen bei den meisten etwa 5-7 Prozent Körpergewicht, genau der empfohlene Einstieg.
Häufigster Fehler: Lehnt der Oberkörper nach vorn, ist das Gewicht zu hoch. Das belastet Rücken und Nacken.
Kniebeugen mit Weste auf dem Gilet lesté
BeineGesässCoreAnfänger

Kniebeugen mit Weste

3 x 10-15 Wdh, 2-3x pro Woche · Kraft
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  1. Westen-Sitz prüfen: Schnallen fest, Gewicht gleichmässig auf Brust und Rücken verteilt.
  2. Füsse schulterbreit, Arme nach vorn ausstrecken oder vor der Brust kreuzen.
  3. Hüfte nach hinten-unten absenken wie beim Hinsetzen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
  4. Gewicht auf den Fersen halten, Knie in Richtung zweiter Zeh führen, Rücken neutral.
  5. Über die Fersen kraftvoll wieder aufrichten.
Häufigster Fehler: Das Zusatzgewicht zieht den Schwerpunkt nach vorn: Knie nicht nach innen fallen und Fersen nicht abheben lassen.
Ausfallschritte mit Weste auf dem Gilet lesté
BeineGesässCoreMittel

Ausfallschritte mit Weste

3 x 8-12 Wdh je Seite · Kraft
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  1. Westen-Sitz prüfen: Schnallen nachziehen, die Weste darf beim Schritt nicht pendeln.
  2. Hüftbreit stehen, grossen Schritt nach vorn machen, mit der Ferse zuerst aufsetzen.
  3. Hüfte senkrecht nach unten absenken, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, hinteres Knie Richtung Boden.
  4. Oberkörper aufrecht und stabil halten, kein seitliches Kippen.
  5. Über das vordere Bein kraftvoll in den Stand zurückdrücken, dann Seite wechseln.
Häufigster Fehler: Die Hüfte geht nach unten, nicht nach vorn. Sonst kippt das Schienbein weit über die Fussspitze und belastet das Knie.
Liegestütze mit Weste auf dem Gilet lesté
BrustSchulternArmeMittel

Liegestütze mit Weste

3 x 6-12 Wdh (Voraussetzung: 3 x 10 saubere ohne Weste) · Kraft
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  1. Westen-Sitz prüfen: Schultergurte straff, damit die Weste in der Horizontalen nicht Richtung Nacken rutscht.
  2. Hände schulterbreit unter den Schultern, Körper bildet von Kopf bis Ferse eine Linie, Core und Gesäss anspannen.
  3. Körper kontrolliert absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Rumpf stabil halten und kraftvoll hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind.
Häufigster Fehler: Unter dem Zusatzgewicht hängt die Hüfte gern durch. Körperspannung halten, sonst Hohlkreuz.
Step-ups und Treppensteigen mit Weste auf dem Gilet lesté
BeineGesässAnfänger

Step-ups und Treppensteigen mit Weste

3 x 8-12 je Seite oder 10-15 Min Treppe · Kraft
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  1. Westen-Sitz prüfen: eng anliegend, das Gewicht darf beim Hochsteigen nicht wippen.
  2. Fuss vollständig auf die Stufe setzen, Oberkörper aufrecht, Knie über dem zweiten Zeh.
  3. Über das vordere Bein hochdrücken, bis beide Füsse auf der Stufe stehen; Schwung aus dem hinteren Bein minimal halten.
  4. Langsam und kontrolliert rückwärts absteigen, das Gewicht bewusst abfangen.
  5. Seiten abwechseln; bei Treppen den Handlauf nur zur Sicherheit nutzen.
Häufigster Fehler: Nicht mit Schwung aus dem hinteren Bein hochstossen. Die Kraft kommt aus Gesäss und Oberschenkel des vorderen Beins.
Plank mit Weste auf dem Gilet lesté
CoreRückenSchulternAnfänger

Plank mit Weste

3 x 20-45 Sek (Voraussetzung: 45 Sek ohne Weste) · Kraft
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  1. Westen-Sitz prüfen: Das Gewicht liegt flächig auf dem oberen Rücken, nicht im Nacken.
  2. Unterarme schulterbreit aufsetzen, Ellbogen direkt unter den Schultern.
  3. Körper anheben: Kopf, Rumpf und Beine bilden eine gerade Linie; Bauch, Gesäss und Oberschenkel fest anspannen.
  4. Position halten und ruhig weiteratmen.
  5. Bei absackendem Becken oder Schmerzen im unteren Rücken sofort beenden.
Häufigster Fehler: Sobald die Core-Spannung nachlässt, sackt die Hüfte ab oder steigt zu hoch. Lieber kürzer und sauber halten.
Wandern mit Weste auf dem Gilet lesté
BeineGesässCoreMittel

Wandern mit Weste

45-90 Min, 1x pro Woche, Start flach mit 5 kg · Ausdauer
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  1. Westen-Sitz prüfen: fest verschnallt, Gewicht nah am Körper, bei längeren Touren auf Scheuerstellen achten.
  2. Aufrechte Haltung wie beim Rucking: Schultern hinten, Blick geradeaus, Core aktiv.
  3. Bergauf kürzere Schritte machen, das Tempo so wählen, dass die Atmung kontrolliert bleibt.
  4. Bergab besonders kontrolliert gehen: Das Zusatzgewicht erhöht die Last auf die Knie, Tempo rausnehmen.
  5. Pro Woche nur einen Faktor steigern: Dauer, Gewicht oder Steigung, nie alles gleichzeitig.
Häufigster Fehler: Nicht Gewicht, Distanz und Höhenmeter gleichzeitig steigern. Ein Faktor nach dem anderen.
Ganzkörper-Zirkel mit Weste auf dem Gilet lesté
GanzkörperMittel

Ganzkörper-Zirkel mit Weste

2-3 Runden, je 30-45 Sek Belastung / 30-60 Sek Pause · Kraft
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  1. Westen-Sitz vor der ersten Runde prüfen: straff anziehen, damit sie bei Positionswechseln nicht verrutscht.
  2. Übungen kombinieren: Kniebeugen, Step-ups, Liegestütze, Plank.
  3. Jede Übung 30-45 Sek sauber ausführen, danach 30-60 Sek Pause; Qualität vor Tempo.
  4. Nach jeder Runde 1-2 Min mit Weste gehen als aktive Erholung.
  5. Mit 5 kg starten; auf 10 kg erst wechseln, wenn alle Übungen über 3 Runden technisch sauber bleiben.
Häufigster Fehler: Ohne Pausen bricht bei Ermüdung die Technik ein. Die Form halten ist das Ziel, nicht das Durchziehen.

Séances d’entraînement prêtes à suivre

Commencez par un programme soigneusement conçu : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour des progrès perceptibles.

30 MinAnfänger

Weighted Walk Einstieg

3x pro Woche 20-30 Min zügiges Gehen mit 5 kg auf flacher Strecke. Ab Woche 3-4 auf 45 Min verlängern, erst danach auf 10 kg wechseln.

  1. Rucking: gewichtetes Gehen · 2-3x pro Woche 20-45 Min, Start mit 5 kg
  2. Wandern mit Weste · 45-90 Min, 1x pro Woche, Start flach mit 5 kg
15 MinMittel

Bodyweight+ 15 Min

3 Runden mit 5 kg: Kniebeugen, Step-ups, Liegestütze und Plank, je 40 Sek Belastung und 20-30 Sek Pause. 2x pro Woche an walkfreien Tagen.

  1. Kniebeugen mit Weste · 3 x 10-15 Wdh, 2-3x pro Woche
  2. Step-ups und Treppensteigen mit Weste · 3 x 8-12 je Seite oder 10-15 Min Treppe
  3. Liegestütze mit Weste · 3 x 6-12 Wdh (Voraussetzung: 3 x 10 saubere ohne Weste)
  4. Plank mit Weste · 3 x 20-45 Sek (Voraussetzung: 45 Sek ohne Weste)
Gilet lesté

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Questions fréquentes

Mit wie viel Gewicht starte ich?
Mit etwa 5 bis 10 Prozent deines Körpergewichts. Steigere erst, wenn Haltung und Ausführung über die ganze Einheit sauber bleiben, das Gewicht soll fordern, nicht deine Technik brechen.
Wie lange sollte ich die Weste tragen?
Für die Dauer deiner Einheit, etwa 20 bis 45 Minuten. Beim Rucking darfst du länger gehen. Ganztägiges Tragen bringt keinen Zusatznutzen und ermüdet nur Schultern und Rücken.
Was ist Rucking?
Zügiges Gehen mit Zusatzgewicht, draussen oder auf dem WalkingPad. Es verbindet Ausdauer- und Kraftreiz in einer Bewegung, die du bereits perfekt beherrschst: dem Gehen.
Kann ich mit der Weste auch joggen?
Fürs Gehen, Wandern und Kraftübungen ist die Weste ideal. Beim Joggen erhöht das Zusatzgewicht die Stossbelastung deutlich, steigere dort besonders vorsichtig und nur mit leichtem Gewicht.